zyklusgerecht-ausdauertraining-frauen

Das perfekte Ausdauertraining für jede Phase im Menstruationszyklus!

Verschwende keine wertvolle Zeit mit Training, das Dir möglicherweise mehr schadet, als hilft. Verfolgst Du mit dem Sporttreiben Fitnessziele, sollte nach der anfänglichen Übungsphase ein gezielteres Training her. In diesem Beitrag lernst Du, Dein Ausdauertraining zu gestalten. Optimales Fitnesstraining, sei es im Ausdauersport oder beim Kraftsport, braucht Periodisierung. Eine sinnvoll gestaltete Abwechslung von Trainingsreizen und Erholung. Wie das mit dem weiblichen Menstruationszyklus vereinbar ist und warum Frauen von Ausdauersportarten besonders profitieren, liest Du hier.

Inhalte

Wann ist der optimale Trainingszeitpunkt fürs Ausdauertraining? 

Für das Ausdauertraining nach Zyklus gilt: Über den ganzen Zyklus hinweg sind Trainingseinheiten der Ausdauer, wie bspw. 

  • Laufen / Joggen,
  • Walking,
  • Fahrradfahren, 
  • Schwimmen, 
  • Crosstrainer oder
  • Rudern möglich.

Wichtig ist jedoch, die einen oder mehrere Belastungskomponenten anzupassen, dass Dein Körper je nach Leistungsfähigkeit im Zyklus, optimal gefordert wird. Darum geht es beim zyklusorientierten Training für Frauen.

Das bedeutet: Der Trainingsreiz auf Dein gesamtes Bewegungs- und Körpersystem ist weder zu niedrig, noch zu hoch

Zum gesamten System (Körper) gehören: 

  • Der aktive Bewegungsapparat (Muskulatur, Sehnen, Faszien)
  • Der passive Bewegungsapparat (Knochen, Bänder, Gelenke inkl. Bandscheiben und Knorpel)
  • Das Herz-Kreislauf-System
  • Das Nervensystem

Nur optimal gesetzte Trainingsreize mit entsprechender Regeneration danach sorgen für Trainingserfolge und Fortschritte. 

Wichtige Trainingsparameter für das Ausdauertraining sind!

infografik-trainingsparameter-belastungskomponenten-ausdauer
  • Trainingshäufigkeit pro Woche oder Tag
  • Umfang einer Trainingseinheit (Dauer, Streckenlänge)
  • Intensität des Trainings (Schnelligkeit/ Pace, Schrittfrequenz, Wattzahl, Widerstand)
  • Trainingspausen (innerhalb einer Session)
  • m.E. Art und Inhalt der aktiven Regeneration (bspw. Wechselduschen, Sauna, Massagen, Spaziergänge, etc.)

All diese Komponenten ergeben im Zusammenspiel die Intensität der Trainingsbelastung.

Der weibliche Körper ist im Laufe des Menstruationszyklus hormonellen Veränderungen ausgesetzt. Das resultiert in abweichender Leistungsfähigkeit je nach Zyklusphase. 

Werden gute, der Leistungsfähigkeit entsprechende Trainingsimpulse gesetzt, reagiert unser Körper mit Anpassung. Er wird besser, Trainingserfolge stellen sich ein. 

Gelingt es auf Dauer nicht, das Training zielgerichtet zu gestalten, kann Trainingsstagnation die Folge: 

  • Keine Leistungsverbesserungen, 
  • keine Zielerreichung (oder kaum) bspw. in Bezug auf Gewichtsreduktion oder Figurformung. Es kommt häufig vor, dass trotz Sport keine Gewichtsabnahme verzeichnet wird oder sogar
  • Gewichtszunahme (Körperfettanteil) trotz Sport und guter Ernährung.

So macht Sport kaum Spaß und führt nicht selten dazu, dass die Flinte ins Korn geworfen wird. Verständlich, denn wozu Sport machen, wenn es nichts bringt? 

Ausdauer-Trainingsempfehlungen für jede Zyklusphase!

Damit Du ab jetzt ergebnisorientiert trainieren kannst, bekommst Du nun wichtige Tipps für die Gestaltung Deines Ausdauertrainings.

Zyklushälfte: Ausdauertraining nach der Periode bis kurz vor dem Eisprung 

ausdauertraining-erste-zyklushaelfte

In der Follikelphase (Proliferationsphase), die vom circa 5. bis 14. Zyklustag* andauert, bietet unser Körper die günstigsten Bedingungen für ein intensives Ausdauertraining. 

Die Trainingsempfehlung für Dein Ausdauertraining in dieser Zeit lautet:

  • Trainingshäufigkeit erhöhen (m.E.), 
  • Intervalltraining, HIIT
  • Sprinttraining
  • Fahrtspiele
  • Treppenläufe / Bergfahrten (beim Laufen auch bergab, da hier der Bewegungsapparat stark gefordert wird)
  • Intensive Dauerläufe / (-fahrten)

Alle Angaben sind sehr speziell von Deinem allgemeinen Trainingszustand abhängig. Die allgemeine Empfehlung insbesondere für Einsteigerinnen lautet, die Trainingshäufigkeit beizubehalten. 

Hier die besten Fitness-Tipps für Trainingseinsteigerinnen!

Variiere die Parameter der Intensität, bspw. im Hinblick auf die Art des Ausdauertrainings.

Als Fortgeschrittene kannst Du versuchsweise die Trainingshäufigkeit erhöhen. Achte auf ausreichende Regenerationszeiten und baue aktive Erholung mit ein. 

Ebenfalls ist für Fortgeschrittene ein Nüchtern-Training möglich (keine generelle Empfehlung, da dies maximalen Stress bedeutet.)

Wichtig (gerade bei Neulingen): Verändere nie zu viele Trainingsparameter gleichzeitig!

2. Zyklushälfte: Ausdauertraining nach dem Eisprung bis kurz vor der Periode 

ausdauertraining-zweite-zyklushaelfte

In der Lutealphase (sog. Gelbkörperphase) sind die Voraussetzung für hartes Ausdauertraining nicht gut. Diese Phase dauert vom etwa 15. bis 28./30. Zyklustag*.

Für diese Zeit lautet die Ausdauer-Trainingsempfehlung:
Setze in dieser Zeit den Fokus auf weniger intensive Ausdauertraining:

  • Regenerationsläufe, -fahrten
  • Walking / Wandern / Spazierengehen,
  • Training der Grundlagenausdauer (Dauerläufe dem Leistungszustand entsprechend)
  • Alternatives Ausdauertraining, bspw. 
    • Fahrradfahren anstelle von Laufen
    • Walking anstelle von Laufen
    • Jogging anstelle von Radfahren

Für ausreichende Erholung sollte die Trainingshäufigkeit beibehalten oder je nach Bedarf reduziert werden. Eine Steigerung der Trainingshäufigkeit ist nicht empfehlenswert. 

Hier gilt wie immer die Grundregel: Solange es die körperliche und mentale Verfassung zulassen, ist jedes Training möglich. Höre deshalb gerade in dieser Zeit auf die Signale Deines Körpers.

Ernährung und Trinken in der zweiten Zyklushälfte 

Der Proteinbedarf ist erhöht. Achte auf eine gute Versorgung mit hochwertigem Eiweiß. 

Faustregel: 2–3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Hochwertige Eiweißpulver sind eine gute alternative Proteinquelle, WENN diese Menge nicht über die reguläre Ernährung möglich ist.

Wegen des niedrigen Plasmavolumens ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu dieser Zeit besonders wichtig.

Von Nüchtern-Training (Training auf nüchternen Magen) rate ich ab. 

Gerade in der zweiten Zyklushälfte unterstützt Dich ein angepasstes Ausdauertraining bei der Stressreduktion und hilft, Regelbeschwerden oder PMS zu reduzieren.

Ausdauertraining während der Periode und Eisprung 

Während der Menstruation, die bis circa 5 Tage andauert, ist Sport grundsätzlich weiterhin möglich. Besonders Frauen, keinerlei Beschwerden verspüren, können das normale Training fortführen. 

Machen die Regelbeschwerden oder Mittelschmerz zu schaffen, gelten die Empfehlungen der zweiten Zyklushälfte.

  • Sanftes Training oder Trainingspause,
  • Training der Grundlagenausdauer
  • Eher konzentrisches Ausdauertraining (Vermeiden von belastenden Bergabläufen)
  • Aktive Erholung sowie
  • Entspannungsübungen, 
  • möglichst wenige andere Stressoren außerhalb des Sports und
  • ausreichend Schlaf ist in dieser Zeit besonders wichtig.
  • Ebenso ist gegen einen Sofatag nichts einzuwenden.

Infografik: Faustregeln fürs Ausdauertraining auf einen Blick! 

infografik-ausdauertraining-zyklusorientiert

Warum ist Ausdauertraining für Frauen so wichtig?

Gerade Ausdauersportarten haben großen Einfluss auf das Wohlbefinden. Dem Thema stünde ein ganzer Artikel zu, deshalb hier einige wichtige Punkte, die für Frauen extra relevant sind: 

  • Stressabbau: Insbesondere, wenn wir uns an der frischen Luft in der Natur bewegen, können Stresshormone besser abgebaut werden. 
  • Dies unterstützt den Körper dabei, eine Balance der Hormone zu erreichen und zu behalten. 
  • Ausdauersportarten verbessern das Körpergefühl, was ein entscheidender Faktor für zielgerichtetes, erfolgreiches Training und bleibendem Spaß an der Bewegung ist.

Ausdauersport sollte in keinem guten Trainingsplan fehlen und neben dem Muskelaufbautraining für Frauen einen wichtigen Stellenwert einnehmen. Ebenfalls sollten immer diese wichtigen Trainingstipps beachtet werden.

Fazit: Was ist wichtig für das Erreichen Deiner Fitnessziele?

Der Trainingserfolg, wie Du Dich beim Sporttreiben und danach fühlst, sind entscheidend abhängig von folgenden Faktoren:

  • eine sinnvoll gestaltete Gesamttrainingsstrategie und
  • gut durchdachte, aufeinander aufbauende Trainingspläne, die
  • für Dich und Deinen aktuellen Zustand und Lebenssituation angepasst sind, und vor allem 
  • anfangen, umsetzen und dabeibleiben, 
  • mit Spaß und Freude!

Meine persönliche Unterstützung erhältst Du im OnlineFitness-Coaching für Frauen. Hier bist Du rundum versorgt und brauchst Dich um nichts zu kümmern. Die Bewegung an sich kann ich Dir nicht abnehmen, aber die Umsetzung und das Dranbleiben erleichtern.

*Wichtiger Hinweis zur Zyklusdauer und Tageszahlen

Bitte beachte: Bei den angegebenen Tageszahlen und der Dauer einzelner Phasen sind Abweichungen wahrscheinlich. Alle Angaben dienen der Vereinfachung, weil jede Frau unterschiedliche Längen der einzelnen Phasen und dem gesamten Zyklus hat. 

Notiere Deine Daten in einem Journal für die optimale Trainingssteuerung. Bei sehr starken Abweichungen von der „Regel“ nimm fachkundige medizinische Unterstützung Anspruch!

Ergänzende Quellen:

Shaklina, L.J.G, 2010 ; Medizinisch-Biologische Grundlagen des sportlichen Trainings von Frauen; 1. Aufl. Sportverlag Strauß, (Bundesinstitut für Sportwissenschaft, Bonn)

Editorial-Richtlinen und Artikel-Quellen

Die Artikel des Fitness-Magazins basieren auf hochwertigen Quellen, Expertenwissen und wissenschaftlichen Studien, die Angaben, Hinweise und Aussagen belegen. Die Inhalte werden vor der Veröffentlichung sorgfältig geprüft und regelmäßig aktualisiert.

Ich bin Daniela Anna Hofmann, Fitness- und Gesundheitstrainerin.

Durch mein Online-Fitness-Coaching für Frauen und mit Fitness-Onlinekursen sorge ich dafür, dass sie mit Leichtigkeit dauerhaft Sport treiben und fit werden. So fällt es leicht, sich wieder rundum wohl und attraktiv zu fühlen!

Deine Daniela!

PS: Du bist schon genau richtig!

Beitrag teilen

Mein Geschenk für dich!

Unverbindliche Erstberatung!

Reserviere jetzt deine Beratung
für dein Fitness- und Gesundheitstraining!

(Dauer: 30 Minuten – Videocall!)

Nutze für die Anmeldung bitte das Kontaktformular!

Weitere Artikel

zyklusgerecht-ausdauertraining-frauen
Das perfekte Ausdauertraining für jede Phase im Menstruationszyklus!

Verschwende keine wertvolle Zeit mit Training, das Dir möglicherweise mehr schadet, als hilft. Verfolgst Du mit dem Sporttreiben Fitnessziele, sollte nach der anfänglichen Übungsphase ein gezielteres Training her. In diesem Beitrag lernst Du, Dein Ausdauertraining zu gestalten. Optimales Fitnesstraining, sei es im Ausdauersport oder beim Kraftsport, braucht Periodisierung. Eine sinnvoll gestaltete Abwechslung von Trainingsreizen und Erholung. Wie das mit dem weiblichen Menstruationszyklus vereinbar ist und warum Frauen von Ausdauersportarten besonders profitieren, liest Du hier.

Weiterlesen >>
zyklus-training-zeitpunkt
Schluss mit Fitnessfrust: Die beste Zeit fürs Training im Menstruationszyklus!

Gesundes Sporttreiben, das Spaß macht und Erfolg bringt, klappt auf Dauer vor allem durch regelmäßiges Training, das weißt Du. Frauen sind meist sehr diszipliniert und verlangen sich selbst viel ab.

Warum also gibt es so viel Trainingsfrust? Und warum bleiben die Trainingserfolge aus?

In diesem Beitrag erfährst Du, warum Deine Fitness- und Gesundheitsziele nur sehr bedingt mit Disziplin erreichen wirst und wie Du Dein Fitnesstraining über den Zyklus hinweg verändern kannst, wenn es mit Fitnesserfolgen einfach nicht so recht klappen will.

Weiterlesen >>
hormone-natuerlich-regulieren-balance
Weibliche Hormone Natürlich Regulieren: Tipps der Ärztin Vanessa Hilzinger! (Interview Teil 1)

Der Körper von Frauen unterliegt je nach Lebensphase immer wieder neuen, von Hormonen beeinflussten Veränderungsprozessen. Die Geschlechtshormone spielen im Leben einer Frau eine bedeutende Rolle. Sie bilden ein sensitives System, das bei zu großen Störungen, beispielsweise durch Stress und unpassenden Lifestyle ins Ungleichgewicht geraten kann. Mögliche Folgen sind Beschwerden, wie PMS und Regelschmerzen sowie negative Wechseljahressymptome.

Weiterlesen >>

Eine Antwort

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.