Regelmäßiges Training fällt vielen schwer. Und selbst wenn eisern ein Trainingsplan befolgt wird, bleiben die Erfolge oft aus. Es folgen Frust und die Trainingsmotivation geht flöten.
Schlimmer noch, der Spaß an Sport schwindet. Fatal, weil es schwieriger wird, sich zum Sport aufzuraffen.
Zeit, die Brechstange wegzulegen und klüger zu trainieren. Wie, erfährst Du im Folgenden.
Die körperlichen Voraussetzungen in den einzelnen Zyklusphasen
Beim zyklusgerechten Training nutzen wir Hormonschwankungen des Zyklus für die Gestaltung der Trainingseinheiten.
Intentionen dabei sind unter anderem:
- Fitnessziele einfacher und schneller erreichen
- Geringere Stressbelastung
- Wohlfühlen über alle Zyklusphasen hinweg
Für das Erreichen dieser Ziele sollten die physischen und mentalen Veränderungen im Laufe eines Zyklus sinnvoll genutzt werden.
Grundlage dafür ist das Wissen, was in den einzelnen Phasen des Menstruationszyklus in Deinem Körper los ist. Der Fokus liegt hierbei auf Aspekten, die vor allem für das sportliche Training und Deine Leistungsfähigkeit von Bedeutung sind.
Dein körperlicher Zustand in der 1. Zyklushälfte:
Die erste Zyklushälfte ist die Zeit ab der Periode bis kurz vor dem Eisprung. Hier befindest Du Dich nach der Menstruation in der Follikelphase (sog. Proliferationsphase, Aufbauphase, etc.). Diese dauert vom etwa 1. bis 14. Zyklustag*.
Achte in dieser Zeit auf folgende Gegebenheiten für den Trainingsplan:
- Anabole (aufbauend) Hormone sind erhöht, Muskel- und Kraftaufbau ist erleichtert
- (u. a. Östrogene, Testosteron),
- Verbesserter Fettstoffwechsel,
- Verminderte Entzündungsfaktoren,
- Verbesserter Glukosestoffwechsel / stabilerer Blutzuckerspiegel,
- Relativ geringere Körpertemperatur (bessere Thermoregulation, was das Training im Sommer erleichtert),
- Geringere nervliche Erregbarkeit (erhöhte Stresstoleranz, geringere Schmerzempfindlichkeit),
- Erhöhte Konzentrationsfähigkeit,
- Verbesserte Koordinationsfähigkeit: guter Zeitpunkt für neue, technische Übungen,
- Geringere Tendenz zu Muskelkater, weil kürzere Regenerationszeit,
- Geringere Verletzungsgefahr (m. E. eher für Leistungssportlerinnen von Relevanz)
- Beste Phase, um das Körpergewicht zu optimieren,
- Mehr Lust auf Sport und Bewegung, mit dem Gefühl von mehr Kraft.
Beste Bedingungen für körperliche und mentale Bestleistungen. Hast Du Menstruationsbeschwerden? Dann sind die positiven Trainingsbedingungen oft erst ab dem zweiten/ dritten Tag der Periode deutlicher wahrnehmbar.
Dein körperlicher Zustand in der 2. Zyklushälfte:
Die erste Zyklushälfte ist die Zeit nach dem Eisprung bis kurz vor der Periode. Hier befindest Du Dich Lutealphase (sog. Gelbkörperphase, Abbauphase). Sie dauert vom etwa 15. bis 28./30. Zyklustag*.
Beachte in dieser Zeit folgende Gegebenheiten für den Trainingsplan:
- Katabole (abbauend) Hormone sind erhöht, Muskel- und Kraftaufbau und Erhalt ist erschwert (Gestagene, v.a. Progesteron),
- Verlangsamter Fettstoffwechsel,
- Erhöhte Entzündungsfaktoren,
- Plasmavolumen sinkt: Achte auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr,
- Verschlechterter Glukosestoffwechsel / Blutzuckerspiegel ist instabiler,
- Relativ erhöhte Körpertemperatur (schlechtere Thermoregulation),
- Erhöhte nervliche Erregbarkeit (geringere Stresstoleranz, sensibler für Reize, wie Schmerzen),
- Verminderte Konzentrationsfähigkeit,
- Verminderte Koordinationsfähigkeit,
- Erhöhte Tendenz für Muskelkater, da längere Regenerationszeit,
- Erhöhte Verletzungsgefahr (m. E. eher für Leistungssportlerinnen von Relevanz) / instabile Bänder,
- Wassereinlagerungen und evtl. erhöhtes Körpergewicht,
(Wenn Dich das stresst, am besten in dieser Zeit gar nicht erst auf die Waage stellen), - Sportunlust, Gefühl von weniger Kraft, mehr Müdigkeit.
Keine guten Voraussetzungen für Top-Performance. Frauen mit PMS-Beschwerden sollten neben Sport auch weitere Methoden zur Linderung von hormonell bedingten Beschwerden in Betracht ziehen.
Diese Übersicht gibt Dir Klarheit darüber, warum Du Dich manchmal wie fühlst. Je mehr Du bei genauem Hinsehen die Aspekte aus der Liste wahrnimmst, desto eher wirst Du von einem Training nach Zyklus profitieren.
Wie gestalte ich mein Fitnesstraining angemessen?
Nun weißt Du besser über den körperlichen Zustand über den Zyklus hinweg Bescheid. So kannst Du besser einschätzen, welches Training zu welchem Zeitpunkt wirklich Sinn ergibt. Als Nächstes geht es darum, Dein Training entsprechend anzupassen.
Für gesundes Sporttreiben, reicht das Befolgen allgemeiner Trainingsregeln, wie ausreichende Erholung, Flüssigkeitszufuhr etc. nicht aus.
Vielmehr solltest Du Dein gesamtes Fitnesstraining der Leistungsfähigkeit in der jeweiligen Zyklusphase anpassen.
Krafttraining in den weiblichen Zyklusphasen
Für intensives Krafttraining und Muskelaufbau ist die erste Zyklushälfte ausgezeichnet. In den Tagen des Eisprungs ist ein intensives Training möglich. Sofern Du in dieser Zeit keine Beschwerden, wie Mittelschmerz hast. Höre hier genau auf den Körper und reduziere im Zweifel die Intensität.
In der zweiten Zyklushälfte nach dem Eisprung kannst Du weiterhin Krafttraining betreiben. Reduziere die Intensität und Häufigkeit. Krafthausdauertraining sowie Erhaltungstraining eignen sich sehr gut in dieser Zeit.
Für die Tage kurz vor und während der Periode ist Fingerspitzengefühl angesagt. Je nachdem, ob Regelschmerzen vorliegen, sollte das Training entsprechend angepasst und eher entspannt angegangen werden.
Erfahre hier mehr zum zyklusorientierten Krafttraining
Ausdauertraining in den weiblichen Zyklusphasen
Das Ausdauertraining kannst Du über den ganzen Zyklus hinweg betreiben. Die erste Zyklushälfte eignet sich hervorragend für intensive Ausdauereinheiten, wie
- Intervalltrainings,
- Fahrtspiele,
- Sprinttraining,
- anstrengende Langstreckenläufe/-fahrten sowie
- Treppen- und Bergläufe/-fahrten
Die zweite Zyklushälfte ist prädestiniert für Regenerationsläufe sowie Training der Grundlagenausdauer. Grundsätzlich solltest Du vermehrt auf ausreichend Erholung zwischen den Einheiten achten und gern mehr aktive Erholung einbauen.
Beachte: Diese Empfehlungen sollen Dich dazu anregen, Deinen Körper und seinen Zustand zu beobachten und das Training dementsprechend anzupassen.
Wenn Du Dich in der zweiten Zyklushälfte top fühlst, kannst Du weiterhin intensiv trainieren. Solltest Du feststellen, dass es Dir besser geht, wenn Du ein paar Anpassungen vornimmst, lohnt sich ein noch genaueres hinsehen.
Erfahre hier mehr zum zyklusorientierten Ausdauertraining
Mögliche fatale Folgen, wenn der Körper ignoriert wird!
Egal, ob Du das zyklusorientierte Training nur ausprobieren willst oder es nicht generell infrage kommt (bei Hormon-Einnahme, Anti-Babypille):
Lerne Deinen Körper und seine Leistungsfähigkeit kennen UND höre darauf!
Nur so macht Sport auf Dauer Spaß und kann von der To-do-Liste verschwinden. Es wird für Dich ganz normal, regelmäßig Sport zu treiben. In welcher Form auch immer!
Im Gegensatz dazu bestehen folgende Gefahren, wenn das Körpergefühl schlecht ist und sich die Leistungsfähigkeit nicht im Trainingsplan widerspiegelt:
- Chance vertan einfach Trainingserfolge zu erzielen
- Mögliches Übertraining bei dauerhafter Überforderung, inkl. aller Symptome
- Gewichtszunahme und erhöhter Körperfettanteil
- Verlust von Muskelmasse, sinkender Kalorienverbrauch und folglich Jojo-Effekt
- Demotivation und Trainingsfrust
Fazit: Trainingsfrust ist nicht immer Faulheit oder fehlende Disziplin!
Geht es nur mir so oder wird uns aus allen Richtungen erzählt, wir seien einfach nur zu faul und undiszipliniert, wenn es nicht mit regelmäßigem Sport klappt oder wenn die Waage nicht das zeigt, was wir gern hätten?
Als Fitness-Coach bin ich anderer Meinung: Das Hauptproblem (gerade bei Frauen) ist häufig fehlendes oder schlecht ausgeprägtes Körpergefühl und Körperbewusstsein. Meiner Meinung nach die Voraussetzung dafür dauerhaft fit zu bleiben. Alles andere (Training, Ernährung, Umgang mit Stress etc.) baut darauf auf.
Gelernt auf Deinen Körper zu hören, gelingt es einfach zu sehen, wann Du Sport wegen Unlust oder Faulheit ausfallen lässt oder, ob einfach die Grundstrategie nicht passt. Beides lässt sich lösen. Zum Beispiel mit einem persönlichen Fitness-Coaching inkl. Trainings-App.
So ist es leicht, Freude an der Bewegung zu finden, und das dauerhaft. Ein Grundbedürfnis, das bei uns allen gestillt werden will. Selbstverständlich braucht es Regelmäßigkeit. Ich nenne es aber viel lieber gute Gewohnheit als Disziplin 😉
Schau mal, wo Du Dein Training mit ein paar Kniffen anpassen kannst, um es leichter zu haben. Trainiere nicht härter, sondern klüger!
*Wichtiger Hinweis zur Zyklusdauer Tagesangaben
Beachte, dass die angegebenen Tageszahlen und Dauer der einzelnen Phasen individuell abweichen können und die Angaben in diesem Beitrag der Vereinfachung dienen.
Quellen:
DGSP : Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention e. V.
Shaklina, L.J.G, 2010 ; Medizinisch-Biologische Grundlagen des sportlichen Trainings von Frauen; 1. Aufl. Sportverlag Strauß, (Bundesinstitut für Sportwissenschaft, Bonn)
Reis, E. 1996; Menstruationszyklusgesteuertes Krafttraining; 1. Aufl.: Hofmann, Schorndorf
(Schriftenreihe des Bundesinstituts für Sportwissenschaft; Bd. 88)
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