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14. Februar 2019, gepostet in Fitness-Tipps, Training für Anfänger, Trainings-TippsTrainingstipps für Anfänger: Die 13 besten Tipps für Erfolg beim Fitnesstraining!

Wer neu mit dem Fitnesstraining startet oder erst seit wenigen Monaten im Fitnessstudio trainiert, kann sich schnell überfordert fühlen. Mit den folgenden Trainingstipps für Anfänger beim Fitnesstraining, fällt der Start leicht und es gelingt besser, die gesteckten Ziele zu erreichen.

Trainingstipp für Anfänger Nummer 1: Wie häufig sollte ein Anfänger trainieren und wie viele Übungen machen?

Die Häufigkeit des Trainings ist eine der wichtigsten Fragen, die es zu beantworten gilt.

Die Häufigkeit der Trainingseinheiten ist abhängig von:

  • der aktuellen körperlichen Fitness,
  • der Trainingserfahrung,
  • der Regenerationsfähigkeit,
  • dem persönlichen Zeitbudget und
  • den Trainingszielen.

Für Einsteiger im Fitnesstraining empfehlen wir 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche. Wichtig ist, dass zwischen zwei Trainingseinheiten genug Zeit zur Regeneration vorhanden ist. Bei Einsteigern sind das circa 48 – 72 Std. Nur in der Regenerationsphase kann der Körper sich anpassen. Mit Anpassung ist z. B. Muskelwachstum gemeint.

Aber nicht nur das: Sämtliche Teilsysteme des Körpers müssen sich anpassen. Hierzu gehören z.B. auch Knochen, Knorpel, Sehnen und Bänder. Um die gesteckten Fitness-Ziele möglichst effizient zu erreichen und Verletzungen und Überbeanspruchungen zu vermeiden, ist es wichtig, die Regenerationszeiten zu beachten, sodass alls Körpersysteme sich anpassen, sprich verbessern können.

Unterstütze deine Regeneration mit Faszientraining, Saunagängen oder Wechselduschen.

Wie viele Übungen sollten in einer Trainingseinheit absolviert werden?

Als Richtlinie für die Anzahl an zu absolvierenden Übungen kann für Trainingsanfänger die Spanne von 5- höchstens 10 Übungen genannt werden.

Diese verteilen sich bei einem Ganzkörpertraining auf die verschiedenen Muskelgruppen Bein, Brust, Rücken, Schulter, Bauch.

Insgesamt können 60 Minuten als Richtlinie für die Dauer eines Fitnesstrainings empfohlen werden. Dies ist jedoch keinen starre Zeitangabe. Auch mit einem kurzen, 30-minütigen Training können Fortschritte erzielt werden und auch mehr als 60 Minuten sind durchaus möglich. Für Starter sind 60 Minuten inkl. aufwärmen und abwärmen eine gute Richtlinie.

Anmerkung: Alle Übungen sollten immer korrekt und kontrolliert ausgeführt werden. Um das zu gewährleisten, ist es im Zweifel besser, die ein oder andere Übung wegzulassen und dafür aber die Übungen, die gemacht werden, korrekt auszuführen.

Trainingstipp für Anfänger Nummer 2: Die großen Muskelgruppen zu Beginn trainieren!

Der menschliche Körper hat hunderte von Muskeln. Sie alle müssen trainiert, d. h. regelmäßig gefordert werden, um langfristig Leistung bringen zu können. Trotz der großen Anzahl an Muskeln, absolvieren wir beim Fitnesstraining nicht hunderte Übungen. Und das ist auch nicht nötig, da bei keiner einer Bewegung nur ein Muskel beteiligt ist.

Es sind immer mehrere Muskeln an einer Bewegung beteiligt und das unterschiedlich intensiv und mit unterschiedlichen Aufgaben. So sind neben den Hauptmuskeln noch weitere Muskeln involviert, die die Bewegungsausführung unterstützen oder andere Muskeln, die lediglich stabilisierend wirken.

Bei einem Ganzkörpertraining für bessere Fitness und zum Abnehmen von überschüssigen Pfunden, ist es wichtig, dass zu Beginn einer Trainingseinheit die großen Muskelgruppen zu trainieren. Das heißt z. B. Oberschenkel und Gesäß, Brust, Rücken.

Kleinere Muskelgruppen, wie bspw. Die Oberarmbeugemuskulatur (M. Biceps brachii) müssen nicht zwingend in ein Trainingsprogramm für Beginner. Sie werden bei den Grundübungen mittrainiert.

Trainingstipp für Anfänger Nummer 3: Mehrgelenkige Grundübungen sind die Basis für eine gelungene Trainingseinheit für Fitnesseinsteiger!

Wie schon beim ersten Tipp angesprochen, macht es Sinn mit Übungen zu beginnen, die möglichst viele Muskeln beanspruchen. Sehr gut wird das mit Grundübungen erreicht. Da mehr als ein Gelenk bei der Bewegung beteiligt ist, werden eine Vielzahl von Muskeln angesprochen und schon mit wenigen Übungen kann der komplette Körper trainiert werden.

Zu den Grundübungen (Basisübungen) beim Fitnesstraining gehören z.B.:

  • Latzug zum Nacken oder der Brust
  • Brustpressen an der Maschine
  • Rudern an der Maschine
  • Beinpressen an der Maschine

Alle diese Übungen haben eines gemeinsam: Zwar werden gewisse Muskelpartien die besonders beansprucht, aber sie trainieren auch kleinere Muskelnpartien mit. Wie z. B. Beim Latzug. Hier wird auch der Oberarmbeuger (M. Biceps brachii) mittrainiert.

Ebenfalls beim Rudern. Beim Brustpressen hingegen wir der Oberarmstrecker (M. Triceps brachii) mittrainiert. Diese kleineren Muskelgruppen können auch zum Ende einer Einheit auch zusätzlich isoliert bearbeitet werden.

Anmerkung: Für etwas weitere Fortgeschrittene bzw. koordinativ Begabte, gibt es das jeweilige Übungs-Equivalent auch mit freien Geräten (Hanteln) oder am Seilzug. Diese Übungen sind dann noch effizienter, da sie viel Koordination und Eigenstabilisation erfordern und den Körper zusätzlich beanspruchen. Außerdem sind Sie unseren menschlichen Alltagsbewegungen sehr nahe und daher ideal für ein qualitativ hochwertiges Fitnesstraining. Für Anfänger und Einsteiger beim Fitnesstraining ist das Trainineren an Maschinen wegen der Bewegungsführung am einfachsten zu erlernen und auszuführen. Bei richtiger Ausführung mit keinem Verletzungsrisiko verbunden, da die Intensität und damit die Wirkung auf die Körpersysteme sehr gut gesteuert werden kann.

Es ist immer wichtig, auf dem Leistungsniveau zu starten, wo die Fähigkeiten und Fertigkeiten gerade liegen und sich dann weiterzuentwickeln und zu fordern.

Es macht also Sinn, nach einiger Zeit (mind. 3-6 Monate) auch die Übungen mit freien Gewichten oder am Seilzug zu trainieren. Dann bitte zunächst mit geringem Gewicht, sodass die Übungen Bewegungstechnisch korrekt ausgeführt und kontrolliert werden können.

Trainingstipp für Anfänger Nummer 4: Die richtige Intensität entscheidet mit über den Trainingserfolg. Trainiere mit einem Trainingsplan!

Damit der Körper sich nach einem Training anpasst, also besser wird, z. B. im Sinne von Muskelaufbau, müssen beim Training Reize gesetzt werden, die groß genug sind, damit eine Anpassung stattfindet. Der Reiz muss aber klein genug sein, damit kein Schaden entstehen kann (z. B. an Muskulatur, Gelenke etc.).

Für Anfänger heißt das unter anderem, dass es nicht nötig ist, die Muskulatur bis zur vollständigen Erschöpfung zu trainieren. Eine submaximale Belastung ist für Sporteinsteiger völlig ausreichend. Wie wird das erreicht?

Um diese Frage zu beantworten, ist es wichtig zu wissen, was die Intensität beim Training beeinflusst. Und dazu zählen:

  • Die Anzahl der Sätze.
  • Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz.
  • Die Pausenzeiten.
  • Das Gewicht pro Wiederholung.

Diese Faktoren werden in einem Trainingsplan festgelegt. Auch wird in einem Trainingsplan festgehalten, nach welcher Trainingsmethode trainiert wird. Hierzu gehören das Kraftausdauertraining, Muskelaufbautraining oder das Maximalkrafttraining. Diese Krafttrainingsmethoden werden für unterschiedliche Ziele im Krafttraining verwendet und werden auch im Wechsel angewendet (Periodisierung).

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Trainingstipp für Anfänger Nummer 5: Mache ein Ganzkörpertraining, kein Splittraining.

Für Beginner empfehlen wir, in jeder Trainingseinheit den ganzen Körper zu trainieren. Erst nach frühestens 6- 9 Monaten ist es möglich auf eine Splittraining zu wechseln. Das bedeutet, dass  Muskelguppen an unterschiedlichen Trainingstagen trainiert werden. Ein Muss ist das aber nicht und bedenke immer auch dein Budget für das Traning im Auge zu haben. Plane eine Anzahl von Trainingseinheiten, die du auch realistischerweise umsetzen kannst. Ein Splittraining ist eher für Fortgeschrittene Fitnesssportler geeignet und kommt deshalb erst nach ca. 6-9 Monaten in Betracht.

Trainingstipp für Anfänger Nummer 6: Bleibe einem Trainingsplan bzw. einer Trainingsmethode.

Einer der häufigsten Fehler beim Training ist, dass die Sportler wild zwischen Plänen und Trainingsmethoden wechseln. Häufig ist Unwissenheit, aber vor allem auch Ungeduld der Grund dafür:

Einige Male traininert und immer noch das Ziel nicht erreicht?!
Der Plan wird gewechselt.“ (Wenn es überhaupt einen Plan gibt).

So oder so ähnlich ist der Gedanke. Ein falscher Gedanke: Es gibt eine Vielzahl von Traningsmöglichkeiten. Alle haben Ihre Berechtigung und viele Wege führen zum Ziel. Wichtig ist aber, dass ein eingeschlagener Weg auch Mal kontinuierlich begangen wird.

Das wichtigste ist, dass nach einem Trainingsplan trainiert wird. „Nach Lust und Laune“ ist zwar besser als gar nicht,  aber nicht effizient. Je besser ein Trainingsplan auf Dich persönlich zugeschnitten ist, desto leichter ist der Trainingsplan umzusetzen und desto eher erreichst Du damit Deine persönlichen Fitness- und Gesundheitsziele.

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