zyklus orientiertes training

Am weiblichen Zyklus orientiertes Fitnesstraining: Natürliches Doping für Frauen!

Für alle Frauen, die mehr im Einklang mit ihrem Körper trainieren und schneller ihre Fitnessziele erreichen möchten, ist das zyklusorientierte Training eine bislang noch kaum bekannte, aber die natürlichste Möglichkeit der Trainingsgestaltung für Frauen.

Im Folgenden erfährst Du alles Wichtige und Wissenswerte rund um das Thema Frauenfitness nach Zyklus.

Inhalte

Was ist zyklusorientiertes Training?

Zyklusgerechtes Training bedeutet, deinen Sport bzw. das Fitnesstraining deiner Leistungsfähigkeit über den monatlichen Zyklus hinweg anzupassen. 

Trainiert wird zu Zeitpunkten und mit der Intensität, dass Du sowohl beim Muskelaufbau, als auch beim Fettaufbau die besten Fortschritte erzielen kannst.

Genaugenommen ist das zyklusbasierte Training ein Trainingsplan, der Deine körperlichen und psychische Leistungsfähigkeit regelmäßig mit einbezieht.  Denn diese schwanken naturgegebener Maßen über den Zyklus hinweg.

Nie wieder Frust, weil die erhofften Trainingserfolge ausbleiben.
 
Mit klugem Training gelingt es leicht Deine Fitness- und Gesundheitsziele zu erreichen.
 

Warum ist Zyklustraining die natürlichste Trainingsgestaltung für Frauen?

Zyklusgerechtes Training bedeutet, deinen Sport bzw. das Fitnesstraining deiner Leistungsfähigkeit über den monatlichen Zyklus hinweg anzupassen.Trainiert wird zu Zeitpunkten und mit der Intensität, dass Du sowohl
  • beim Muskelaufbau, als auch
  • beim Fettaufbau und in der
  • Ausdauerleistung
die besten Fortschritte erzielst.Genaugenommen ist das zyklusbasierte Training ein Trainingsplan, der deine körperliche und psychische Leistungsfähigkeit regelmäßig mit einbezieht.  Denn diese schwanken naturgegebener Maßen über den Zyklus hinweg.Die Schwankungen in der Leistungsfähigkeit sind hormonell bedingt (insbesondere beeinflusst von Östrogen, Progesteron).Damit verändert sich die Trainierbarkeit von Frauen, wenn man ein effektives, zielgerichtetes Training anstrebt.Und zwar ganz ohne zusätzlichen Freizeitstress und mit der Aussicht, dass sich hormonell bedingte Beschwerden positiv verändern.Außerdem wird der Regeneration besondere Beachtung geschenkt. Ein weit unterschätztes Thema, obwohl die Erholung des Körpers (und des Geistes) so wichtig ist, damit eine Leistungsanpassung durch den zuvor gesetzten Trainingsreiz überhaupt erfolgen kann.Das heißt, Trainingserfolge, wie bspw.:
  • Fettabbau,
  • Muskelaufbau,
  • Erhöhung der Kraftwerte,
  • Verbesserung der Ausdauerleistung usw.
sind nur möglich, wenn alle Belastungskomponenten (Umfang, Dauer, Intensität, Dichte) sinnvoll aufeinander abgestimmt sind.Ist das nicht der Fall, sind
  • ausbleibende Ergebnisse und Trainingserfolge vorprogrammiert, führen zu
  • Demotivation und nicht selten zur kompletten Aufgabe.

Aus meiner Sicht als Trainerin und Frau ist es KEIN WUNDER, dass viele Frauen Probleme haben, die wichtigste aller Fitnessregeln umzusetzen:

Regelmäßiges Training (Konzistenz) ist die wichtigste(!!!) aller Fitnessregel! Viele Frauen scheitern, nicht an der Disziplin, sondern daran, dass Trainingspläne noch nicht ausreichend auf den weiblichen Zyklus ausgerichtet sind. Mit einheitlichen Trainingsplänen für Männer und Frauen werden Hormone, die für Trainingserfolge der Frau essenziell wichtig sind, schlichtweg ignoriert. Das führt dazu, dass Frauen meinen, es läge an ihnen, wenn sie sich phasenweise einfach nicht zum Training bringen können. Was bleibt, ist für diese Frauen das Gefühl „zu wenig Disziplin, Durchhaltevermögen oder Motivation an den Tag zu legen." Aus meiner Sicht ist das Bullshit (excuse my french).

Diese Aspekte des Trainings werden Deinen weiblichen Zyklusphasen angepasst:

  • Trainingszeitpunkt
  • Trainingshäufigkeit 
  • Trainingsintensität (bspw. Dauer, Gewichte etc.)
  • Inhalte des Trainings: Krafttraining, Ausdauertraining
  • Regenerationsphasen und Ernährung 
trainingsplan-nach-zyklus-unterschiede

Der Unterschied zu klassischen Trainingsplänen?

Ein guter Trainingsplan sollte immer individuell auf die trainierende Person zugeschnitten sein. Das gilt für Männer und Frauen gleichermaßen. Zwar haben Menschen im Großen und Ganzen eine ähnliche Physiologie, jedoch jeder von uns stark unterschiedliche Lebensweisen und körperliche Voraussetzungen sowie Trainingsziele. 

Bei Frauen kommt ein weiterer Aspekt hinzu: regelmäßig schwankende Hormone, welche wiederum teils starke Auswirkungen auf die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit haben. Ausgehend hiervon ist es fast zwangsläufig, das sportliche Training an die Hormonschwankungen so anzupassen, dass dennoch Fitnessziele wie Fettabbau, Muskelaufbau und Wohlfühlen erreicht werden.

Klassische Trainingspläne, und seien sie von professionellen TrainerInnen noch so gut gestaltet, beziehen nur selten die spezifischen Bedürfnisse von Frauen mit ein. 

Schockierender Weise spielt die weibliche Physiologie in der Ausbildung von FitnesstrainerInnnen noch gar keine Rolle. 

Deshalb gibt nur wenige FitnesstrainerInnen und Fitness-Coaches, die sich auf die besonderen Bedürfnisse von Frauen spezialisiert haben.

Trainings- und Fitnessempfehlungen basieren im Allgemeinen fast immer auf Studien und Erkenntnissen an männlichen Körpern. Diese Empfehlungen werden in „verkleinerter“ Form einfach auf Frauen übertragen.

Meiner persönlichen Erfahrungen und in der Arbeit im Fitness-Coaching für Frauen, ist das mit ein Grund, warum Frauen in Bezug auf Fitnesstraining oft feststecken, da bspw. trotz aller Disziplin und trotz Sport nicht abgenommen wird.

Fitness ist viel mehr als gutes Aussehen!

Beim zyklusgerechten Training geht es nicht nur um Abnehmen. Es geht darum, das sportliche Training und die Regenerationsphasen für Frauen vor den Wechseljahren so zu gestalten, dass:
  • Trainingsziele erreicht werden,
  • Sport und Fitnesstraining wieder Spaß macht,
  • mit weniger (oder keinen) Beschwerden trainiert werden kann.
  • das Training effizient hinsichtlich Einsatz und Nutzen zu gestalten.

Ein kontinuierliches Fitnesstraining ist mit Zyklusplan wesentlich einfacher durchzuführen und damit ist schon einer der wichtigsten Punkte für erfolgreiches fit werden erfüllt:Kontinuierliches dabeibleiben, ohne immer wieder in Motivationslöcher zu fallen!

Die meisten Frauen, die zu mir kommen, möchten (unter anderem) abnehmen. Leider spielt bisher Krafttraining bei vielen Frauen noch immer eine viel zu untergeordnete oder gar keine Rolle.

Nicht selten ist bspw. die Angst vor Muskelbergen ein Grund für diese Abwehrhaltung.

Diese Sorge von zu vielen Muskeln ist völlig unangebracht:

1. Muskeln können naturgegeben nicht ins endlose wachsen.

2. Die Menge (kg) an zusätzlicher Muskulatur, die bei Frauen jährlich aufgebaut werden kann, ist begrenzt und sinkt mit jedem Trainingsjahr.

3. Es lässt sich hervorragend steuern, ab wann kein Muskelwachstum im Sinne einer Querschnittsvergrößerung stattfindet, sondern nur mehr Kraft entsteht.

4. Ist die gewünschte Figur (oder Kraftwerte etc.) erreicht, kann mit einem Erhaltungstraining weiteres Muskelvolumen gestoppt werden.

Die Skelettmuskulatur ist der größte „Kalorienverbrennungs-Ofen“, den wir haben.
 
Und ein großer Glykogenspeicher, der dafür sorgt, dass ein mal zu viel gegessenes Stück Kuchen nicht sofort auf der Hüfte landet.
Für ein
  • stabiles Körpergewicht,
  • den Abbau von unerwünschtem Körperfett,
  • starke Muskeln und
  • Knochen (Stichwort Osteoporose-Prävention)

 

muss Deine Muskulatur regelmäßig Trainingsreizen ausgesetzt werden.
 
Das gilt nicht nur für jüngere Frauen. Insbesondere Frauen ab 40 Jahre, die bisher noch wenig oder kein Muskeltraining (auch mit schweren Gewichten!) betrieben haben, sollten „zugreifen.“
 

Beim Laufen, Radfahren usw. bauen wir schnell Stress ab und werden im Alltag gelassener.

Nur einer von vielen Vorteilen des Ausdauertrainings, was in keinem professionellen Trainingsplan fehlen darf.

 
So läufst, schwimmst oder radelst Du Dich in Topform!

Vorteile des Trainings nach Zyklus: Warum Training nach Zyklus steuern?

vorteile-zyklusorientiertes-training

Den Trainingsplan für Frauen am Menstruationszyklus auszurichten, bringt eine ganze Reihe von Vorteilen mit sich: 

 

  • Es ist ein gezielteres Training möglich, was wiederum für schnellere Erfolge beim Abnehmen und Muskelaufbau sorgt.
  • Das Fitnesstraining erfolgt mit weniger Druck und Stress. Kein Zwingen zum Training, wenn der Körper durch die entsprechende Hormonlage nicht dazu in der Lage ist. Trainingsfrust und das regelmäßige Auspacken der Disziplinkeule gehören der Vergangenheit an, da Du Dir und Deinem Körper das gibst, was er in der jeweiligen Zyklusphase braucht. 
  • Ein Fitnessplan nach Zyklus sorgt für eine bessere Selbstwahrnehmung und ein besseres Körpergefühl. Es fällt damit leicht, auch in anderen Lebensbereichen nur dann Höchstleistungen vollbringen zu wollen, wenn dies möglich ist. 
  • Weniger Dauerstress: Chronischer Stress ist bei Frauen oft ein Hauptfaktor für Übergewicht und andere Risikofaktoren, wie bspw. Bluthochdruck. Ein Fitnesstraining (und Leben) nach den Regeln der Menstruation sorgt für mehr Ausgeglichenheit.
  • Hormonbalance: Regelmäßige Bewegung und Sport sind Grundpfeiler unserer Gesundheit. Zyklusbasierter Sport unterstützt eine Harmonisierung der Hormone und hilft dabei, weniger Hormonschwankungen und den damit verbundenen Beschwerden ausgesetzt zu sein. Meine Annahme ist, dass sich damit auch spätere Wechseljahrsbeschwerden reduzieren lassen.
  • Geringere Verletzungsgefahr: Neben der Leistungsfähigkeit, schwankt auch unsere nervliche Erregbarkeit über den Zyklus hinweg und es gibt klare Erkenntnisse, dass ebenfalls die Gefahr von Verletzungen variiert. Dieser Aspekt ist jedoch weniger für den Breitensport relevant, sondern hat vor allem für das Training von Leistungs- und Profisportlerinnen Bedeutung. 
  • Mehr Spaß beim Training und eine gleichbleibende Motivation durch die gefühlt und im Vergleich zu „normalen“ Trainingsplänen einfache Zielerreichung.

Für wen ist das nach Menstruationszyklus gesteuerte Fitnesstraining geeignet?

  1. Frauen, die Schwierigkeiten haben, beständig und kontinuierlich Sport zu treiben.
  2. Jede Frau, die trotz Sport nicht abnehmen kann.
  3. Frauen mit chronischem Stress durch Arbeitsbelastung oder persönliche Schwierigkeiten.
  4. Alle, die unter PMS (Prämenstruelles Symptom) oder Regelbeschwerden leiden.
  5. Jede, die diese Trainingsweise ausprobieren möchte und
  6. die nachstehenden Voraussetzungen erfüllt.

Voraussetzungen für das Fitnesstraining nach Menstruationszyklus

Egal, ob Du Dein Fitnesstraining selbst gestaltest, oder einen professionellen Trainingsplan erstellen lässt.

Folgende Grundvoraussetzungen müssen für ein erfolgreiches Zyklustraining erfüllt sein:

 

  • Beobachtung und Festhaltung der Menstruation (Datum, Dauer, evtl. Beschwerden etc.) in einem
    • Kalender, einer
    • Zyklus-App oder in einem
    • Trainingstagebuch.

     

Damit können Deine Trainingsphasen genau bestimmt werden.

 

  • Keine Hormon-Einnahmen, wie bspw. die Einnahme einer Antibabypille.

 

  • Damit ein zyklusbasiertes Training klappt, sollte ein natürlicher Zyklus gegeben sein. Das ist der Fall, wenn ein Eisprung stattfindet.

 

  • Für junge Frauen in der Pubertät gilt: Es sollte seit mindestens 3 Jahren einen Menstruationszyklus geben.

Ist die Umsetzung von Zyklustraining kompliziert?

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen: Nein. Der Körper gibt den Takt vor und daran orientiert sich der Sport. 

Es ist zwar eine kleine Umgewöhnung, jedoch eher in positiver Hinsicht. In der ersten Zeit, mit dem neuen Trainings-Rhythmus, kommt möglicherweise der Eindruck auf, dass du „mehr tun“ müsstest. Das ist ungewohnt, aber sehr angenehm, weil man auf einmal merkt, dass es viel leichter geht seine Fitness- und Gesundheitsziele zu erreichen. 

Hast du einen professionellen Fitness-Coach an der Seite, geht es noch einfacher. Möchtest du mehr über das zyklusgerechte Training erfahren und Dein Training umgestalten? Dann melde Dich hier unverbindlich zum „Onlinekurs Zyklusgerechtes Training für Frauen“ an. 

Onlinekurs „Zyklusgerechtes Training“

zyklusorientiertes-training-onlinekurs

An den weiblichen Zyklus angepasstes Fitnesstraining!

Am Ende dieses Kurses kannst Du Dein Fitnesstraining und Deine Ernährung so gestalten, dass Du

    • schneller fit wirst,
    • entspannt fit bleibst,
    • bessere und bleibende Abnehmerfolge erzielst,
    • besser mit PMS und Zyklusbeschwerden umgehen kannst.
    • Und vor allem wirst Du ab sofort eine große Menge an Spaß beim Sport haben.
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Einen exklusiven Überaschungs-Bonus gibt es für Erstanmelderinnen!

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Die Eintragung verpflichtet nicht zu einer Teilnahme!

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Ich bin Daniela Anna Hofmann, Fitness- und Gesundheitstrainerin aus Leidenschaft! 

Durch mein Online-Fitness-Coaching für Frauen und Fitness-Onlinekursen sorge ich dafür, dass sie mit Leichtigkeit dauerhaft Sport zu treiben und fit zu werden. So fällt es leicht, sich wieder rundum wohl und attraktiv zu fühlen!

Deine Daniela!

PS: Du bist schon genau richtig!