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12. August 2019, gepostet in Abnehmen-Fettabbau, Allgemein, Fitness-Tipps, Training für AnfängerNicht abnehmen trotz Sport: Es ist einfach wie verhext?!

Nicht abnehmen trotz Sport: Es ist einfach wie verhext?!

Eine fiese Situation, wenn man trotz Sport und Training einfach kein Fett abbaut.

  • Du rackerst Dich mehrmals pro Woche beim Sport ab?
  • Du achtest auf Deine Ernährung oder
  • Du zählst sogar täglich Kalorien?

Was sagt die Waage?:

Nichts abgenommen, Du bist immer noch genau so Fett wie vorher!

 Frust pur!

 

Nach wochenlanger oder sogar monatelanger Disziplin ist so ein Ergebnis extrem demotivierend.

 

Gründe warum du trotz Sport und gesundes Ernährung kein Gewichtsverlust verzeichnest:

Muskel-Skelettmuskel
Grafische Darstellung eines Skelettmuskels im Querschnitt.

1. Muckis wachsen und sind schwer:

Möglicherweise hast du Muskulatur aufgebaut und deshalb stagniert dein Gewicht. Miss also neben dem Körpergewicht vor allem deinen Körperfettgehalt (KFA). Dieser ist viel aussagekräftiger, als die reine Gewichtsbetrachtung. Die Kilos auf der Waage sind letztendlich nicht entscheidend.

Gleiches gilt für die Betrachtung des Body-Mass-Index (BMI): dieser gibt keinerlei Auskunft über die Körperzusammensetzung und ist deshalb für eine Erfolgsmessung nur mit Einschränkung hilfreich.

Laufwind-Tipp: Lass dich nicht irritieren, denn wenn die Muskeln wachsen und das Gewicht gleich bleibt heißt das: Dein Körper baut Fett ab! Wunderbar, bleibe einfach dran und mach weiter.

2. Stoffwechsel auf Sparflamme?: Von verbrennen kann nicht die Rede sein…

Verbrennung-Flammen
Der Stoffwechsel kann trainiert werden, damit mehr Kalorien verbrannt und der Fettabbau leichter funktioniert.

Gründe für einen langsamen Stoffwechsel:

 

  • Du isst zu wenig und hast ein zu großes Kaloriendefizit. Sprich: Du hungerst und ist Dich nicht satt.
  • Du isst das Falsche: Einfach weniger essen funktioniert beim Abnehmen nur bedingt. Dein Körper braucht alle nötigen Nährstoffe, um optimal zu funktionieren. Das bedeutet: Gesunde Ernährungsumstellung mit einer Mischkost. Keine einseitigen Diäten!
    Das Intervallfasaten ist eine gute Möglichkeit, die Fettverbrennung anzukurbeln. Vielleicht probierst Du es mal aus?
  • Du hast einen niedrigen Grundumsatz. Das bedeutet: Der Grundumsatz muss erhöht werden.

Mit diesen LAufwind-Tipps bringst Du Deinen Stoffwechsel in Schwung:

 

  • Krafttraining: je mehr Muskeln, desto höher der Grundumsatz (und: du darfst dabei schwitzen!),
  • Intervalltraining oder hochintensives Intervalltraining (auf deutsch: schnell rennen auf kurzen Strecken)
  • scharfes Essen,
  • Wechselduschen.
  • Lass Dich von einem professionellen Fitness-Coach beraten.

Damit gibst du deinem Stoffwechsel einen Push und kannst leichter Fett abbauen.

 

2. Wassereinlagerungen:

Wassereinlagerungen im Gewebe (sog. Ödeme) sind zwar nicht direkt schmerzhaft aber unangenehm. Grund für die als Schwellungen sichtbaren Einlagerungen sind das Resultat von erhöhtem Druck im Lymphsystem und in den Blutgefäßen.

Besonders häufig sind die Beine oder Füße betroffen und gerade im Sommer sind schwere, aufgequollene Beine keine Seltenheit. Manche Frauen neigen besonders während der Menstruation eher zu Wassereinlagerungen als andere.

Ganz wichtig in diesem Fall: bewegen, bewegen, bewegen!

Sport und Bewegung helfen gegen Wassereinlagerungen. Hierbei ist es jedoch nicht ausreichend zweimal pro Woche zum Fitnesstraining zu gehen.

Vielmehr sollten regelmäßige Bewegungspausen in den Alltag integriert werden.

Und: Kohlenhydrate (binden Wasser), zu viel Salz oder auch die Menstruation sorgen für Wassereinlagerungen und damit mehr Gewicht auf der Waage.

LAufwind-Tipp: Kohlenhydrate und Salz reduzieren (nicht ganz weglassen) und vor allem abends vermeiden. Die Wassereinlagerungen durch die Menstruation verschwinden von allein wieder. Brennseltee kann zusätzlich untersützen helfen.

 

3. Multitasking mit Futter? Keine gute Idee:

Alle Kalorien zählen. Nicht nur die Hauptmahlzeiten. Alles was nebenbei, zwischendurch und „nur“ als Snack in den Mund kommt, zählt auch auf der Waage.

LAufwind-Tipp:

 

  • Feste Essenszeiten. Zwischen den Mahlzeiten: Wasser, Tee, Kaffee. Vermeide Energiedrinks und Limonaden etc.. Auch Saftschorle sollten nur im Verhältnis 1:3 (Saft:Wasser) verzehrt werden (hypotone Getränke).
  • Nicht nebenher essen: also beim Telefonieren, Arbeiten, Fernsehen.
  • Fotografiere dein Essen für mindestens eine Woche, um ein Gefühl dafür zu bekommen, was tatsächlich in der Futterluke landet: alles.

 

4. Wer trainiert, darf sich belohnen?

Eis-süße-Belohnung
Süßes, wie Eis eignet sich nicht als Belohnung für das Training und sollte immer eine Ausnahme sein.

Leider nicht. Wer dreimal die Woche zum Training geht und sich danach „als Belohnung“ die Sahnetorte oder Pommes mit Bier genehmigt, braucht sich nicht wundern.

Sowohl die Kalorien, als auch die Insulinspitzen machen der Michmädchenrechnung einen Strich durch die Rechnung. Ergebnis ist kein Fettabbau oder noch schlimmer Gewichtszunahme.

Das belegt auch eine Studie des amerikanischen Pennington-Biomedizin-Forschungszentrums in Baton Rouge (Louisana).

LAufwind-Tipp: Kein überkompensatorisches Essen nach dem Sport. Gib deinem Körper was er braucht.

Wenn es unbedingt eine Belohnung sein muss: Finde Belohnungsalternativen (z. B. ein Proteinshake mit Schokoladengeschmack oder Quark mit Beeren).

 

5. Regelmäßig trainiert. Außer dann, dann und dann:

Unregelmäßiges Training ist wie:

kein Training.

Training ist ein Prozess und erfordert vor allem Kontinuität. Hier und da trainieren ist zwar besser als nichts, wird aber nicht die gewünschten Erfolge bringen. Beachte auch die wichtigsten Trainingstipps für Anfänger für Erfolg beim Fitnesstraining.

LAufwind-Tipp: Stelle einen realistischen Trainingsplan auf. Plane eine Anzahl von Trainingseinheiten, die in dein Zeitbudget passt. Einen individuellen Trainingsplan, sowie Ernährungstipps erhältst Du bei Deinem Online-Fitness-Coach.

Abnehmen nur mit Ausdauertraining (laufen, schwimmen, radfahren) ist nicht besonders effizient. Gerade beim Ausdauertraining lernt der Körper mit seiner Energie wirtschaftlich umzugehen. Das heißt: der Körper braucht nach monatelangem Training für die gleiche Strecke mit gleicher Geschwindigkeit: weniger Kalorien!

LAufwind-Tipp: Krafttraining kann helfen. Du steigerst den Grundumsatz und verbrauchst zusätzliche Energie durch mehr Muskelmasse.

Und: beim Laufen gern mal ein Fahrtspiel oder Intervalltraining einbauen, damit das Herz-Kreislauf-System richtig gefordert wird.

 

6. Kleinvieh frisst auch Fett!

Zweimal pro Woche Sport und ansonsten viel Sitzen? Das bedeutet immer noch: Bewegungsmangel. Der Körper möchte sich täglich bewegen, um nicht einzurosten.

LAufwind-Tipp: Erhöhe deine Alltagsbewegung durch Treppensteigen, ein paar Stationen zu Fuß gehen, Abendspaziergang, weiter weg parken, Einkaufstüten tragen usw.

 

6. Stress!

Stress -Erhöhter Stresslevel
Ein Dauerhaft erhöhter Stresslevel schadet dem Abbau von überflüssigen Fettpolstern.

Stress und abnehmen: passen nicht zusammen.

Der menschliche Körper läuft bei Dauerstress und akutem Stress auf Zuckerverbrennung. Fett zu verbrennnen ist viel zu aufwendig.

Laufwind-Tipp: Reduziere deinen Stresslevel auf körperlicher Ebene. Helfen können: tägliche Entspannungsübungen, entspannte Spaziergänge, Waldaufenthalte, Yoga, Atemübungen usw.

7. Zu viel ist halt auch nix!

Ja, zu viel trainieren kann deinen Abnehmerfolg bremsen oder verhindern. Stichwort: das Stresshormon Cortisol. Coritisol (oder Kortisol) hat katabole Wirkung und hemmt das Muskelwachstum. Sogar ein Muskelmasseverlust ist möglich.

Mögliche Gründe, dass dein Körper zu viel Cortisol ausschüttet:

  • du trainierst zu oft und hast nicht ausreichend Regeneration oder
  • du trainiert jeweils zu lange (> 60 Minuten).

LAufwind-Tipp: Trainingseinheiten von ca. 2-3 Mal pro Woche sind in der Regel ausreichend. Ebenso eine Trainingsdauer von 30 bis 60 Minuten. Einen individuellen zielorientierten Trainingsplan erhältst Du bei Deinem Online-Fitness-Coach.