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Die 13 Wichtigsten Fitness-Tipps Für Anfängerinnen & Sporteinsteigerinnen!

Egal, um welches neue Vorhaben es geht. Der erste Schritt ist meist der schwerste, denn jede neue Tätigkeit braucht eine gewisse Startenergie. So ist es auch für jeden, der mit Sport anfangen möchte. Damit dein Vorhaben gelingt, findest du im Folgenden die 13 wichtigsten Fitness-Tipps für Anfänger.

Inhalte

Egal, ob für das klassisches Fitnesstraining im Studio oder Sport draußen:

Es braucht eine gewisse Überwindung.

Das Vorhaben im neuen Jahr mehr Sport zu machen, gehört zu den beliebtesten Neujahrsvorsätzen. Nur die wenigsten setzen ihre Vorsätze dann auch in die Tat um. Und noch geringer ist der Anteil derjenigen, die auch langfristig regelmäßig Sport treiben. Der innere Schweinehund ist eben doch oft stärker, wenn es darum geht

  • körperlich in Aktion zu kommen,
  • sich mehr an der frischen Luft zu bewegen und
  • regelmäßig Sport zu treiben.

Damit du in Zukunft beim Kampf gegen den Schweinehund siegst, habe ich hier einige ausgewählte Tipps für das Fitnesstraining für Neulinge auf diesem Gebiet. Doch nicht nur für Einsteiger. Diese Tipps sind auch für Hobbysportler geeignet, die aufgrund einer längeren Pause Motivationsschwierigkeiten haben und erstmal wieder den Anfang schaffen müssen. Und selbst für geübte Freizeitsportler findet sich hier der ein oder andere Ratschlag.

Zunächst gebe ich dir allgemeine Tipps zum Training und was du beim Sporttreiben beachten solltest. Und am Ende habe ich den wichtigsten Hinweis für dich, den du dir am besten ganz fett hinter die Ohren schreibst.

Fitness-Tipp 1: Lege sofort mit dem Fitnesstraining los!

Genau so meine ich das. Wenn du jetzt gerade diesen Artikel liest, suchst du nach Tipps für Fitnessanfänger. Und dann sage ich dir nun: Steh sofort auf, mache 10 Kniebeugen oder 10-mal den Hampelmann. Oder zieh die Schuhe an und mache einen strammen Spaziergang. Fertig!

Herzlichen Glückwunsch!

Soeben hast du nun dein Vorhaben „mehr Sport“ (oder überhaupt Sport) zu machen, umgesetzt.

Das wichtigste hast du also geschafft. Es geht gerade bei Einsteigern oder Sportlern, die lange keinen Sport mehr gemacht haben, darum, erstmal überhaupt irgendetwas zu tun. In Bewegung zu kommen.

Meiner Meinung nach hilft hier oft die Keule am besten:

„Quatsch nicht, beweg‘ Dich!“

Plane deinen Sport nicht kaputt. Du brauchst zum Anfangen nicht den hyperperfekten Trainingsplan, die neuesten Sportklamotten oder einen super Personal Trainer. Du brauchst noch nicht einmal eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio.

Alles, was du tun musst, ist sofort aufzustehen und loszulegen. Ob nun mit ein paar Übungen im Büro oder mit einem kurzen knackigen Spaziergang. Ein paar Übungen oder eine kurze Runde laufen in einem mäßigen Tempo. Das reicht schon.

Alles andere kommt danach. Im nächsten Schritt gehört natürlich dazu, dass du Ziele hast. Und einige Regeln beachtest, damit dein Körper und deine Motivation keinen Schaden nehmen.

Aber um überhaupt mal in Bewegung zu kommen, hilft am besten der Slogan eines der erfolgreichsten Sportartikelherstellers: „Just do it“ (Mach‘ es einfach).

Wichtig hierbei: Höre auf deinen Körper. Übernimm dich nicht. Es geht hier lediglich darum, endlich in Bewegung zu kommen. Das heißt nicht, dass du aus dem Stand 50 Kniebeugen machen oder einen 10-Kilometer-Lauf hinlegen sollst.

Fitness-Tipp 2: Finde eine Sportart / Bewegungsform die dir Spaß macht!

Einer der wichtigsten Tipps, wenn es darum geht, beim Sport zu bleiben und kontinuierlich zu trainieren: Es sollte eine Sportart sein, die dir Freude macht. Da ist es auch völlig egal, welche Sportart das ist.

Überleg doch mal, was dir als Kind besonders viel Spaß gemacht hat. War es Ball spielen, tanzen, Fußball oder rennen? Was hat dir Spaß gemacht? Meist ist es so: Was uns als Kind Freude gemacht hat, macht uns auch als Erwachsener Freude.

Fitness-Tipp 3: Probiere verschiedene Sportarten & Bewegungsformen aus!

Damit du die Sportart findest, die dir Spaß macht, kann es sein, dass du erstmal Verschiedenes ausprobieren musst. Mach das ruhig und nimm dir Zeit.

Denke aber daran: Wirf nicht gleich nach dem ersten Mal das Handtuch in die Ecke. Gib der Sportart eine Chance, indem du sie mehrere Male versuchst. Und triff erst dann eine Entscheidung. Sonst trickst dich der innere Schweinehund aus und macht dir gleich alles madig.

Fitness-Tipp 4: Schlafe genug!

Von der Modeerscheinung, es sei cool, möglichst wenig zu schlafen, halte ich nichts. Aus meiner Erfahrung von anstrengenden Trainingseinheiten oder Sportvorbereitungen für einen Wettkampf kann ich sagen: Schlaf ist enorm wichtig. Damit ist eine gewisse Schlafdauer und auch eine gute Schlafqualität gemeint.

Dabei kann die Schlafmenge von Sportler zu Sportler natürlich variieren (7 bis 9 Stunden), aber im Schlaf kann der Körper sich am besten erholen.

Schließlich hat dein Körper und auch deine Psyche gerade als Sportanfänger mit ungewohnten Belastungen zu tun. Und der Alltag mit Arbeit, Kindern und Familie ist auch fordernd.

Menschen, die weniger schlafen und dennoch sehr fit und wach sind,

machen entweder einen Mittagsschlaf, Powernaps oder meditieren.

Letztendlich läuft es aber immer darauf hinaus,

dass man dem Körper genug Zeit zur Erholung geben muss.

Deshalb: Sorge für ausreichend Schlaf und gönn dir ab und zu eine Mütze Schlaf extra. Und wenn du es einrichten kannst: Mittagsschlaf, Powernaps oder kurze Mediationen in der Pause können viel zur Erholung beitragen.

Fitness-Tipp 5: Erhole dich ordentlich!

Während des Trainings ermüdest du deinen Körper gezielt. Das tust du, damit der Körper sich danach über das leistungsmäßige Startniveau hinaus erholt. Der Körper wird durch diese sogenannte Superkompensation leistungsstärker.

Es sollte daher logisch sein, dass nicht nur das Training selbst, sondern auch die Zeit zwischen den Trainingseinheiten mit entscheidend dafür ist, ob du deine sportlichen und gesundheitlichen Ziele erreichst oder nicht. Die Realität ist anders.

Gerade Neulinge im Sport erholen sich nicht ausreichend und muten ihrem Körper zu viel zu. Folge sind häufig Leistungsstagnation oder sogar Leistungsabfall. Meist in Verbindung mit Erschöpfung, Gereiztheit, schlechter Schlafqualität oder erhöhter Infektanfälligkeit. Erfahre hier, wie du dein Immunsystem stärken kannst.

Wenn du dich also trotz Sport nicht fit fühlst, sondern dauerhaft müde, erschöpft und gereizt bist, dann könnte es ein Zeichen dafür sein, dass du dich im Übertraining befindest.

Ist das der Fall, kann es sein, dass dein Körper eine komplette Auszeit braucht.

Achte also auf genügend Erholung. Hierzu können auch Massagen auf der Faszienrolle, Wechselduschen, Saunagänge, entspannende Yoga-Einheiten oder Ausdauereinheiten mit sehr niedriger Intensität beitragen.

Fitness-Tipp 6: Sei geduldig und konsequent!

Habe Geduld. Es gibt beim Sport bzw. dem Erreichen von sportlichen Zielen keine Abkürzung. Das Beste, was du tun kannst, ist Ruhe bewahren und dranbleiben. Wundertipps, Wunderpillen oder den einen goldenen Fitnesstipp gibt es nicht.

Vielmehr gibt es mehrere wichtige Regeln, die im Zusammenspiel dazu beitragen, dass du deine sportlichen Ziele erreichst. Und dabei ist es egal, ob es darum geht, Fett bzw. Übergewicht abzubauen, Rückenschmerzen loszuwerden oder mehr Muskelmasse aufzubauen.

Das Wichtigste ist die Geduld und Kontinuität. Bleibe dabei! Und hast du mal eine Woche, in der es nicht so gut läuft, dann mache dich deswegen nicht selbst runter. Hast du eine Trainingseinheit geschwänzt, dann ist das kein Weltuntergang. Mache einfach weiter.

Denke aber nicht, dass du die versäumte Trainingseinheit nachholst, indem du bei nächsten Mal doppelt so hart trainierst. Das funktioniert so nicht. Mache ohne Steigerung der Intensität weiter (d.h. wiederhole die letzte Trainingseinheit) und bleibe dann bei deinem Plan. Dieser verschiebt sich eben etwas. Das heißt aber noch lange nicht, dass wegen einer versäumten Einheit das ganze Sportprojekt zunichte ist.

Mach dich also nicht selbst fertig, sondern ziehe einfach ganz normal die nächste Sporteinheit durch. Sei mit dir und deinem Körper geduldig.

Es braucht etwas Zeit, um neue Routinen und Gewohnheiten zu etablieren.

Fitness-Tipp 7: Mache Sport und Bewegung zur Gewohnheit!

Dieser Tipp ist sehr wichtig, wenn du dauerhaft und langfristig beim Sport bleiben willst. Und gerade deshalb ist es wichtig, langsam zu starten. Ganz am Anfang, wenn du mit Sport in jeglicher Form oder Fitnesstraining startest, sollte es ein Ziel sein, dass Sport und Bewegung zur Gewohnheit werden.

Das bedeutet, dass Sport und Bewegung zu einem Bedürfnis werden. Zum einen diskutierst du dann nicht mehr mit dir selbst vor jedem Training. Und zum anderen suchst du nicht ständig nach Gründen (Ausreden), warum du heute keinen Sport machen kannst.

Ist der Sport und das Trainieren erstmal zur Gewohnheit geworden, wird es viel viel einfacher.

Und nicht nur das: Es wird sogar zum Bedürfnis! Das heißt, hast du mal aus triftigen Gründen ein paar Tage wirklich keine Zeit für dein Training, dann wird dein Körper dir sagen, dass es Zeit für Sport ist. Die Bewegung wird dir fehlen. Und genau dahin sollst du kommen. Bewegung soll ein Bedürfnis werden. Eigentlich ist sie das auch von Natur aus. Da wir Menschen uns aber nicht “artgerecht halten”, sind wir uns dessen oft gar nicht bewusst.

Vertraue also darauf: Nur der Anfang ist schwer. Danach wird es immer leichter.

Damit Sport zur Gewohnheit wird, musst du über längere Zeit kontinuierlich dabeibleiben. Bringe am Anfang dafür wirklich Disziplin auf und lobe dich nach jeder Trainingseinheit (verzichte jedoch auf Belohnungen in Form von Zucker).

Fitness-Tipp 8: Starte das Training langsam und wärm dich auf!

Damit du dein Training gut überstehst, ist es wichtig, dass du vor der eigentlichen Trainingseinheit ein kleines Aufwärmprogramm durchführst. Das dient dazu, deinen Körper (also Muskeln, Gelenke, Knochen, Kreislauf usw.) auf die bevorstehende Anstrengung vorzubereiten. Und nicht nur physisch bringst du dich damit auf Betriebstemperatur. Auch dein Kopf kann sich auf das kommende Trainingsprogramm einstellen. Du kannst vom Tag oder von der Nacht (wenn schlecht geschlafen) abschalten und deine Konzentration und Motivation herbeiführen.

Lockeres Laufen oder Walken eignen sich gut für das Aufwärmen. Im Studio gilt das ebenfalls. Hier hast du noch die Möglichkeit, zum Beispiel den Crosstrainer zu benutzen. Das Rudern an der Rudermaschine ist ebenfalls eine gute Möglichkeit. Allerdings muss die Technik hierfür erlernt werden (Diese ist nicht schwer, aber braucht eine gute Einweisung. Möchtest du das Rudern lernen, sprich den Trainer in Deinem Studio darauf an).

Deshalb empfehle ich Anfängern erstmal Bewegungen zu nutzen, die bekannt sind. Wie eben das Walken oder Joggen. Es sollten möglichst viele Muskelgruppen beteiligt sein. Starte langsam. Du sollst beim Aufwärmen nicht ermüden oder aus der Puste kommen. Mehr als 5-10 Minuten brauchst du am Anfang nicht auf dem Laufband oder Crosstrainer verbringen.

Fitness-Tipp 9: Achte auf eine gute Ernährung!

Ernährung ist ein Thema für sich, deshalb gehe ich hier nur ansatzweise darauf ein. Mir ist aber wichtig, dir zu sagen: Lasse dich nicht verrückt machen. Gerade, wenn du neu beim Sport bist, ist das schon Herausforderung genug. Vielen fällt es schwer, von heute auf morgen alle Gewohnheiten umzustellen. Und da kann ich dich beruhigen: Gehe es am Anfang entspannt an.

Für den Start reicht es aus, wenn du dich auf eine Sache konzentrierst. In diesem Fall den Sport. Wichtig ist, dass du ausreichend isst. Was du isst, sollte (und eigentlich weißt du das auch schon) frisch und selbst zubereitet sein. Wie gesagt, mach dich nicht irre bei dem Thema Ernährung.

Hast du dich bisher von verarbeiteten Lebensmitteln ernährt, dann kannst du zwar versuchen, das von heute auf morgen komplett umzustellen.  Die Gefahr, dass es nicht funktioniert, ist aber groß, weil es mit Stress verbunden ist.

Du hast schon genug damit zu tun, deine Sporteinheiten zu erledigen. Also starte z.B. damit, dass du dein Sandwich zusätzlich mit Gurken oder Tomaten belegst, zu Mahlzeiten eine Gemüsebeilage verzehrst und Limonaden zunächst mit Saftschorlen (mehr Wasser als Saft!) ersetzt und dann im nächsten Schritt nur Wasser trinkst.

Füge deiner Ernährung also immer wieder gesunde Lebensmittel hinzu

und ändere deine Gewohnheiten schrittweise.

Schon nach kurzer Zeit (einigen Wochen im Training) kann sich dein Körpergefühl dahingehend verändern, dass du lernst, besser auf deinen Körper zu hören. Es wird dir dann viel leichter fallen, eine tiefergehende Ernährungsumstellung durchzuführen. Wenn du trotz Sport nicht abnehmen kannst, obwohl die Ernährung passt, könnten diese Gründe dafür verantwortlich sein.

Grundsätzlich ist die Ernährung aber natürlich gerade beim Abnehmen und Fettabbau enorm wichtig. Ziel sollte es sein, eine Ernährungsform zu finden, die langfristig beibehalten werden kann.

Diäten im klassischen Sinne sind absolut fehl am Platz!

Fitness-Tipp 10: Weniger Alkohol!

Wenn du regelmäßig Alkohol zu dir nimmst, also z.B. mehrmals die Woche oder immer am Wochenende, dann reduziere das unbedingt (und dabei spielt die Menge des Konsums keine Rolle). Wenn möglich, lasse den Alkohol für mehrere Wochen ganz weg. (Und falls das schwierig ist, hast du ein anderes Problem…). Die negativen Auswirkungen und vor allem der Suchtfaktor von Alkohol wird unterschätzt, weil es bei uns zur Kultur gehört. Gegen den Genuss von Alkohol ist an sich auch nichts einzuwenden. Wenn es eine Ausnahme ist.

Wenn ein Feierabendbier allerdings die Regel und nicht die Ausnahme ist, oder du kaum ein Wochenende ohne ein paar Drinks „überstehst“, dann solltest du darüber mal nachdenken und dich informieren. Alkohol ist wie andere Substanzen eine legale Droge und sollte auch als solche behandelt werden.

Fitness-Tipp 11: Trainiere nach einem Trainingsplan!

Trainingsplan? Oben steht im ersten Fitnesstipp: einfach loslegen. Wie passt das zusammen? Ganz einfach. Loslegen heißt, in Aktion kommen. Das überhaupt mal irgendetwas passiert.

Immer blind drauf los trainieren ist auf Dauer nicht effizient.

Damit meine ich: Wenn du schon 2-, 3-mal die Woche deine Sportklamotten anziehst, im Fitnessstudio, zuhause oder draußen im Park trainierst, dann sollte es doch auch zielführend sein. Nichts ist schlimmer als zu trainieren wie bekloppt, aber doch nicht voranzukommen. Das führt zu Frust, Demotivation und schließlich zum Abbruch.

Deshalb macht es ein Plan sehr einfach: Du schaust einfach drauf und weißt, was zu tun ist. Ohne überlegen zu müssen.

Das kann sehr hilfreich sein. Ein Trainingsplan ist am besten, wenn er individuell, auf deine persönlichen Bedürfnisse, Ziele und deine Ausgangssituation abgestimmt ist. Deshalb lohnt es sich, einen Personal Trainer zu Rate zu ziehen.

Nimm dir ein leeres Blatt zur Hand und notiere die Tage, an denen du Sport machen willst. Lege sowohl die Tage als auch die Dauer der Trainingseinheiten fest. Detaillierter wird der Plan noch, wenn du aufschreibst, was genau du in der jeweiligen Trainingseinheit machen wirst.

Fitness-Tipp 12: Lass dich durch Rückschläge nicht bremsen!

Es ist ganz normal, dass es Trainingseinheiten gibt, in denen es einfach nicht so läuft. An manchen Tagen hat man es einfach nicht so drauf. Lass dich davon nicht beirren. Dein Körper ist schließlich keine Maschine und hat mal schlechte und mal bessere Tage. Nimm das also entspannt an und mache weiter.

Lerne auch zu unterscheiden, ob dein Kopf sich vom Schweinehund austricksen lässt oder ob du wirklich erschöpft bist. Vielleicht hast du gerade beruflichen Stress, schlechten Schlaf oder nicht genug bzw. das Falsche gegessen? Mache dich auch hier nicht verrückt, aber gehe dem nach. Mit der Zeit bekommst du ein besseres Körpergefühl, findest die Gründe für dein Unwohlsein heraus und kannst dann gezielt gegensteuern.

Nun sind wir fast am Ende angelangt und der versprochene wichtigste Fitness-Tipp steht noch aus. Hier ist er:

Fitness-Tipp 13: Jetzt Anfangen!

Der Tag, an dem du „Lust auf Sport“ hast, wird nicht kommen.

Warte nicht also nicht darauf!

Der Tag, an dem du eines Morgens aufwachst und denkst: „Yeah, jetzt habe ich Lust, bei 6 Grad Kälte laufen oder radfahren zu gehen!“… Dieser Tag wird  von allein nicht kommen. Vergiss es. Wie anfangs erwähnt, braucht es zu Beginn eine gewisse Startenergie. Und die musst du nun mal aufbringen. Es wird nicht von alleine geschehen.

Der innere Schweinehund kann sehr hartnäckig sein.

Lass dich von diesem unliebsamen Gefährten nicht beirren.

Lust auf Sport kommt nur nach längerem, kontinuierlichem Training. Dafür musst du eine gewisse Zeit dranbleiben. Kinder haben diesen Bewegungsdrang noch von Natur aus. Dann wird er uns durch ständiges Sitzen „abtrainiert“. Sich einen gewissen Drang zur Bewegung wieder anzueignen, braucht seine Zeit. Unterschiedlich lange. In den ersten Wochen ist damit nicht zu rechnen.

Fazit

Das waren nun eine Menge Tipps, die dir den Einstieg ins Fitness-Training erleichtern sollen. Müsste ich mich für einen Tipp entscheiden, dann würde ich Tipp Nummer 4 und 5 herausheben. Denn ausreichend Schlaf und Regeneration werden von Beginnern zu oft vernachlässigt. Viele Leute muten sich am Anfang viel zu viel zu und setzen sich enorm unter Druck. Das erstickt jede Motivation und auch deshalb brechen viele nach kurzer Zeit wieder ab. (In den ersten Monaten ist die Drop-out-Rate im Fitnessstudio besonders hoch).

Wenn z.B. jemand mit Übergewicht, schlechter Fitness oder schlechten Ernährungsgewohnheiten in der Zeit Sporteinheiten einlegt, in der er sonst nur auf dem Sofa saß, dann ist das erstmal eine Umstellung für den Körper. Eine zusätzliche (wenn auch gewollte) Belastung. Diese benötigt Erholung. Damit alle Körpersysteme Zeit haben, sich anzupassen und besser zu werden.

Dazu kommt:  Negativer Stress ist beim Thema abnehmen absolut kontraproduktiv.

Deshalb gehören entspannende Trainingseinheiten, Saunagänge, Massagen und Stretching für Anfänger unbedingt dazu. Zum einen sinkt das Stresslevel und für den Körper ist es dann leichter, an die Fettreserven zu gehen. Zum anderen schulen regelmäßige sportliche Betätigung und Bewegung das Körpergefühl und das Körperempfinden.

Ein gutes Körperempfinden ist langfristig ein wichtiger Schlüssel

für ein gesundes und fittes Leben in Bewegung (die Spaß macht).

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12 Antworten

  1. Danke für den Tipp, verschiedene Sportarten auszuprobieren, um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, was Ihnen gefällt. Ich versuche, besser in Form zu kommen, und ich würde gerne verschiedene Sportarten ausprobieren. Im Moment denke ich daran, mit einem Fitnesstrainer zu trainieren.

    1. Hallo Joachim, Danke für Deinen Kommentar. Ja, die Unterstützung eines guten Fitnesstrainers kann ich empfehlen. Aber auch ohne Trainer kannst Du Dich in verschiedenen Sportarten ausprobieren. Schau doch mal im Internet nach Sportgruppen. Viele Vereine bieten auch kostenfreie Schnupperstunden an. Gleiches gilt für Fitnessstudios. Einfach ausprobieren 🙂 Alles Liebe, Deine Daniela Anna Hofmann

    1. Hallo Oscar, genau. Der Körper braucht die Erholungsphasen, um regenerieren und auch aufbauen zu können.
      Stichwort Superkompensation. Wünsche Dir allzeit einen erholsamen Schlaf und viel Spass beim Training!
      Melde Dich gern bei Fragen. Alles Liebe, Daniel Anna Hofmann

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