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Menstruationszyklus: Training für den Muskelaufbau! So geht’s richtig!

Zyklusbedingten Hormonschwankungen bei Frauen beeinflussen unter anderem den Proteinstoffwechsel und damit den Muskelaufbau. Dies machen wir uns beim zyklusbasierten Krafttraining zunutze und zehren von dem, was die Natur uns gegeben hat. In diesem Beitrag erfährst Du alles, um Dein Krafttraining optimal zu gestalten.

Inhalte

Eine Vielzahl von Hormonen steuern unseren Muskelaufbau. Die Hormone im Verlauf des weiblichen Zyklus schwanken jedoch um den Faktor 10 bis 20 (Reis 1996). Bei Männern ist die Hormonlage weitaus gleichmäßiger.

Oft gelten Hormonschwankungen von Frauen als „Nachteil“, weil phasenweise die Leistungsfähigkeit relativ gemindert ist. Dabei bedeutet dieser Fakt ebenso, dass es Phasen mit einer relativ erhöhten Leistungsfähigkeit gibt (Shaklina 2010).

Eine sehr gute Nachricht, denn für ein optimales Fitnesstraining, braucht es immer eine Periodisierung. Das heißt eine sinnvoll gestaltete Abwechslung von Trainingsreizen und Erholung.

Der optimale Trainingszeitpunkt beim Krafttraining nach Zyklus

Grundsätzlich kannst Du über Deinen ganzen Menstruationszyklus hinweg Krafttrainingseinheiten absolvieren. Es ist jedoch sinnvoll, die Art des Krafttrainings an Deine jeweilige Zyklusphase anzupassen, denn nicht jedes Krafttraining ist im Verlauf des Monatszyklus gleich effektiv.

8 unschlagbare Vorteile des zyklusgesteuerten Krafttrainings!

1. Stressfrei für Körper und Geist, weil Du je nach hormoneller und damit körperlicher und mentaler Verfassung trainierst.

2. Weniger Muskelkater und weniger Erholungszeit. Damit sind phasenweise intensivere und m. E. mehr Krafttrainingseinheiten möglich.

3. Schnellere Trainingserfolge und relativ einfache Erreichung Deiner Fitnessziele, wie bspw. Muskeln aufbauen, Fett abbauen, Bauchfett verlieren, fitter werden etc.

4. Harmonisierung der Hormone: Deinem Körper in jeder Phase des Zyklus das zu geben, was er braucht und entsprechend seiner Leistungsfähigkeit fordern, unterstützt Deine Hormonbalance.

5. Das zyklusorientierte Krafttraining kann die Linderung von zyklusbedingten Beschwerden, wie PMS und Periodenschmerzen unterstützen.

6. Du fühlst Dich über Deinen gesamten Zyklus hinweg allgemein fitter und wohler.

7. Kein schlechtes Gewissen, weil Du verstehst, was mit Deinem Körper passiert und handelst dementsprechend.

8. Verbessertes Körpergefühl: Du lernst auf Deinen Körper besser kennen, kannst Deine Kräfte besser einschätzen und neben dem Training Deinen Alltag so organisieren, dass es für Dich passt.

Wann ist zyklusorientiertes Krafttraining sinnvoll?

Besonders empfehlenswert ist diese Methode der Trainingsperiodisierung für Frauen, die:

  • Unter zyklusbedingten Periodenschmerzen oder PMS leiden.
  • Unter hohem negativen Stress stehen. Möglicherweise durch eine hohe Arbeitsbelastung oder private Anforderungen.
  • Schwierigkeiten haben, sich zu regelmäßigem Sport zu motivieren.
  • Bisher mit Disziplin und Druck trainieren und dennoch kaum oder unzureichende Ergebnisse erzielen. Zum Beispiel Frauen, die trotz Sport nicht abnehmen.
  • Schwierigkeiten haben, Muskulatur aufzubauen und zu halten.
  • Gern in Einklang mit ihrem Zyklus auf natürliche Weise leben möchten.
  • Etwas Neues im Fitnesstraining ausprobieren möchten.

1. Zyklushälfte: Krafttraining nach der Periode bis kurz vor dem Eisprung

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(Follikelphase / Proliferationsphase circa 5. bis 14. Zyklustag*)

Die Trainingsempfehlung für Dein Muskeltraining in der 1. Zyklusphase:

Die ideale Phase für ein intensives Krafttraining mit weniger Wiederholungen und mehr Gewicht:

  • Muskelaufbau (Hypertrophie),
  • Hochintensives Krafttraining / Maximalkrafttraining,
  • Exzentrisches Krafttraining,
  • Schnellkraft und Reaktivkrafttraining,
  • Hochtechnisches Training (m. E.).

Die Trainingshäufigkeit kann erhöht werden. Dies ist jedoch sehr individuell vom aktuellen Trainingszustand abhängig, sodass die seriöse Empfehlung gerade für Einsteigerinnen lautet, die Trainingshäufigkeit beizubehalten und nur die Parameter der Intensität und Art des Krafttrainings zu variieren.

Fortgeschrittene Frauen können versuchsweise ihre Trainingshäufigkeit erhöhen, sollten aber dennoch auf ausreichende Regenerationszeit achten. Ebenfalls können Fortgeschrittene ein Nüchtern-Training betreiben (keine generelle Empfehlung, da dies maximalen Stress bedeutet).

2. Zyklushälfte: Krafttraining nach dem Eisprung bis kurz vor der Periode

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(Lutealphase / Gelbkörperphase: etwa 15. bis 28./30. Zyklustag*)

Die Trainingsempfehlung für Dein Muskeltraining in der 2. Zyklushälfte:

Führe ein weniger intensives Krafttraining mit mehr Wiederholungen und weniger Gewicht durch:

  • Kraftausdauertraining,
  • Eher konzentrisches Krafttraining,
  • Stoffwechseltraining mit Gewichten,
  • Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (m. E.).

Die Trainingshäufigkeit sollte keinesfalls erhöht werden, um eine ausreichende Erholungsphase zu garantieren. Die seriöse generelle Empfehlung gerade für Einsteigerinnen lautet, die Trainingshäufigkeit eher zu vermindern.

Fortgeschrittene Frauen können ihre Trainingshäufigkeit beibehalten, solange es die körperliche und mentale Verfassung zulassen. (Höre auf die Signale Deines Körpers).

Wie Du siehst, unterscheidet sich das Training in der ersten und zweiten Zyklusphase stark. Das ist so, weil der Körper in unterschiedlicher Verfassung ist. Damit ist der Zeitpunkt für das Training im Zyklus entscheidend für den Erfolg.

Wichtige Ernährungstipps für Dein Muskeltraining!

In dieser Phase des Zyklus braucht Dein Körper mehr Protein. Sowohl während UND nach einer Belastung. Achte in dieser Phase darauf, mehr Eiweiß zu Dir zu nehmen.

Faustregel: 2–3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Solltest Du diese Menge nicht über eine gesunde, reguläre Ernährung schaffen, sind hier hochwertige Eiweißpulver eine gute alternative Proteinquelle.

Nüchtern-Training ist in dieser Zeit nicht empfehlenswert!

Krafttraining während der Periode und des Eisprungs

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(Menstruationsphase: 1. bis circa 4./7. Zyklustag, Eisprung: etwa in der Zyklusmitte)

Sehr individuell, je nachdem, ob und in welcher Intensität Regelbeschwerden oder Mittelschmerz vorhanden sind. Tendenziell

  • Sanftes Training oder Trainingspause,
  • Kraftausdauertraining,
  • Eher konzentrisches Krafttraining,
  • Stoffwechseltraining mit Gewichten (viele Wiederholungen, sehr geringes Gewicht),
  • Übungen mit eigenem Körpergewicht (m. E.),
  • Ein intensives Training ist möglich, wenn keinerlei Beschwerden vorliegen und
    einige Faktoren beachtet werden(aktive Regeneration, möglichst wenige Stressoren).

Voraussetzungen für das Krafttraining nach Zyklus

Für das Krafttraining gelten die allgemeinen Voraussetzungen des zyklusgerechten Trainings:

  • Keine Hormoneinnahme (wie bspw. eine Antibabypille), d. h. ein natürlicher Zyklus,
  • Du notierst wichtige Eckdaten Deines Zyklus in einem Zyklus-Journal oder in einer Zyklus-App, damit Du weißt, in welcher Phase Du bist.

Praxistipp von LAufwind: Mach’ es Dir leicht!

Um das Training nach Zyklus auszuprobieren, brauchst Du nicht zwingend den perfekten Trainingsplan. Damit Du entscheiden kannst, ob es Dir etwas bringt und Du Dich damit wohlfühlst, reichen schon ein paar wenige Anpassungen Deiner aktuellen Trainingsweise aus.

Hast Du Geschmack daran gefunden, und möchtest einen professionellen Trainingsplan, der Dich wirklich voranbringt, bis Du hier beim Fitness-Coaching für Frauen genau richtig.

Kompakte Faustregeln für das Krafttraining im Zyklus!

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*Wichtiger Hinweis zur Zyklusdauer & Tagesangaben

Beachte, dass die angegebenen Tageszahlen und Dauer der einzelnen Phasen abweichen können und die Angaben in diesem Beitrag der Vereinfachung dienen.

Es handelt sich hier um grobe Angaben, da jede Frau unterschiedlichen Längen der einzelnen Phasen und des gesamten Zyklus unterliegt.

Ebenfalls muss der Eisprung nicht exakt in der Mitte des Zyklus, z. B. am 14. Tag stattfinden.

Deshalb ist das Notieren Deiner Daten in einem Zyklus-Journal für die optimale Trainingssteuerung so wichtig, damit Du Deinen persönlichen, individuellen Rhythmus kennenlernst. Bei sehr starken Abweichungen von der „Regel“ solltest Du fachkundige medizinische Unterstützung Deiner Frauenärztin in Anspruch nehmen!

Fazit

Für die Optimierung des Fitnesstrainings durch einen zyklusgerechten Trainingsplan, ist der Zeitpunkt und die Art des Krafttrainings entscheidend, damit Du möglichst effizient und schonend Muskeln aufbaust (und Fett verbrennst).

Krafttraining ist gerade für die Frauengesundheit von enormer Bedeutung, kommt aber leider noch immer in vielen Trainingsplänen von Frauen zu kurz, wie ich beim Fitness-Coaching für Frauen, immer wieder feststellen muss.

Vielleicht trägt dieser Beitrag neben den konkreten Trainingstipps dazu bei, dass Du dem Muskeltraining “noch eine Chance” gibst. Denn möglicherweise hat die Art und Weise, wie Du trainierst, in der Vergangenheit dafür gesorgt, dass es zwischen Dir und den Hanteln noch “nicht so richtig gefunkt hat”.

So macht das Training wieder Spaß und vor allem: Es funktioniert richtig gut. Probier es aus!

Quellen

Shaklina, L.J.G, 2010 ; Medizinisch-Biologische Grundlagen des sportlichen Trainings von Frauen; 1. Aufl. Sportverlag Strauß, (Bundesinstitut für Sportwissenschaft, Bonn)

Reis, E. 1996; Menstruationszyklusgesteuertes Krafttraining; 1. Aufl.: Hofmann, Schorndorf
(Schriftenreihe des Bundesinstituts für Sportwissenschaft; Bd. 88)

frauenaerzte-im-netz.de/familienplanung-verhuetung/natuerliche-familienplanung/weiblicher-zyklus-wann-sind-die-fruchtbaren-tage/

Studie: npj Digital Medicine, nature.com/articles/s41746-019-0152-7

Editorial-Richtlinen und Artikel-Quellen

Die Artikel des Fitness-Magazins basieren auf hochwertigen Quellen, Expertenwissen und wissenschaftlichen Studien, die Angaben, Hinweise und Aussagen belegen. Die Inhalte werden vor der Veröffentlichung sorgfältig geprüft und regelmäßig aktualisiert.

Ich bin Daniela Anna Hofmann, Fitness- und Gesundheitstrainerin.

Durch mein Online-Fitness-Coaching für Frauen und mit Fitness-Onlinekursen sorge ich dafür, dass sie mit Leichtigkeit dauerhaft Sport treiben und fit werden. So fällt es leicht, sich wieder rundum wohl und attraktiv zu fühlen!

Deine Daniela!

PS: Du bist schon genau richtig!

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