Tipp 1: Wie häufig als Anfängerin trainieren und wie viele Übungen machen?
Die Häufigkeit des Trainings ist eine der wichtigsten Fragen, die es zu beantworten gilt.
Die Häufigkeit der Trainingseinheiten ist abhängig von:
- der aktuellen körperlichen Fitness,
- der Trainingserfahrung,
- der Regenerationsfähigkeit,
- dem persönlichen Zeitbudget und
- den Trainingszielen.
Für Einsteiger im Fitnesstraining empfehlen wir 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche. Wichtig ist, dass zwischen zwei Trainingseinheiten genug Zeit zur Regeneration vorhanden ist. Bei Einsteigern sind das circa 48 – 72 Std. Nur in der Regenerationsphase kann der Körper sich anpassen. Mit Anpassung ist z.B. Muskelwachstum gemeint.
Aber nicht nur das: Sämtliche Teilsysteme des Körpers müssen sich anpassen. Hierzu gehören z.B. auch Knochen, Knorpel, Sehnen und Bänder. Um die gesteckten Fitness-Ziele möglichst effizient zu erreichen und Verletzungen und Überbeanspruchungen zu vermeiden, ist es wichtig, die Regenerationszeiten zu beachten, sodass alle Körpersysteme sich anpassen, sprich verbessern können.
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Wie viele Übungen sollten in einer Trainingseinheit absolviert werden?
Als Richtlinie für die Anzahl an zu absolvierenden Übungen kann für Trainingseinsteigerinnen die Spanne von 5 bis höchstens 10 Übungen genannt werden.
Diese verteilen sich bei einem Ganzkörpertraining auf die verschiedenen Muskelgruppen: Bein, Brust, Rücken, Schulter und Bauch.
Insgesamt können 60 Minuten als Richtlinie für die Dauer eines Fitnesstrainings empfohlen werden. Dies ist jedoch keine starre Zeitangabe. Auch mit einem kurzen, 30-minütigen Training können Fortschritte erzielt werden und auch mehr als 60 Minuten sind durchaus möglich. Für Starter sind 60 Minuten inkl. Aufwärmen und Abwärmen eine gute Richtlinie.
Anmerkung: Alle Übungen sollten immer korrekt und kontrolliert ausgeführt werden. Um das zu gewährleisten, ist es im Zweifel besser, die ein oder andere Übung wegzulassen und dafür aber die Übungen, die gemacht werden, korrekt auszuführen.
Tipp 2: Die großen Muskelgruppen zu Beginn trainieren!
Der menschliche Körper hat hunderte von Muskeln. Sie alle müssen trainiert, d.h. regelmäßig gefordert werden, um langfristig Leistung bringen zu können. Trotz der großen Anzahl an Muskeln absolvieren wir beim Fitnesstraining nicht hunderte Übungen. Und das ist auch nicht nötig, da bei keiner einer Bewegung nur ein Muskel beteiligt ist.
Es sind immer mehrere Muskeln an einer Bewegung beteiligt und das unterschiedlich intensiv und mit unterschiedlichen Aufgaben. So sind neben den Hauptmuskeln noch weitere Muskeln involviert, die die Bewegungsausführung unterstützen oder andere Muskeln, die lediglich stabilisierend wirken.
Bei einem Ganzkörpertraining für bessere Fitness und zum Abnehmen von überschüssigen Pfunden ist es wichtig, zu Beginn einer Trainingseinheit die großen Muskelgruppen zu trainieren. Das heißt z.B. Oberschenkel und Gesäß, Brust, Rücken.
Kleinere Muskelgruppen, wie bspw. die Oberarmbeugemuskulatur (M. Biceps brachii), müssen nicht zwingend in ein Trainingsprogramm für Beginner. Sie werden bei den Grundübungen mittrainiert.
Tipp 3: Mehrgelenkige Grundübungen sind die Basis für einen gelungenen Start!
Wie schon beim ersten Tipp angesprochen, macht es Sinn mit Übungen zu beginnen, die möglichst viele Muskeln beanspruchen. Sehr gut wird das mit Grundübungen erreicht. Da mehr als ein Gelenk bei der Bewegung beteiligt ist, werden eine Vielzahl von Muskeln angesprochen und schon mit wenigen Übungen kann der komplette Körper trainiert werden.
Zu den Grundübungen (Basisübungen) beim Fitnesstraining gehören z.B.:
- Latzug zum Nacken oder der Brust
- Brustpressen an der Maschine
- Rudern an der Maschine
- Beinpressen an der Maschine
Alle diese Übungen haben eines gemeinsam: Zwar werden durch sie gewisse Muskelpartien besonders beansprucht, aber sie trainieren auch kleinere Muskelpartien mit. Wie z.B. beim Latzug. Hier wird auch der Oberarmbeuger (M. Biceps brachii) mittrainiert.
Ebenfalls beim Rudern. Beim Brustpressen hingegen wird der Oberarmstrecker (M. Triceps brachii) mittrainiert. Diese kleineren Muskelgruppen können zum Ende einer Einheit auch zusätzlich isoliert bearbeitet werden.
Anmerkung: Für etwas weiter Fortgeschrittene, bzw. koordinativ Begabte, gibt es das jeweilige Übungs-Äquivalent auch mit freien Geräten (Hanteln) oder am Seilzug. Diese Übungen sind dann noch effizienter, da sie viel Koordination und Eigenstabilisation erfordern und den Körper zusätzlich beanspruchen. Außerdem sind sie unseren menschlichen Alltagsbewegungen sehr nahe und daher ideal für ein qualitativ hochwertiges Fitnesstraining. Für Anfängerinnen und Einsteiger beim Fitnesstraining ist das Trainieren an Maschinen wegen der Bewegungsführung am einfachsten zu erlernen und auszuführen. Bei richtiger Ausführung ist es zudem mit keinem Verletzungsrisiko verbunden, da die Intensität und damit die Wirkung auf die Körpersysteme sehr gut gesteuert werden kann.
Es ist immer wichtig, auf dem Leistungsniveau zu starten, auf dem die Fähigkeiten und Fertigkeiten gerade liegen und sich dann weiterzuentwickeln und zu fordern.
Es macht also Sinn, nach einiger Zeit (mind. 3-6 Monate) auch die Übungen mit freien Gewichten oder am Seilzug zu trainieren. Dann bitte zunächst mit geringem Gewicht, sodass die Übungen bewegungstechnisch korrekt ausgeführt und kontrolliert werden können.
Tipp 4: Die richtige Intensität für den Trainingserfolg. Trainiere mit Trainingsplan!
Damit der Körper sich nach einem Training anpasst, also besser wird, z.B. im Sinne von Muskelaufbau, müssen beim Training Reize gesetzt werden, die groß genug sind, damit eine Anpassung stattfindet. Der Reiz muss aber klein genug sein, damit kein Schaden entstehen kann (z.B. an Muskulatur, Gelenken etc.).
Für Anfängerinnen heißt das unter anderem, dass es nicht nötig ist, die Muskulatur bis zur vollständigen Erschöpfung zu trainieren. Eine submaximale Belastung ist für Sporteinsteiger völlig ausreichend. Wie wird das erreicht?
Um diese Frage zu beantworten, ist es wichtig zu wissen, was die Intensität beim Training beeinflusst. Dazu zählen:
- Die Anzahl der Sätze.
- Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz.
- Die Pausenzeiten.
- Das Gewicht pro Wiederholung.
Diese Faktoren werden in einem Trainingsplan festgelegt. Auch wird in einem Trainingsplan festgehalten, nach welcher Trainingsmethode trainiert wird. Hierzu gehören das Kraftausdauertraining, Muskelaufbautraining oder das Maximalkrafttraining. Diese Krafttrainingsmethoden werden für unterschiedliche Ziele im Krafttraining verwendet und werden auch im Wechsel angewendet (Periodisierung).
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Tipp 5: Ganzkörpertraining, kein Splittraining!
Für Beginner empfehlen wir, in jeder Trainingseinheit den ganzen Körper zu trainieren. Erst nach frühestens 6-9 Monaten ist es möglich, auf ein Splittraining zu wechseln. Das bedeutet, dass Muskelgruppen an unterschiedlichen Trainingstagen trainiert werden. Ein Muss ist das aber nicht und bedenke immer auch dein Zeitbudget für das Training im Auge zu haben. Plane eine Anzahl von Trainingseinheiten, die du auch realistisch umsetzen kannst. Ein Splittraining ist eher für fortgeschrittene Fitnesssportler geeignet und kommt deshalb erst nach ca. 6-9 Monaten in Betracht.
Tipp 6: Bleibe einem Trainingsplan bzw. einer Trainingsmethode.
Einer der häufigsten Fehler beim Training ist, dass die Sportler wild zwischen Plänen und Trainingsmethoden wechseln. Häufig ist Unwissenheit, aber vor allem auch Ungeduld der Grund dafür:
„Einige Male trainiert und immer noch das Ziel nicht erreicht?!
Der Plan wird gewechselt.“ (Wenn es überhaupt einen Plan gibt).
So oder so ähnlich ist der Gedanke. Ein falscher Gedanke: Es gibt eine Vielzahl von Trainingsmöglichkeiten. Alle haben ihre Berechtigung und viele Wege führen zum Ziel. Wichtig ist aber, dass ein eingeschlagener Weg auch mal kontinuierlich begangen wird.
Das Wichtigste ist, dass nach einem Trainingsplan trainiert wird. „Nach Lust und Laune“ ist zwar besser als gar nicht, aber nicht effizient. Je besser ein Trainingsplan auf dich persönlich zugeschnitten ist, desto leichter ist der Trainingsplan umzusetzen und desto eher erreichst du damit deine persönlichen Fitness- und Gesundheitsziele.
Kostenlose Trainingspläne findest du online viele. Schaue dir ein paar verschiedene Pläne an. Vergleiche sie und hinterfrage, ob sie für dich Sinn machen.
Wichtig ist: Entscheide dich für einen Plan und ziehe diesen erstmal durch. Damit kommst du schneller zum Ziel als ständig zwischen Methoden oder Plänen zu wechseln. Es gibt beim Sport keine Abkürzungen!
Tipp 7: Führe Buch über dein Training!
Eine trockene, aber halb so wilde Angelegenheit. Um über dein Training buch zu führen reicht, sofern du nach einem Trainingsplan trainierst, eine kurze Notiz in deinem Kalender. Gibt es Abweichungen oder Ausfälle aufgrund von Krankheiten, Zeitmangel oder ähnlichem, kannst du diese auch eintragen. So ist es möglich, im Laufe der Zeit Muster zu erkennen: Was funktioniert? Was funktioniert nicht?
Tipp 8: Achte auf eine korrekte Bewegungsausführung!
Lasse dich von einem ausgebildeten Trainer in die Handhabung der Geräte einweisen und übe diese Bewegungsabläufe einige Male mit sehr leichtem Gewicht. Ziel ist es, deine koordinativen Fähigkeiten und das Zusammenspiel der Muskeln zu schulen.
So kannst du Übungen in den im weiteren Verlauf folgenden Trainingsmonaten auch bei intensiven und anspruchsvollen Aufgaben ohne Risiko meistern und gehst damit Verschleißerscheinungen und Verletzungen aus dem Weg. Und: Neue Übungen und Bewegungsabläufe kannst du in Zukunft sehr einfach erlernen.
Tipp 9: Erst Kraft, dann Ausdauer!
Dieser Trainingstipp bezieht sich auf den Ablauf innerhalb einer Trainingseinheit und meint nicht das Aufwärmprogramm.
Möchtest du in einer Trainingseinheit sowohl ein Kraft- als auch ein Herzkreislauftraining (Cardiotraining) absolvieren, empfiehlt es sich, erst die Krafttrainingsübungen zu machen und danach das Cardiotraining (Ausdauertraining wie Laufen, Radfahren, Rudern etc.).
Noch besser wäre es, das Cardiotraining an einem anderen Tag zu absolvieren.
Z.B. am Tag nach dem Krafttraining.
Tipp 10: TrainerIn mit Fachwissen!
Lasse dich bei neuen Übungen bzw. zu Beginn deines Trainings von einem Trainer mit dem nötigen Fachwissen in die Geräte/Übungen einweisen. Frage nach Ausbildungen, Erfahrungen usw. und beurteile nicht nach dem Aussehen. Treten Fragen oder Unsicherheiten auf, sprich den Trainer an und lass dir helfen.
Tipp 11: Wähle das passende Fitnessstudio / den richtigen Personal Trainer!
Bevor du einen längerfristigen Vertrag unterschreibst und dich an ein Studio bindest, absolviere verschiedene Probetrainings in den Studios. Diese sind meist kostenlos. Lasse dich zu keiner Unterschrift drängen, wenn du dir nicht sicher bist.
Es ist wichtig, dass du dich im Studio und mit dem Trainer wohlfühlst. Ist das nicht der Fall, suche weiter. Das gleiche gilt, wenn du mit einem Personal Trainer trainieren möchtest. Die Chemie muss stimmen. Und nur mit einer professionellen Fitnessberatung und dem richtigen Trainingsplan können die gesteckten Ziele erreicht werden.
Tipp 12: Nährstoffversorgung nach dem Training!
Versorge den Körper nach dem Training mit Nährstoffen. Wild drauf los essen ist damit nicht gemeint, sondern:
- Flüssigkeitshaushalt regulieren: Wasser ist ideal oder Fruchtsaftschorle im Verhältnis 1:3.
- Versorgung mit Eiweiß: Idealerweise ein Mix aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß oder über einen hochwertigen Eiweißshake.
- Körper mit hochwertigen komplexen Kohlenhydratversorgen: Z.B. Vollkornprodukte.
- Junk Food in jeglicher Form sowie Alkohol sind fehl am Platz und kontraproduktiv!
Kannst du trotz Sport nicht abnehmen? Hier findest du die Ursachen und Lösungen dafür.
Tipp 13: Hinterfrage Trainingstipps immer!
Gerade im Internet, aber auch unter Freizeitsportlern kursieren viele Fehlinformationen. Daher ist es wichtig, alle Tipps und Hinweise zu hinterfragen und mit dem eigenen Verstand zu beurteilen. Frage dich also erst, inwiefern ein Trainingstipp Sinn macht und übernehme nicht blind Ratschläge aus allen Richtungen.
Fazit: Die magische Pille und den einen goldenen Trainingstipp gibt es nicht. Es sind vielmehr eine Reihe von Punkten, die über den Trainingserfolg entscheiden. Wie du als Anfängerinnen beim Fitnesstraining einfach starten kannst, erfährst du hier. Dazu gehören auch die Motivation und der Spaß am Training. Halte dir immer wieder vor Augen, warum du Sport machst und was du davon hast. Und nach dem Training: Lobe dich selbst!
Was meinst du, was sind deine Erfahrungen? Hinterlasse einen Kommentar.
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