Isotonische-Getraenke-selbermachen-Rezepte

Isotonische Getränke selber machen!

Sport treiben und Bewegung machen durstig: Viel trinken! So die oft gehörte Devise. Elektrolytgetränke bzw. Isodrinks werden für sportliche Aktivitäten von der Werbung nicht selten als Leistungsbooster angepriesen.Stimmt das wirklich? Und wie kann man einen erfrischenden Isodrink selbst herstellen? Hier findest du die passenden und praxiserprobten Rezeptideen für Durstlöscher.Doch das ist nicht alles: In diesem Beitrag erfährst du alles Wichtige zu Elektrolytgetränken und warum sie für Sportler wichtig sind.

Inhalte

Rezept: Isodrink Zitrus-Honig

Bei diesem Isodrink kannst du selbst dosieren, wie sauer oder süß du es magst, gerade im Sommer ein perfekter Durstlöscher!

Dieses isotonische Getränk ist nicht nur einfach und schnell selbst herzustellen, sondern zudem auch günstig und vor allem: Es schmeckt richtig gut!

Zutaten für ca. 250 ml / 1 Portion:

  • 1 Schuss warmes Wasser
  • 1 Prise / Messerspitze Salz
  • 1-2 TL Honig
  • Mineralwasser (still oder mit wenig Kohlensäure)
  • Frischer Zitronensaft von 1/2 Zitrone (im Idealfall frisch gepresst)
  • Nach Belieben und Geschmack: frische Minze

Gib einen Schuss warmes Wasser in ein Glas und löse das Salz durch Umrühren auf. Füge den Honig hinzu, rühre kurz um und gib den Zitronensaft hinzu. Nun nur noch mit deinem Lieblings-Mineralwasser auffüllen – fertig ist der selbstgemachte Isodrink!

Wenn du magst, gib noch etwas frische Minze hinzu!

Übrigens: Auch bei Kopfschmerzen und Migräne, wenn tagsüber zu wenig getrunken wurde, kann dieses Getränk Erleichterung oder gar Abhilfe verschaffen.

Rezept: Isodrink Fruchtsaft

Dieser Isodrink gelingt mit jedem Fruchtsaft. Achte beim Kauf auf 100 %-igen Saft von guter Qualität!

Mische einfach diese Zutaten für ca. 250 ml / 1 Portion:

  • 1 Prise / Messerspitze Salz
  • ⅔ Mineralwasser (still oder mit wenig Kohlensäure)
  • ⅓ Fruchtsaft
  • Schuss Zitronensaft (im Idealfall frisch gepresst)

Isotonische Getränke herstellen ist viel leckerer und kostengünstiger als gekaufte Produkte, die oft viel zu viel Zucker und wenig naturbelassene Inhaltsstoffe enthalten.

Probier’s einfach aus!

Warum ist trinken gerade beim Sport so wichtig?

Wasser ist neben Sauerstoff das wichtigste Element für das Funktionieren und Überleben des Menschen. Wie wichtig Wasser ist, macht folgendes klar: Der menschliche Körper besteht (abhängig vom Körperfettgehalt) zum großen Teil aus Wasser.

Sei es für die

  • Vorgänge von Stoffwechselprozessen,
  • Funktion des Wärmehaushalts,
  • Fließeigenschaften von Blut oder Lymphen,
  • für eine funktionierende Verdauung oder als Teil von Knorpel, Bandscheiben und Menisci:

Ohne Wasser läuft NICHTS!

Ein Flüssigkeitsverlust von NUR 2 % reicht für eine geringere Leistungsfähigkeit aus!

Und dabei wirst du wahrscheinlich noch nicht einmal ein Durstgefühl verspüren!

Wie viel Wasser wir zu uns nehmen müssen ist von verschiedensten Faktoren abhängig. Beispielsweise von

  • Temperatur und Luftfeuchtigkeit
  • Ernährung (Ballaststoffe und Proteine erfordern mehr Flüssigkeit)
  • oder Schwitzen

Was sind isotonische Getränke?

Getränke können unter anderem nach ihrer Tonizität unterschieden werden:

Hypotonische Lösungen

Hypotone Lösungen kennzeichnen sich durch einen geringeren Gehalt an gelösten Teilchen als im Blut sind. Diese Lösungen/Getränke sind demnach sehr “dünn” und verfügen über wenig Kalorien.

Beispiele für hypotone Getränke:

  • Mineralwasser,
  • stark verdünnte Saftschorle oder
  • ungezuckerte Tees.

Für den Alltag sind hypotone Getränke die beste Variante, Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Hypertonische Lösungen

Hypertone Lösungen sind das genaue Gegenteil. Sie zeichnen sich durch einen höheren Anteil an gelösten Teilchen als das Blut hat aus. Kalorisch gesehen zählen sie eher zu den Dickmachern, wenn sie zu häufig als Durstlöscher eingesetzt werden.

Beispiele für hypertone Getränke sind:

  • Milch
  • Obstsäfte (unverdünnt)
  • Softdrinks und Limonaden
  • Energydrinks

Für die Aufrechterhaltung einer guten Leistungsfähigkeit und zum Durststillen sind diese Getränke völlig ungeeignet.

Isotonische Lösungen

Isotone Lösungen, dazu zählen Isodrinks, Elektrolytgetränke und Sportgetränke, enthalten gleich viele gelöste Teilchen wie das Blut. Sie sind weitaus kalorienreicher als hypotonische Getränke, weshalb sie im Alltag nicht zum Durstlöschen herangezogen werden sollten. Gerade untrainierte Personen oder Freizeitsportler mit kurzen Trainingseinheiten benötigen keine isotonischen Getränke.

Anders ist das bei Extremsportlern, Leistungssportlern und Ausdauersportlern. Warum? Das erfährst du jetzt!

Was bringen isotonische Getränke?

Isotonische Getränke sorgen entgegen der weitläufigen Meinung nicht für eine Leistungssteigerung. Sehr wohl aber unterstützen sie dabei, die Leistung länger aufrechtzuerhalten.

Gerade bei der Ausübung von Sportarten mit einer längeren Dauer (Faustregel: <1 Stunde) ist es wichtig, die ausgeschwitzte Flüssigkeit sowie Mineralstoffe zu ersetzen. Denn durch Schwitzen verliert der Körper neben Flüssigkeit ebenso wichtige Mineralstoffe.

Damit die Flüssigkeit auf kürzestem Wege in den Zellen ankommt, ist in Elektrolytgetränken Natrium enthalten. Kurzkettige Kohlenhydrate (Zucker) sorgen dafür, dass schnell verfügbare Energie bereitsteht.

Braucht man Isodrinks beim Sport wirklich?

Bis zu einer Dauer von circa 1 Stunde, brauchst du beim Sport im Normalfall keine isotonischen Getränke. Anders sieht es bei längeren Sporteinheiten oder sehr heißem Wetter mit vermehrtem Schwitzen aus. Je länger die Trainingseinheit oder der Wettkampf andauert, desto mehr Wasser und Mineralien gehen verloren und sollten ausgeglichen werden.

Stabiler Flüssigkeits- und Natriumhaushalt für Ausdauersportler!

Gerade also bei Ausdauersportarten, wie Laufen, Radfahren, Fußball usw., ist der Einsatz von isotonischen Drinks zu empfehlen.

Ebenfalls bei

  • schweißtreibenden Wanderungen,
  • stundenlanger Gartenarbeit im Hochsommer oder
  • bei Saunagängen

sollte der Elektrolythaushalt nicht vernachlässigt werden.

Ist Natrium gleich Kochsalz?

Natrium ist ein Bestandteil von Kochsalz, neben Chlorid. Die genaue Bezeichnung von haushaltüblichem Salz ist Natriumchlorid.

Nein. Chemisch betrachtet besteht Kochsalz aus etwa 40 % Natrium (Na) und 60 % Chlorid (Cl). Kochsalz ist demnach Natriumchlorid (NaCl). Auf Inhaltsangaben von Sportgetränken und Sportnahrung können Angaben von “Salz” und “Natrium” zu Verwirrung führen.

Steht bei einer 500-ml-Flasche eines isotonischen Getränks beispielsweise 1,5 Gramm Salz, so ist der reine Natriumgehalt bei etwa 0,6 Gramm Natrium. Meist ist dies neben der Zutatenliste auch in der Nährwerttabelle des Produkts aufgeführt.

Natrium ist im Körper elektrisch geladen: Daher “Elektrolyt”!

Wie viel Salz bzw. Natrium sollte in ein Elektrolytgetränk?

Für deine selbstgemachten isotonischen Getränke kannst du einfach Kochsalz aus dem Haushalt nutzen. Hier gilt die Empfehlung von etwa 2-3 Gramm Salz pro Liter Sportgetränk.

Ganz einfach abzuschätzen ist das mit einem Teelöffel:

  • 1 gestrichener Teelöffel Salz entspricht etwa 5 Gramm – das sind circa 2 Gramm Natrium für 2 Liter Flüssigkeit.
  • 1/2 gestrichener Teelöffel Salz entspricht etwa 2,5 Gramm – das ist etwa 1 Gramm Natrium für 1 Liter Sportgetränk.

Um es perfekt abzuwiegen, eignet sich eine entsprechend empfindliche Küchenwaage.

Praktikabler ist jedoch die Messung mit dem Teelöffel.

Folgen eines Natriummangels im Körper:

Wichtig beim Thema Flüssigkeit und Natrium ist wie so oft: Das Verhältnis muss stimmen! Ein Natriummangel ist durch eine Verdünnung der Natriumionenkonzentration gekennzeichnet.

Gründe für eine verdünnte Natriumionenkonzentration sind:

  • Zu wenig Natrium im Körper oder
  • Zu viel Wasser im Körper

Zu viel Wasser? Ja, das kann tatsächlich passieren.

Nicht selten kippen Marathonläufer aus den “Latschen”, weil sie zu viel trinken bzw. dabei auch nicht genug Natrium zu sich nehmen.

Grund dafür ist eine Fehleinschätzung der Symptome. Sportler trinken oft bei den ersten körperlichen Symptomen noch mehr Wasser, weil sie von einer Dehydrierung ausgehen. Sie wissen aber nicht, dass sie damit alles noch schlimmer machen, wenn nicht gleichermaßen der Natriumhaushalt bedacht wird.

Natrium ist ein wichtiger Mineralstoff für die Nerven. Damit Impulse an die Muskeln weitergeleitet werden und du dich bewegen kannst. Ebenfalls ist Natrium für die Gehirnfunktion wichtig und sorgt nicht zuletzt dafür, dass dein Herz schlägt.

Befindet sich zu wenig Natrium im Körper, kann die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit nicht aufrechterhalten werden!

Die Folgen eines relativen Natriummangels können sein:

  • Kopfschmerzen
  • Muskelschmerzen
  • Leistungsabfall
  • Übelkeit oder Erbrechen
  • Schwindel
  • Benommenheit
  • Koordinationsschwierigkeiten

Diese frühen Anzeichen ernst nehmen ist wichtig, denn die Folgen einer Missachtung können erheblich sein!

Die Symptome sind der Dehydrierung nahezu identisch, was die Einschätzung umso schwieriger macht.

  • Deshalb wichtig: Behalte deinen Schweißverlust und die Uhr im Auge!
  • Achte auf die Anzeichen des Körpers.
  • Je mehr Flüssigkeit/Natrium der Körper verloren hat, desto gravierender werden die Symptome.

Entstand der Natriummangel durch Ausschwitzen beim Sport, spricht man von einem relativen Natriummangel. Hier kommen isotonische Getränke oder Salzlösungen ins Spiel, mit deren Gabe ein relativer Natriummangel mit leichten Symptomen einfach ausgeglichen werden kann.

Zumindest, solange der Körper die Flüssigkeit noch über den Magen und Schleimhäute aufnehmen kann. Ist dies nicht der Fall und du musst erbrechen nach dem Trinken? Dann kann über ärztliche Hilfe eine Salzlösung (Elektrolytlösung) per Infusion helfen.

Gleiches gilt für diese Anzeichen eines schweren Natriummangels:

  • Krämpfe
  • Bewusstseinsverlust

Spätestens bei diesen Symptomen sollte der Rettungswagen/Notarzt gerufen werden. Sonst drohen Koma und/oder steigender Hirndruck durch Wasseransammlung mit entsprechenden Folgen.

Bei einem absoluten Natriummangel sind die Ursachen anders geartet. Ein absoluter Natriummangel kann von einem Arzt durch eine Blutuntersuchung festgestellt werden.

Übrigens: Gerade Sportanfänger und eher Untrainierte verlieren beim Schwitzen im Vergleich zu Leistungssportlern mehr Mineralien über den Schweiß!

Fazit

Um durch das Schwitzen beim Sport verlorene Flüssigkeit wieder aufzunehmen, ist in den meisten Fällen Wasser völlig ausreichend. Bei längeren Einheiten sind Saftschorlen mit einem Mischverhältnis von 1:3 (hypotonisch) und einer Prise Salz sehr gut zu empfehlen. Für den zusätzlichen Erfrischungskick sorgt ein Spritzer Zitronensaft.

Wichtig ist: Lerne auf deinen Körper zu hören und dessen Signale richtig zu deuten. Gerade für Sporteinsteiger und Anfänger ist das wichtig Tipp.

Die durch die Werbung oft suggerierte Leistungssteigerung durch isotonische Getränke ist nicht gegeben. Zudem sind die meisten Getränke völlig überteuert. Sind kommerzielle Isodrinks deshalb schlecht? Nicht zwingend. Wer keine Lust oder Zeit hat, sich die Getränke selbst zu mixen, findet hier einen Testbericht mit 2020 getesteten Sportgetränken.

Sportgetränke aus eigener Herstellung sind aus LAufwind-Sicht die bessere Wahl:

  • Sie schonen den Geldbeutel
  • Sie beinhalten keine unnötigen Zusatzstoffe wie Farbstoffe oder Aromen
  • Sie können einfacher dosiert werden in Bezug auf Salz- und Zuckergehalt
  • Sie schmecken mindestens genauso gut wie gekaufte Markenprodukte

Sportgetränke für den Leistungserhalt beim Sporttreiben? Ja. Sportgetränke für eine Leistungssteigerung? Nein.

Am besten für die Leistungssteigerung ist und bleibt regelmäßiges und kluges Training.

Hast du Tipps aus eigener Erfahrung mit selbstgemachten Elektrolytgetränken? Hinterlasse gern einen Kommentar und teile dein(e) Rezept(e) mit uns.

Bis bald und bleib immer schön hydriert!

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