Waage-Frust-Kein-Gewichtsverlust

Nicht abnehmen trotz Sport: Es ist einfach wie verhext?!

Du rackerst dich mehrmals pro Woche beim Sport ab? Du achtest auf deine Ernährung oder zählst sogar täglich Kalorien? Was sagt die Waage? Nichts abgenommen, du bist immer noch genauso schwer wie vorher! Frust pur! Finde hier Ursachen und Lösungen!

Inhalte

Nicht abnehmen, trotz Sport und gesunder Ernährung

Nach wochenlanger oder sogar monatelanger Disziplin ist es extrem demotivierend, wenn trotz aller Anstrengungen noch keine nennenswerten Gewichtserfolge zu sehen sind.

In diesem Beitrag liest Du

  • die Reihe von Ursachen, warum Du trotz Sport und gesunder Ernährung keinen Gewichtsverlust verzeichnest,
  • wie das Dein Verhalten beeinflusst und
  • welche Lösungsmöglichkeiten es gibt.
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Wenn es Dir gelingt, Muskulatur aufzubauen, bist Du auf dem richtigen Weg. Ganz unabhängig vom Gewicht!

1. Muskeln wachsen und sind schwer!

Möglicherweise hast Du durch Dein diszipliniertes Training Muskulatur aufgebaut und deshalb

  • stagniert Dein Gewicht oder
  •  es ist sogar höher, als vor dem Trainingsstart.
Miss also neben dem Körpergewicht vorwiegend Deinen Körperfettanteil (KFA). Der Körperfettanteil sagt aus, wie viel Deines Gewichts tatsächliches Körperfett ist.
 
Der Körperfettanteil ist viel aussagekräftiger als die reine Gewichtsbetrachtung. Die Kilos auf der Waage sind letztlich nicht entscheidend.

Messung des Körperfettanteils: Was ist die zuverlässigste Methode?

1. Caliper-Methode: Der Körperfettanteil wird berechnet, nachdem an verschiedenen Körperstellen mit einem sog. Caliper die Hautfaltendicke genommen wurde. Dies ist eine manuelle Methode und sollte von einem Profi durchgeführt werden. Sie gilt als sehr zuverlässig.
 
2. Bio-Impedanz-Analyse: Hier wird Strom (nicht spürbar) durch den Unter- und Oberkörper geleitet und das Gerät ermittelt auf Basis des Widerstands die Körperzusammensetzung.
Das sind:
  • Körperfettanteil
  • Fettfreie Masse (u. a. Knochen u. Muskeln)
  • Wasserhaushalt
3. Körperfettwaage: Funktioniert ähnlich wie die Bio-Impedanz-Analyse. Der Unterschied ist, dass insbesondere der Unterkörper in die Werte mit einfließt. Die Messungen von Körperfettwaagen gelten daher als eher ungenau.

Beachte beim Messen des Körperfettanteils:

Der Körperfettanteil ist ein Indikator und sollte im zeitlichen Verlauf betrachtet werden und
Die Messungen mit Körperfettwaagen und Bio-Impedanz-Analyse sind mit Vorsicht zu betrachten.
 
Unser Wasserhaushalt schwankt ständig und hat auf die Ergebnisse der Messung einen sehr großen Einfluss. Frustrierende Zahlen sind vorprogrammiert, wenn man die Messung nicht richtig deutet.
 
Gerade Frauen unterliegen im Laufe jedes Menstruationszyklus Schwankungen im Wasserhaushalt.

Betrachte Zahlen, wie BMI, Körperfettanteil oder Gewicht, mit Vorsicht:

Der Body-Mass-Index (BMI) allein ist kein geeignetes Instrument für die Beurteilung von Fitness in Bezug auf das Gewicht. Der BMI gibt keinerlei Auskunft über die Körperzusammensetzung und ist deshalb für eine Erfolgsmessung nur mit Einschränkung hilfreich.

Hast Du tatsächlich schon Muskeln aufgebaut?

Prima! Schätze Dich glücklich, denn neue Muskeln UND der Muskelerhalt sind die beste Voraussetzung für Fettabbau, Figurformung und Fitness.

LAufwind-Tipp: Lass Dich nicht irritieren, denn wenn die Muskeln wachsen und das Gewicht gleich bleibt oder gerade am Anfang des Trainings steigt.

Wunderbar, bleibe einfach dran und mach weiter!

Hast Du als Frau Angst vor „zu vielen“ Muskeln?

Diese Sorge ist völlig unbegründet. Freue Dich über jedes neue Gramm Muskeln, denn diese zu erhalten, ist einer der wichtigsten Punkte beim Abnehmen und Abbau von Körperfett.

Lies hier, wie Du als Frau mit zyklusgerechtem Muskelaufbautraining entspannt und zielgerichtet trainieren kannst.

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Beim richtigen Wiegen gibt es einige Regeln zu beachten. Sonst ist Frust vorprogrammiert!

Falsches Wiegen führt zu Verwirrung und falschen Zahlen

Achte beim Wiegen darauf, immer zur gleichen Zeit unter den gleichen Bedingungen zu messen, da es sonst zu falschen Annahmen kommen kann.

Ein guter Zeitpunkt zum Wiegen ist morgens nach dem Aufstehen.

Ich persönlich bin kein Fan des Wiegens, weil die Kilogramm letztlich irrelevant sind. Habe ich zu viel auf den Rippen und fühle mich nicht mehr wohl, fit und gesund, merke ich das auch ohne Waage. Gleiches gilt umgekehrt. 

Und bei meinen Klientinnen stelle ich fest, dass es häufig fast schon eine Panik vor der Waage gibt. Es ist sinnvoll (aus Trainersicht) zu Beginn und in regelmäßigen Abständen Zahlen zu bekommen.

Für Dich als Trainierende ist es viel besser, ein gesundes Gefühl für Deinen Körper zu bekommen.
Damit kannst Du ohne Waage einschätzen, ob Du vorwärtskommst oder nicht.

Hast Du Angst vor der Waage?

Dann lass es und konzentriere Dich bei Deinem Tun zunächst darauf, Dein Körpergefühl zu schulen.

Was das angeht, ist Sport das Mittel zur Wahl. Unter anderem ist Sport deshalb meiner Ansicht beim Abnehmen so wichtig und hilfreich.

Auch wenn rein faktisch die Ernährung den größten Anteil am Erfolg hat.

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Hier zusammengefasst die Ursachen, warum Du trotz Sport und vermeintlich gesunder Ernährung nicht abnehmen kannst. Im Teil 2 und 3 weiter unten im Artikel findest Du die Folgen und wie das lösbar ist.

2. Stoffwechsel auf Sparflamme?

Von Verbrennen kann nicht die Rede sein? Auch der Stoffwechsel kann trainiert werden, um mehr Kalorien zu verbrennen. So funktioniert der Fettabbau leichter.

Ein zu großes Kaloriendefizit schadet mehr, als es hilft.  Es fördert den Jo-Jo-Effekt, weil der Körper seine Verbrennung reduziert.

Gründe für einen langsamen Stoffwechsel

  • Du isst zu wenig und hast ein zu großes Kaloriendefizit.
    Sprich: Du hungerst und isst Dich nicht satt. Das macht weder Spaß noch bringt es auf Dauer den gewünschten Erfolg.
  • Du isst das Falsche: Einfach weniger essen funktioniert beim Abnehmen nur bedingt. Dein Körper benötigt alle nötigen Nährstoffe, um optimal zu funktionieren.

Das bedeutet: Gesunde Ernährungsumstellung mit einer Mischkost.

  • Keine einseitigen Diäten!
  • Keine Crash-Diäten!

Das Intervallfasten ist eine vielversprechende Möglichkeit, die Fettverbrennung anzukurbeln. Vielleicht probierst Du es mal aus?

Du hast einen niedrigen Grundumsatz. Das bedeutet: Der Grundumsatz muss erhöht werden.

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Um Übergewicht abzubauen, sollte der Grundumsatz erhöht werden. Muskeltraining und ausreichend essen ist dabei essenziell.

Mit diesen Tipps bringst Du Deinen Stoffwechsel in Schwung:

  • Krafttraining, Krafttraining, Krafttraining: Je mehr Muskeln, desto höher der Grundumsatz
    Du darfst dabei übrigens schwitzen 😉
  • Intervalltraining oder hochintensives Intervalltraining beim Ausdauersport.
    (Auf Deutsch: schnell rennen/fahren auf kurzen Strecken)
  • Satt essen mit Mischkost und viel, viel Gemüße
  • Scharfes Essen
  • Ingwertee am Morgen
  • Cheat-Days
  • Wechselduschen
  • Kalte Güsse / Bäder
  • Lass Dich von einem professionellen Fitness-Coach beraten.

Damit gibst Du Deinem Stoffwechsel einen Push und der Körper baut leichter Fett ab.

3. Wassereinlagerungen

Wassereinlagerungen im Gewebe (sog. Ödeme) sind zwar nicht direkt schmerzhaft, jedoch unangenehm. Diese als Schwellungen sichtbaren Einlagerungen sind das Resultat von erhöhtem Druck im Lymphsystem und in den Blutgefäßen.

Besonders häufig sind die Beine oder Füße betroffen und gerade im Sommer sind schwere, aufgequollene Beine keine Seltenheit. Manche Frauen neigen besonders während der Menstruation eher zu Wassereinlagerungen als andere.

Essenziell in diesem Fall: Bewegen, bewegen, bewegen!

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Sport und Bewegung helfen gegen Wassereinlagerungen. Hierbei ist es nicht ausreichend, zweimal pro Woche zum Fitnesstraining zu gehen.

Es sollten regelmäßige Bewegungspausen in den Alltag integriert werden.

  • Kohlehydrate (binden Wasser),
  • zu viel Salz oder 
  • die Menstruation

sorgen für Wassereinlagerungen und damit mehr Gewicht auf der Waage.

LAufwind-Tipp: Kohlehydrate und Salz reduzieren (nicht ganz weglassen) und vor allem abends vermeiden. Die Wassereinlagerungen durch die Menstruation verschwinden von allein wieder. Brennnesseltee kann zusätzlich unterstützend helfen.

Nutze Hilfsmittel für die Harmonisierung Deiner Hormone, um Wassereinlagerungen in der zweiten Zyklushälfte zu reduzieren.

Starte mit Wechselduschen!

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Isst Du nebenbei, beispielsweise am Schreibtisch, spürst Du schlechter, wann Du satt bist.

4. Nebenbei essen! Multitasking mit Futter? Keine gute Idee!

Alle Kalorien zählen. Nicht nur die Hauptmahlzeiten. Alles, was nebenbei, zwischendurch und „nur“ als Snack in den Mund kommt, zählt auch auf der Waage.

Weiteres Problem des Nebenbeiessens ist: Das Sättigungsgefühl ist außer Kraft gesetzt…

LAufwind-Tipps:

  • Feste Essenszeiten. Zwischen den Mahlzeiten: Wasser, Tee, Kaffee. Vermeide Energydrinks und Limonaden. Auch Saftschorlen sollten nur im Verhältnis 1:3 (Saft: Wasser) verzehrt werden (hypotone Getränke).
  • Nicht nebenher essen:  Beim Telefonieren, Arbeiten, Fernsehen.
  • Langsam essen und gut kauen.
  • Fotografiere Dein Essen für mindestens eine Woche, um ein Gefühl dafür zu bekommen, was tatsächlich in der Futterluke landet: alles.
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Aus den Ursachen in der 1. Grafik weiter oben im Artikel, ergeben sich typische Ernährungs- und Trainingsfehler, die Dich beim Abnehmen blockieren. Im nächsten Teil 3 weiter unten im Artikel findest Du Lösungsansätze.

5. Überkompensation: Wer trainiert, darf sich belohnen?

Süßes, wie Eis, eignet sich nicht als Belohnung für das Training und sollte immer eine Ausnahme sein.

Leider nicht. Wer dreimal die Woche zum Training geht und sich danach „als Belohnung“ die Sahnetorte oder Pommes mit Bier genehmigt, braucht sich nicht zu wundern.

Sowohl die Kalorien als auch die Insulinspritzen machen der Milchmädchenrechnung einen Strich durch die Rechnung. Ergebnis ist kein Fettabbau oder noch schlimmer Gewichtszunahme.

Das belegt auch eine Studie des amerikanischen Pennington-Biomedizin-Forschungszentrums in Baton Rouge (Louisiana).

Kleiner Exkurs: Warum dopen (manche) Bodybuilder mit Insulin, wenn das so schlecht ist?

Insulin ist an sich nicht schlecht. Ganz im Gegenteil! Es ist lebensnotwendig (Stichwort Diabetes). Insulin ist ein Hormon, das die Zellen dabei unterstützt, bspw. Zucker und Proteine „hereinzulassen“. Sozusagen der Türöffner.

Gewiefte Sportler nutzen bewusste Insulinspitzen bspw. durch Süßigkeiten nach dem Sport, um möglichst viel Protein in die Zellen für den Muskelaufbau zu bekommen.

Vielleicht ist Dir im Fitness-Studio schon mal jemand begegnet, der von der Packung Gummibärchen nach dem Training erzählt und wie er „damit“ Muskeln aufbaut.

Theoretisch kann das funktionieren, ich rate allerdings strikt davon ab, weil der Schuss nach hinten losgehen kann. Hobbykraftsportler, die das nutzen, wissen, was sie tun und wichtig ist: Ihre Ernährung ist außerhalb dieser bewussten Süßigkeitengabe sehr streng.

Ebenso verfügen solche fortgeschrittenen Athleten über große Kohlehydratspeicher in der Muskulatur, sodass die Kohlehydrate der Süßigkeiten nicht auf den Hüften landen.

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Wie Deine Glykogenspeicher größer werden,
damit auch Dir Sünden in Zukunft egal sein können? 

Training, Training, Training! Übrigens, einer der Gründe, warum Sport beim Abnehmen unverzichtbar ist.

Lass Dich also von solchen Tipps und Prahlereien nicht beeindrucken oder gar irritieren.

Selbstverständlich darfst Du nach dem Training mal zu Süßigkeiten greifen. Es geht einzig um das gesunde Maß!

Warum ist ein möglichst stabiler Blutzuckerspiegel anzustreben?

Beim Abbauen von Übergewicht ist nicht Insulin selbst „böse“. Es geht um die Vermeidung von Spitzen im Blutzuckerspiegel und daraus folgend im Inuslinspiegel.

Starke Blutzuckerschwankungen führen zu

  • Heißhungerattacken,
  • Müdigkeit und
  • Dein Körper erhält keine gesunden Nährstoffe.

Eben genau das, was wir beim Abnhehmen vermeiden wollen.

LAufwind-Tipp: Kein überkompensatorisches Essen nach dem Sport.

Gib Deinem Körper, was er braucht:

  • Wasser,
  • Proteine, Proteine, Proteine
  • Nährstoffe über gesunde Mischkost.

KLAR soll das auch schmecken, dann hau eben etwas Soße und Käse drauf und gut ist.

Wenn es unbedingt eine Belohnung sein muss:

  1. Finde Belohnungsalternativen (z.B. einen Proteinshake mit Schokoladengeschmack oder Quark mit Beeren).
  2. Nimm nie ganze Packungen mit auf die Couch. Dafür gibt es kleine Schälchen 😉
  3. Mix das Ungesunde mit etwas gesundem.

Plaudern aus dem Nähkästchen: Kleine Speckwürfel (gibt’s in 50 Gramm-Packungen) machen den gesündesten Salat oder Gemüßetopf schmakofatz!

6. Regelmäßig trainiert. Außer…

Unregelmäßiges Training ist wie kein Training.

Training ist ein Prozess und erfordert vor allem Kontinuität. Hier und da trainieren ist zwar besser als nichts, wird andererseits nicht die gewünschten Erfolge bringen. Beachte auch die wichtigsten Trainingstipps für Anfänger für Erfolg beim Fitnesstraining.

Tipp: Stelle einen realistischen Trainingsplan auf. Plane eine Anzahl von Trainingseinheiten, die in dein Zeitbudget passt. Einen individuellen Trainingsplan sowie Ernährungstipps erhältst du bei deinem Online-Fitness-Coach.

Abnehmen nur mit Ausdauertraining (laufen, schwimmen, Rad fahren) ist nicht besonders effizient. Gerade beim Ausdauertraining lernt der Körper, mit seiner Energie wirtschaftlich umzugehen. Das heißt: Der Körper braucht nach monatelangem Training für die gleiche Strecke mit gleicher Geschwindigkeit: weniger Kalorien!

LAufwind-Tipp: Krafttraining kann helfen. Du steigerst den Grundumsatz und verbrauchst zusätzliche Energie durch mehr Muskelmasse.

Und: Beim Laufen gern mal ein Fahrtspiel oder Intervalltraining einbauen, damit das Herz-Kreislauf-System richtig gefordert wird.

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7. Mehr Alltagsbewegung: Kleinvieh frisst auch Fett!

Zweimal pro Woche Sport und ansonsten viel Sitzen? Das bedeutet immer noch: Bewegungsmangel. Der Körper möchte sich täglich bewegen, um nicht einzurosten.

LAufwind-Tipp: Erhöhe deine Alltagsbewegung

  • durch Treppensteigen,
  • ein paar Stationen zu Fuß gehen,
  • Abendspaziergang,
  • weiter weg parken,
  • Einkaufstüten tragen usw.

Ohne Kaloriendefizit funktioniert abnehmen nicht?

Bei der Ernährungsumstellung ein leichtes Kaloriendefizit hilfreich, damit überschüssiges Fett abgebaut werden kann. Aus meiner Erfahrung ist es jedoch kein Muss. Auch ist Kalorienzählen für den Erfolg nicht entscheidend.

Kaloriendefizite sind für langfristige, gesunde Ernährungsumstellungen überschätzt und dauerhaftes Kalorienzählen führt oft in die komplett falsche Richtung. Gerade bei Frauen mit schlechtem Körperempfinden und Überkritik am eigenen Körper.

Es ist nichts dagegen einzuwenden am Anfang mal auszurechnen, wie viele Kalorien Dein Körper braucht.

Ebenfalls ist es in Ordnung am Anfang der Ernährungsumgestellung mit Ernährungsplänen und Vorgaben zu arbeiten. Mittel- bis langfristig sollte nach meiner Meinung jedoch das intuitive Essen das Ziel sein.

Und zwar so, dass Dein Körper alle Nährstoffe bekommt, die er braucht und das Essen gleichzeitig schmeckt. OHNE Verbote!

Denn auch mit Kaloriendefizit gilt: Es kommt darauf an, was im Magen landet, egal wie viele Kalorien es hat. So wirst Du mit nährstoffreichen Lebensmitteln auf Dauer kaum „Überessen“, weil Dein Körper alles hat, was er braucht.

Es gibt keinen Mangel und folglich weniger Signale an Dein Gehirn zum „schlechten Essen“.

Gleiches gilt natürlich umgekehrt: Angenommen Du nimmst die angeblich perfekte Menge an Kalorien (inkl. sinnvollem Kaloriendefizit) über Fast-Food zur Dir. Wird Dein Körper damit langfristig gesund und fit?

NEIN, denn Du bist in einem ständigen Mangelzustand. Der Körper signalisiert (zu Recht) über Hunger und Gelüste „Essen, essen, essen“.

Früher oder später wirst Du mit noch so großer Disziplin die vorgegebene Kalorienzahl nicht halten.
Mal abgesehen von allen weiteren Folgen der schlechten Ernährung.

Diese Beispiele als Extreme helfen hoffentlich dabei, klarzumachen worum es geht.

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Es ist weniger der Stress an sich, sondern der Umgang damit: Manche Menschen essen viel weniger, andere greifen zu ungesunden Nahrungsmitteln. Beides ist nicht gesund.

8. (Vergangener) Dauertress und seine Folgen!

Ein dauerhaft erhöhtes Stresslevel schadet dem Abbau von überflüssigen Fettpolstern. Dabei ist nicht der Stress an sich das Problem, sondern das Zusammentreffen mit schlechtem Essen.

Stress und Abnehmen passen nicht zusammen. Es gibt Menschen, die gerade in Stressphasen viel weniger essen und auch abnehmen. Häufig ist das auf den Muskelmasseverlust zurückzuführen. Nicht auf einen Fettabbau.

Der menschliche Körper läuft bei Dauerstress und akutem Stress auf Zuckerverbrennung. Fett zu verbrennen ist viel zu aufwendig.

Stehen wir unter Dauerstress,

  • leidet der Schlaf und
  • Heißhungerattacken sowie
  • der Griff zu ungesünderen Lebensmitteln ist die Folge.

Beachte: Vielleicht ist die Stressphase schon vorüber. In Deinem Körper steckt er dennoch. Stress und die damit verbundenen negativen Gefühle setzen sich im gesamten System fest.

Leidest Du beispielsweise unter

  • Verspannungen,
  • Entzündungen oder
  • Schmerzen?

Auch vergangener Stress braucht seine Zeit, um im Körper vollständig abgebaut zu werden. Nimm solche Symptome als Zeichen, dass der Körper immer noch Regeneration braucht. Auch wenn die Stressoren von außen schon längst verschwunden sind.

LAufwind-Tipp: Reduziere den Stresslevel über den Körper.

Das hilft:

9. 5 Mal Sport pro Woche: Zu viel ist auch nix!

Ja, zu viel trainieren kann deinen Abnehmerfolg bremsen oder verhindern. Verständlicherweise bis Du zu Beginn Deiner Transformation hochmotiviert. Du gibst beim Training alles.

Genau das kann ein Grund sein, dass es mit dem Fettabbau nicht klappt. Grundsätzlich ist nichts gegen jeden Tag oder mehrmals pro Woche Training einzuwenden.

Dennoch: Das Training muss in der Intensität Deinem aktuellen Leistungszustand angepasst sein. Jeden Tag hart trainieren und verbessern? Nicht möglich (auf Dauer).

Dein Körper braucht einen angemessenen Trainingsreiz. Das heißt, weder zu hoch, noch zu niedrig.

Ebenso muss es genug Zeit zwischen Trainingseinheiten geben, damit der Körper sich anpasst. Dein Körper bildet bspw. Muskeln nicht beim Training, sondern danach in der Zeit bis zum nächsten Mal (sog. Superkompensation).

Deshalb ist Regeneration und eine angemessene Trainingshäufigkeit so wichtig.

Stichwort: das Stresshormon Cortisol. Cortisol (oder Kortisol) hat eine katabole Wirkung und hemmt das Muskelwachstum. Sogar ein Muskelmasseverlust ist möglich.

Mögliche Gründe, dass Dein Körper zu viel Cortisol ausschüttet:

  • Du trainierst zu oft und hast nicht ausreichend Regeneration oder
  • Du trainierst jeweils zu lange (> 60 Minuten).

LAufwind-Tipp: Trainingseinheiten von ca. 2-3-mal pro Woche sind in der Regel ausreichend. Ebenso eine Trainingsdauer von 30 bis 60 Minuten.

Wichtig auch: Eine ausreichende Proteinzufuhr (auch nach dem Training)!
Mit diesen Fitnesstipps für Anfänger und Sporteinsteiger kann nichts schiefgehen.

Wenn Du Schwierigkeiten hast, die richtige Trainingsintensität zu finden, investiere in einen professionellen Trainingsplan von einem Fitness-Coach.

Das erspart Dir viel Zeit und Frust.

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Einfach anfangen ist super und wichtig! Wenn jedoch die Ergebnisse ausbleiben, braucht es eine bessere Strategie.

10. Falsches Training!

Überhaupt mit Sport anfangen ist immer der erste Schritt. Danach geht es darum, das Training klug und zielgerichtet zu gestallten. Denn nur dann ist es ein Training. Viele Beginner schwanken zwischen Extremen beim Training.

Krafttraining überwiegend im Kraftausdauerbereich

Entweder es wird wild zwischen Trainingsformen und Methoden ständig hin- und her gewechselt. Gerade am Anfang tappen Freizeitsportler in diese Falle. Zwar ist Abwechslung im Training gut und wichitg, sollte am mit Kopf gestaltet werden.

Oder es wird monatelang das Gleiche trainiert. Nach der selben Methode. Insbesondere Frauen neigen dazu bspw. dauerhaft Kraftausdauer zu trainieren beim Krafttraining.

Wichtig ist jedoch gerade für Frauen schwere Gewichte zur Hand zu nehmen! Nur dann kann es immer wieder Fortschritte geben.

Zu starker Fokus auf Ausdauertraining

Für ein gelungenes Abnehmen gehört Krafttraining, also auch Muskelaufbautraining in jeden Trainingsplan. Hierbei spielt es keine Rolle, ob das Krafttraining

  • im Fitnessstudio an Geräten,
  • mit freien Gewichten (bspw. Hanteln) oder
  • mit dem eigenen Körpergewicht

durchgeführt wird. Bei allen Varianten lassen sich die Intensitäten für Dich passend einzurichten.

Viele meinen, Krafttraining sei beim Abnehmen nicht wichtig. Ausdauersport sei das Mittel der Wahl. Das ist falsch!  Ausdauertraining in jeden Trainingsplan und unterstützt enorm. Der Fokus sollte auf dem Krafttraining liegen.

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Nach dem in der 1. und 2. Grafik weiter oben im Artikel auf die Ursachen und Folgen eingegangen wurde, hier die Lösungen für Dich, damit es mit dem gesund Abnehmen klappt!

11. Schlafqualität: Du schläfst zu wenig oder schlecht!

Schlaf hat einen enormen Einfluss auf uns. Schlafen wir gut, sind wir

  • leistungsfähig,
  • gut gelaunt und
  • fitter.

Zu wenig oder schlechter Schlaf kann genau das Gegenteil bewirken: Du nimmst zu bzw. nimmst kein Gewicht ab.

Das hängt unter anderem damit zusammen, dass wir bei Müdigkeit vermehrt Lust auf Süßes haben. Auch Heißhungerattacken bzw. unkontrolliertes Essen sind vorprogrammiert.

LAufwind-Tipp: Feste Schlafgewohnheiten sowie abendliche Rituale vor dem Schlafengehen. Alles, was entspannt, ist erlaubt. Außer: Zucker oder Alkohol!

12. Chaos im Hormonhaushalt!

Die Schilddrüse ist für die Steuerung des Energie-Haushalts verantwortlich. Funktioniert die Schilddrüse nicht richtig, kann sich das auf der Waage zeigen.

Weiter sind die monatlichen Hormonschwankungen von Frauen oft ein Grund für Schwierigkeiten beim abnehmen.

LAufwind-Tipp:

  • Lass die Schilddrüsenfunktion ärztlich überprüfen.
  • Stell das Training auf Deinen weiblichen Zyklus ein.

Gegebenenfalls kommt für Dich ein zyklusgesteuertes Kraft- und Fitnesstraining infrage. Erfahre hier mehr darüber, wie Du Dein Training nach dem Menstruationszyklus steuerst.

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13. Medikamenten-Einnahme

Nimmst Du regelmäßig Medikamente zu dir, beispielsweise

  • Antidepressiva,
  • Steroide,
  • Anti-Baby-Pille,
  • Cortison oder
  • Blutdrucksenker?

LAufwind-Tipp: Schau auf den Beipackzettel. Wird Gewichtszunahme als Nebenwirkung aufgelistet, könnte das den Fettabbau bei dir hemmen.

Kontaktiere Deinen Arzt und versuche mit ihm gemeinsam Alternativen zu finden.
Eventuell ist ein anderes Präparat besser für Dich geeignet.

Und: Sind die Medikamente wirklich zwingend nötig oder könnten sie durch ein entsprechendes Bewegungs- und Ernährungsprogramm langfristig abgesetzt werden?

Sprich mit Deiner Ärztin und scheue Dich nicht, eine zweite oder dritte Meinung einzuholen.

Setze Medikamente nie ohne vorherige Absprache mit dem Arzt ab und
Verändere nicht die Dosierung!

14. Ungeduld und Überkritik

Es ist immer wieder erstaunlich. Wir futtern uns überschüssige Pfunde über Jahre und Jahrzehnte an und erwarten, dass die Kilos innerhalb weniger Wochen verschwinden.

Funktioniert kaum.
Hast Du

  • Deine Ernährung sinnvoll umgestellt,
  • treibst zielgerichteten Sport mit einem sinnvollen Trainingsplan und
  • kannst andere Gründe aus dieser Liste eliminieren?

Dann wird das Abnehmen über kurz oder lang funktionieren. Etwas Geduld und dabeibleiben ist Vorraussetzung. Plane für die ersten Ergebnisse mindestens 12 Wochen ein!

Erst nach einer gewissen Zeit lässt sich sagen, ob es zutriffst, dass Du trotz Sport nicht abgenommen hast.

Stagnation beim Gewicht und bei den Trainingsfortschritten sind normal. Stelle Dich darauf ein, dass es auch mal nicht so läuft wie gedacht und bleibe dabei!

Sei mit dir selbst nicht überkritisch. Gerade Frauen neigen dazu, die Trainings- und Fitnessfortschritte zu unterschätzen. Beim Blick in den Spiegel wird zielgerichtet das unsichtbarste Fettspölsterchen entdeckt. Aber sowas von treffsicher!

Zum überkritischen Denken gehören auch falsche Erwartungen und Vergleiche mit Idealen, die fernab von jeder Realität sind. Hinterfrage mal, inwiefern Dich das ansehen von Magazinen, Social Media etc. aufbaut oder runterzieht.

Mal abgesehen von den eingesetzten Filtern und retuschen, sind auch Stars und Sternchen keine Übermenschen. Um so auszusehen, wie sie aussehen, werden Trainingsprogramme heruntergerissen, die weder gesund, noch lange durchzuhalten sind und auch nicht durchgezogen werden. Eben nur bis bspw. der Film abgedreht ist.

Fazit

Vielleicht ist Dir beim Lesen aufgefallen: Manches bedingt Anderes. Wir sprechen bei der Abnehmproblematik immer von Kreisläufen.

Oft ist es so:

Welcher Grund auch immer es ist, dass Du trotz Sport nicht abgenommen hast: Lass Dich davon nicht aufhalten. Alle der eben genannten Punkte sind lösbar. Fit werden und abnehmen geht leider nicht immer ohne Rückschläge. Das Wichtigste ist, dabei zu bleiben.

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Editorial-Richtlinen und Artikel-Quellen

Die Artikel des Fitness-Magazins basieren auf hochwertigen Quellen, Expertenwissen und wissenschaftlichen Studien, die Angaben, Hinweise und Aussagen belegen. Die Inhalte werden vor der Veröffentlichung sorgfältig geprüft und regelmäßig aktualisiert.

Ich bin Daniela Anna Hofmann, Fitness- und Gesundheitstrainerin.

Durch mein Online-Fitness-Coaching für Frauen und mit Fitness-Onlinekursen sorge ich dafür, dass sie mit Leichtigkeit dauerhaft Sport treiben und fit werden. So fällt es leicht, sich wieder rundum wohl und attraktiv zu fühlen!

Deine Daniela!

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