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Wie stärke ich mein Immunsystem auf natürliche Weise?

Das ganze Jahr über verschwenden wir keinen Gedanken an die Verbesserung des Immunsystems. Meist erst dann, wenn der eigene Körper und so auch der Alltag von Infekten und Krankheiten beeinträchtigt werden. Was kannst du tun, um deine Abwehrkräfte zu verbessern? Wie bleibst du auf natürliche Weise gesund, ohne pharmazeutische Medizin?

Inhalte

Immunsystem stärken – Das Wichtigste in Kürze

  1. Ernähre dich ausgewogen und vollwertig: viele Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiß
  2. Trinke ausreichend Flüssigkeit, am besten Wasser oder Kräutertees
  3. Sorge für einen guten Schlaf und Erholung – Entspannungsübungen können helfen
  4. Bewege dich regelmäßig an der frischen Luft und tanke Sonne
  5. Baue Fastenzeiten in deinen Alltag ein, bspw. durch Intervallfasten und pflege deine Darmflora
  6. Baue regelmäßig Wechselduschen oder Saunabesuche in deinen Alltag ein

Hintergrundwissen – Wissenswertes zum Immunsystem

Hier einige Informationen rund um die menschliche Immunabwehr.

Was ist das Immunsystem und welche Aufgaben hat es?

Das menschliche Immunsystem ist ein Abwehr-Komplex des Körpers, der uns vor Angriffen virologischer und bakterieller Eindringlinge schützen soll. Neben Viren und Bakterien verteidigen uns Abwehrkräfte auch gegen Mykobakterien, Pilze und Parasiten.

Das Immunsystem ist die Polizei des Körpers: unser Freund und Helfer!

Was sind die Bestandteile des Immunsystems?

Die Bestandteile des Immunsystems sind Organe und Organteile, Körperfunktionen verschiedener Organsysteme sowie einzelne Körperzellen.

Ein Überblick über die wichtigsten Bestandteile des menschlichen Immunsystems:

Den ersten Eintritt in den menschlichen Körper finden Bakterien und Viren über den Kontakt mit dem Menschen. Deshalb sind die

  • Haut als das größte Organ des Körpers sowie
  • Schleimhäute in Augen, Nase, Rachen und Darm,
  • Nasenhärchen und
  • Flimmerhärchen der Bronchialschleimhäute

die ersten Abwehrfunktionen gegen krankheitserregende Eindringlinge.

Sind Viren oder Bakterien erst einmal in den Organismus eingedrungen, startet das Immunsystem umgehend eine Reihe von Abwehrmechanismen, um die Angreifer unschädlich zu machen.

Immunabwehrreaktionen werden von diesen Organen und Körpersystemen unterstützt:

  • Darm: beherbergt 80% aller Abwehrzellen
  • Lymphsystem: Sammlung von Abwehrzellen und Antikörpern
  • Milz: Speicherung von Abwehrzellen
  • Thymus: Entwicklung von Abwehrzellen (T-Zellen)
  • Mandeln: enthalten Abwehrzellen, die Antikörper bilden

Immunabwehrreaktionen des Körpers werden mit Hilfe von Abwehrzellen (Leukozyten bzw. weiße Blutkörperchen) durchgeführt. Sie werden im Knochenmark gebildet und im Lymphsystem zu Abwehrzellen mit verschiedensten Funktionen weiterentwickelt.

Beispiele für Abwehrzellen sind:

  • Granulozyten: zelluläre Immunabwehr
  • B-Zellen: bilden Plasmazellen, für die Ausschüttung von Antikörpern
  • T-Zellen: Teil des erworbenen Immunsystems
  • Natürliche Killerzellen: identifizieren und töten Tumorzellen und virusinfizierte Zellen

Die 3 Abwehrbereiche des Immunsystems:

Die körpereigene Abwehr ist ein Komplex aus verschiedenen Bereichen der natürlichen Abwehr.

a) Anatomische Barrieren des Immunsystems

Die anatomischen Barrieren sind der erste Schutzwall des Körpers, wenn es um die Verteidigung der Gesundheit geht. Schleimhäute, Nasenhaare oder die kleinen Flimmerhärchen auf der Bronchialschleimhaut machen das Eindringen für Erreger schwer. Ebenso wie die Magensäure, welche Keime unschädlich macht, die bspw. über die Nahrung oder Flüssigkeiten in den Magen gelangt sind.

b) Die angeborene natürliche Abwehr des Immunsystems

Haben schädliche Stoffe die anatomischen Barrieren des Immunsystems überwunden und sind in den Körper gelangt, kommen Abwehrzellen zum Einsatz, die eine Reihe von Abwehrreaktionen hervorrufen. Sie kommen bei jeder Art von Infektionsherden zum Einsatz. So auch bei Wunden auf der Haut oder innerhalb des Körpers. Hierbei spielt es keine Rolle, ob genau erkannt wurde, um welchen Feind es sich handelt. Fresszellen sorgen dafür, dass die unerwünschten Eindringlinge umschlossen und nach und nach abgebaut werden.

c) Die erworbene spezifische Abwehr des Immunsystems

Bei der erworbenen Immunabwehr sind Antikörper für die spezifische Abwehr von Eindringlingen zuständig. Sie entstehen im Laufe einer Erkrankung und sorgen für die Genesung sowie eine Immunität gegenüber den verursachenden Erregern für eine gewisse Zeit. Bei der erworbenen Immunabwehr handelt es sich um eine Abwehr spezifisch auf den jeweiligen Angreifer eingestellt.

Was passiert, wenn die Immunabwehr nicht richtig funktioniert?

Wenn unsere Körperabwehr nicht richtig läuft, kann das unangenehme Folgen haben:

  • Wir sind anfälliger für Infektionskrankheiten wie Erkältungen, Grippe etc.,
  • Infekte und Krankheiten dauern länger und sind intensiver,
  • Entzündungen und Verletzungen haben eine längere Heilungsdauer und
  • es besteht eine erhöhte Gefahr für diverse Allergien oder Unverträglichkeiten.

Bei Allergien kann das Immunsystem nicht unterscheiden, ob es sich bei einer Substanz um eine schädliche oder unschädliche Substanz handelt und reagiert mit Abwehrreaktionen wie bei einem schädlichen Krankheitserreger.

Es gibt Menschen, die bedingt durch eine Veranlagung eher zu Allergien neigen (atopische Diathese / atopische Konstitution).

Häufige Allergien sind z.B.:

  • die saisonale Pollenallergie,
  • Allergien gegen Hausstaubmilben,
  • bestimmte Nahrungsmittelallergien oder Unverträglichkeiten sowie
  • Kontaktallergien.

Allergien sind immer ein Hinweis darauf, dass das Immunsystem in Unordnung geraten ist und deshalb überreagiert.

Weitere Erkrankungen mit Beteiligung des Immunsystems sind sogenannte Autoimmunerkrankungen. Hier reagiert die Immunabwehr gegenüber Teilen des eigenen Körpers.

Beispiele für Autoimmunerkrankungen sind:

  • Morbus Crohn: Eine chronisch entzündliche Erkrankung des Darms.
  • Typ-1-Diabetes: In der Bauchspeicheldrüse wird kein Insulin mehr produziert und muss gespritzt werden, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
  • Hashimoto-Thyreoiditis: Hier ist die Schilddrüse chronisch entzündet.
  • Alopecia areata (AA): Akuter kreisrunder / ovaler Haarausfall.
  • Multiple Sklerose: Eine chronisch entzündliche Erkrankung des zentralen Nervensystems.

Wie stärke ich mein Immunsystem auf natürliche Weise – schnell und dauerhaft?

Eine der besten Möglichkeiten, seiner Gesundheit und dem eigenen Wohlbefinden etwas Gutes zu tun, ist, das Immunsystem zu stärken und wieder richtig auf Vordermann zu bringen.

Damit das gelingt und das Immunsystem seine Arbeit leisten kann, benötigt es bestimmte Voraussetzungen und Maßnahmen.

Und das Beste: Diese Stärkungsmaßnahmen haben neben der Verbesserung der Immunleistung auch eine Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens zur Folge.

Hier nun die besten Tipps und Maßnahmen,

wie du dein Immunsystem dauerhaft verbessern kannst.

1. Ernährung und die wichtigsten Nährstoffe für die Immunstärkung

Eine der wichtigsten Unterstützungen für eine funktionierende Immunabwehr ist die Ernährung. Alles, was wir zu uns nehmen, sei es über die Nahrung oder Getränke, spielt eine Rolle und hat Einfluss darauf

  • wie gut wir uns fühlen,
  • wie gesund wir sind und
  • wie leistungsfähig wir sind (körperlich, geistig und psychisch).

Die Qualität der Ernährung ist einer der
wichtigsten Eckpfeiler für ein gesundes Immunsystem!

Nährstoffe, wie Vitamine, Mineralien oder sekundäre Pflanzenstoffe, müssen dem Körper zur Ausübung seiner Immunverteidigung zur Verfügung gestellt werden.

Wir erhalten alle wichtigen Nährstoffe über eine ausgewogene Ernährung mit

  • viel pflanzlicher Kost,
  • vollwertigen Kohlenhydraten und
  • hochwertigen Eiweißen.

Die wichtigsten Nährstoffe und Lebensmittel, die das Immunsystem unterstützen:

Hier eine Liste mit den wichtigsten Makro- und Mikronährstoffen sowie bioaktiven Substanzen, die für ein funktionierendes Immunsystem wichtig sind, mit einer Auswahl an (vorwiegend) pflanzlichen Lebensmitteln, in welchen sie besonders viel enthalten sind.

Vitamine sind essenzielle Nahrungsbestandteile, welche nicht als Energielieferant oder Baumaterial dienen, sondern für die Steuerung und enzymatische Aufgaben bei vielen Körperprozessen verantwortlich sind.

Wichtige Vitamine für eine gesunde Immunabwehr sind:

Vitamin A:

◦ Pflanzliche Quellen: Möhren, Grünkohl, Spinat, Feldsalat, Chicorée

Vitamin B6:

◦ Pflanzliche Quellen: weiße Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen

Vitamin B12:

◦ Tierische Quellen: Schweineleber, Lammleber, Hühnerleber sowie Steckmuscheln, Austern, Ostseehering, Makrele

Vitamin C:

◦ Pflanzliche Quellen: Paprika, Brokkoli, Meerrettich, Rosenkohl, Grünkohl, Kohlrabi, Spinat, Rotkohl

Vitamin D (neben Sonnenlicht*):

◦ Tierische Quellen: Aal, Sprotte, Bückling, Matjeshering, Forelle

Vitamin E:

◦ Pflanzliche Quellen: Paranüsse, Walnüsse, Sojabohnen

◦ Öle: Weizenkeimöl, Sojaöl, Olivenöl, Leinöl, Wallnussöl

Sekundäre Pflanzenstoffe sind Naturstoffe und zählen wie die Ballaststoffe zu den bioaktiven Substanzen. Sie haben zwar keine nährende Funktion, aber großen Einfluss auf die Gesundheit. Für die Pflanze selbst dienen sie bspw. dazu, sich gegen natürliche Feinde oder Krankheiten zu schützen.

Beim Einkaufen von Nahrungsmittel sollte viel Wert
auf pflanzliche Produkte aus kontrolliert biologischem Anbau gelegt werden,

da verwendete Pflanzenschutzmittel und diverse Züchtungen den Anteil an den so wertvollen sekundären Pflanzenstoffen in den Produkten senken. Die meisten sekundären Pflanzenstoffe können aufgenommen werden, wenn Obst und Gemüse in Rohform gegessen werden.

Für eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 5 am Tag. Das ist der Verzehr von 5 Portionen Gemüse und Obst (3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst). Das entspricht etwa 400 g Gemüse (z. B. 200 g gegartes Gemüse und 200 g Rohkost/Salat) und circa 250 g Obst am Tag.

Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie müssen zwingend zugeführt werden. Am besten über die Nahrung. Für die Immunstärkung sind insbesondere die Gruppe der Spurenelemente von Bedeutung.

Wichtige Spurenelemente für eine Immunstärkung sind:

Zink: 

◦ Pflanzliche Quellen: Paranüsse, Erdnüsse, Walnüsse, Sojabohnen, Linsen, weiße Bohnen, Haferflocken

Selen:

◦ Kokosnüsse, Paranüsse, Sojabohnen, weiße Bohnen, Naturreis, Haferflocken, Linsen, Kichererbsen

Eisen:

◦ Kakaopulver, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen, Limabohnen, weiße Bohnen, Hirse, Haferflocken, Spinat

Kupfer:

◦ Kakaopulver, Cashewkerne, Haselnüsse, Hagebutten, Sojabohnen, Hafervollkornflocken

Mangan:

◦ Haselnüsse, Haferflocken, Heidelbeeren, Dinkelmehl, Kakaopulver, Mandeln, Erdnüsse, Bohnen, Linsen, Brombeeren

2. Proteine für das Immunsystem: Eiweiß!

Eiweiß, bestehend aus essenziellen und nicht essenziellen Aminosäuren, zählen zu den Makronährstoffen. Proteine sind ein wichtiger Baustoff, bspw. für die Muskulatur, aber auch die Immunabwehr.

Eiweiß, das man in einer möglichst pflanzlichen und ergänzend tierischem Eiweiß zu sich nehmen kann. Als

grobe Faustregel zur Eiweißaufnahme empfehlen wir 1,5 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht.

Bei Eiweiß-Lieferanten denken die meisten an Fleisch, Fisch oder Eier. Dabei gibt es eine Vielzahl an pflanzlichen Eiweißquellen. Diese sind nicht nur reichhaltig an wichtigen Aminosäuren, sie sind im Vergleich zu Fleisch oder Fisch auch sehr günstig im Preis.

Pflanzliche Eiweißquellen für eine gute Proteinversorgung:

Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Bohnen, Lupinen oder Soja.

Vollkorngetreideprodukte wie Vollkornpasta, Dinkel, Quinoa, Couscous oder Bulgur.

Als Fleischalternative eignen sich bspw. Sojaschnitzel, vegane Würstchen.

Nüsse und Samen, insbesondere Kürbiskerne, Hanf, Erdnüsse, Chiasamen, Mandeln oder Cashewkerne.

Nahrungsergänzungen in Form von Vitaminen oder Proteinpulvern sind kein Muss!

Ist es bei einer erhöhten Belastung oder Zeitmangel nicht möglich, genug Eiweiß zu sich zu nehmen, kann hochwertiges Proteinpulver ergänzend eingenommen werden. Dies ist jedoch nur eine Kompromisslösung. Neben Molke-basierten Proteinpulvern gibt es eine Reihe veganer Produkte auf rein pflanzlicher Basis.

Viel besser ist eine Eiweiß-Zufuhr über
vollwertige Nahrungsmittel und selbstgekochte Speisen!

LAufwind-Tipp: Werden eiweißhaltige Nahrungsmittel gemischt oder unterschiedliche eiweißreiche Lebensmittel bei den Mahlzeiten aufgenommen, desto besser können die Proteine in körpereigenes Protein verwandelt werden (höhere biologische Wertigkeit).

3. Omega-3-Fettsäuren ALA, EPA und DHA: gesunde Fette stärken das Immunsystem

Omega-3-Fettsäuren sind langkettige, ungesättigte Fettsäuren, die in Zellmembranen eingebaut und für die Energiegewinnung verstoffwechselt werden. 
Zu den Fettsäuren der Omega-3-Fettsäuren gehören die

  • alpha-Linolensäure (ALA)
  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA)

Omega-3-Fettsäuren sind in Maßen lebensnotwendig. 

Denn ALA kann nicht vom Körper selbst hergestellt werden und ist nötig, um EPA und DHA zu produzieren.

Bei bestimmten Krankheiten werden Omega-3 zur Therapie eingesetzt. Sie können sich vielfach positiv auf die Gesundheit auswirken:

  • Verbesserung der Fließeigenschaften des Blutes,
  • Blutdrucksenkung und
  • Senkung des Triglycerid-Spiegels.

Wirkung von Omega-3 bei Entzündungen:

Entzündungen sind immer eine Reaktion der Körperabwehr. Das gilt für Krankheitserreger wie für Gewebeverletzungen gleichermaßen. Zweck von Entzündungen ist es, das geschädigte Gewebe zu regenerieren bzw. den Krankheitserreger auszuschalten.

Im Hinblick auf die Immunabwehr spielen die entzündungshemmenden Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle. So liefern sie die Bausteine, welche für entzündungsauflösende Substanzen (Resolvine) notwendig sind.

Um alles in der Balance zu halten, chronische Entzündungen zu vermeiden und damit das Abklingen von Entzündungen möglich ist, reguliert das Immunsystem diesen Prozess.

Wie viel Omega-3 und
in welchem Verhältnis zu Omega-6-Fettsäuren
ist entscheidend!

Damit die positiven Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren wirken können, ist eine Aufnahme über die Nahrung ohne Nahrungsergänzungen (bspw. Fischölkapseln) ausreichend.

Als gesund gelten Omega-3-Fettsäuren, wenn sie im richtigen Verhältnis zu den ebenso essenziellen Omega-6-Fettsäuren zugeführt werden. Für eine gesunde Balance von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren, empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung das Verhältnis von 5:1.

Hierbei ist anzumerken, dass tendenziell die Gefahr besteht, zu viele Omega-6-Fettsäuren und zu wenig Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Grund hierfür ist: Die Omega-6-Fettsäuren sind öfter und in höherer Menge zu finden, während Omega-3-Fettsäuren nur in spezifischen Lebensmitteln zu finden sind.

Vieles im Bereich der Omega-3-Forschung ist noch nicht abschließend geklärt: So gibt es Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren bei Überdosierung das Immunsystem beeinträchtigen oder den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen können.

Omega-3-Verwirrung: Und was jetzt?

Von einer Supplementierung von Omega-3 in Form von Fischölkapseln als Selbstmedikation wird von der Verbraucherzentrale abgeraten. Sollte eine Supplementierung zu therapeutischen Zwecken nötig sein, so ist dies nur bei ärztlicher Empfehlung zu tun.

Omega-3-Fettsäuren über eine vollwertige, ausgewogene Ernährung aufzunehmen, ist dagegen sinnvoll und richtig.

Omega-3-Fettsäuren sind enthalten in diesen als gesund anerkannten Lebensmitteln:

  • Fettreicher Meeresfisch: Makrele, Hering, Thunfisch, Lachs
  • Pflanzliche Quellen: Leinöl, Wallnussöl, Nüsse, Chiasamen

Gerade die Omega-3-reichen Öle können einfach in die Ernährung eingebaut werden, indem man sie beispielsweise für Salatdressings nutzt.

4. Frische Luft und Sonnenlicht (Vitamin D) für eine starke Immunabwehr

Da es über die Zufuhr von Lebensmitteln nur bedingt möglich ist, einen gesunden Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten, ist das Sonnenlicht eine sehr wichtige Vitamin-D-Quelle.

*Sonne auf die Haut für die Vitamin-D-Produktion

Sobald die Sonne im Frühling wieder öfter zu sehen ist, sollte möglichst viel Haut Kontakt mit der Sonne haben, damit das Vitamin-Hormon Vitamin D gebildet werden kann. Das natürlich nur in dem Maße, in dem kein Sonnenbrand entsteht. Für ein gutes Immunsystem ist eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung enorm wichtig.

Über die Wintermonate werden die Vitamin-D-Reserven aufgebraucht,
was eine erhöhte Infektanfälligkeit insbesondere ab Februar/März mit sich bringen kann.

Um einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel oder gar einen Vitamin-D-Mangel zu vermeiden, sollte der Vitamin-D-Spiegel regelmäßig überprüft werden. Zum einen kann der Hausarzt mittels einer Blutprobe den Vitamin-D-Spiegel erfassen und Hinweise geben, ob eventuell eine Supplementierung des Sonnenvitamins nötig ist.

Eine weitere Möglichkeit ist es, selbst einen Test durchführen zu lassen. Weitere Informationen rund um das Thema Vitamin D sind hier zu finden.

Ein Nebeneffekt des Vitamin-D-Tankens draußen ist die Versorgung mit frischer Luft und Sauerstoff. Beim Spaziergang oder Sport draußen, aber auch zuhause kann man für genug Frischluft sorgen.

Sollte es nicht möglich sein, sich mindestens 30 Minuten draußen aufzuhalten, so ist die Alternativlösung hier ganz einfach:

Fenster auf!

Gerade in den Herbst- und Wintermonaten ist die Luft in vielen Wohn- und Arbeitsräumen trocken, was wiederum die Schleimhäute austrocknet und anfälliger für Infektionen macht. Es sollte daher regelmäßig gelüftet werden. Das Stoßlüften ist hier eine besonders effiziente und energiesparende Lüftungsmethode.

5. Flüssigkeitszufuhr für das Immunsystem: Trinken!

Wie viel sollte man am Tag trinken?

Neben der Ernährung ist es wichtig, ausreichend zu trinken. So bleiben die Schleimhäute feucht und aktiv. Eindringende Krankheitserreger können so leichter abtransportiert werden.

Für die meisten Menschen sind
circa 2-3 Liter ungesüßte Flüssigkeit (hypotone Getränke) über den Tag verteilt
eine gute Tagesration, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Faktoren, die den Flüssigkeitsbedarf beeinflussen:

Die benötigte Trinkmenge unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Sie ist abhängig von der Stoffwechselleistung und externen Faktoren wie beispielsweise der Außentemperatur und der körperlichen Aktivität. Zusätzlich hat der Wasser- und Zuckergehalt in der Ernährung Einfluss auf den Flüssigkeitsbedarf des Körpers.

Praktikable Faustregeln zur Trinkmenge:

Wichtige Trinkregel Nummer 1:

Ausreichend über den Tag verteilt trinken, sodass kein Durstgefühl entsteht! Am besten schon gleich morgens den nächtlichen Flüssigkeitsverlust ausgleichen, indem 1-2 Gläser Wasser getrunken werden.

Wichtige Trinkregel Nummer 2:

Beim Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln (oder Getränken wie Limonaden oder Fruchtsaft) ein zusätzliches Glas Wasser trinken.

Bei einer erhöhten Zuckeraufnahme wird Flüssigkeit gebunden, die dem Körper dann nicht mehr für andere Funktionen zur Verfügung steht. Es drohen: Durst, Schwächegefühle und Müdigkeit!

Für eine gute Flüssigkeitsversorgung eignen sich Wasser, ungesüßte Tees oder als Ausnahme auch mal eine Fruchtsaftschorle, wobei hier das Mischungsverhältnis höchstens 1 zu 4 sein sollte.

Softdrinks, die reich an Zucker sind, eignen sich nicht,
um den Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen zu halten.

6. Intervallfasten 16/8 verbessert die Immunleistung

Mit der richtigen Ernährungsweise die Immunabwehr verbessern. Neben einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung mit möglichst vielen pflanzlichen Lebensmitteln und vollwertigen Kohlenhydraten kann das Immunsystem mit dem Essen nach der Uhr geboostet werden.

Intervallfasten ist eine der besten Möglichkeiten,
der körpereigenen Abwehr einen Schub zu verpassen.

Was ist das Intervallfasten und wie funktioniert es?

Beim Intervallfasten (intermittierendes Fasten) wird in täglichen Zyklen gefastet. Der Essrhythmus wird dahingehend geändert, dass ausschließlich tagsüber zwischen 12 Uhr und 20 Uhr abends Nahrung aufgenommen wird.

16 Stunden des Fastens täglich.
Das ideale Intervallfasten findet im Rhythmus 16/8 statt.

Innerhalb von 8 Stunden können 2 bis 3 Mahlzeiten gegessen werden, wobei diese möglichst ausgewogen und vollwertig sein sollten.

Zwar wird die aufgenommene Gesamtkalorienmenge nicht zwingend reduziert, aber dass weniger und dafür besser gegessen wird, ist häufig der Fall.

Diese grundsätzlichen Regeln einer gesunden Ernährung sollten beim Intervallfasten beachtet werden:

  • Wichtig ist, sich satt zu essen, aber auch nicht zu „überessen“, denn das wäre dem Wohlbefinden nicht zuträglich.
  • Keine Nahrungsmittel reich an schnellem Zucker und zuckerhaltige Getränke.
  • Gleiches gilt für weißmehlhaltige Lebensmittel und Fast Food aller Art.

Wenn du trotz Sport nicht abnehmen kannst, ist das Intervallfasten eine gute Möglichkeit, den Fettstoffwechsel zu verbessern.

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Intervallfasten Vorteile: Was habe ich von einem geänderten Essrhythmus?

Intervallfasten ist nach einer kurzen Gewöhnungszeit im Vergleich zu anderen Fastenformen einfach in den Alltag einzubauen. Das tägliche Fasten

  • unterstützt beim Abbau von überschüssigen Fettpolstern
  • verringert Hungerattacken und Gelüste
  • fördert die Konzentrationsfähigkeit (klarer Kopf)
  • stabilisiert den Blutzuckerspiegel
  • reduziert Entzündungen

Intervallfasten stärkt das Immunsystem durch Autophagie

Autophagie ist eine Art Recyclingprogramm, das in den Körperzellen abläuft.

  • Zellmüll wird abgebaut
  • bösartige und entartete Zellen werden abgebaut
  • Viren und Bakterien werden bekämpft

Der Autophagieprozess der Zellen ist einer der wichtigsten Körperprozesse, um

  • die Zellen zu reinigen,
  • zu entgiften und damit
  • den Körper gesund zu halten.

Krankheiten können bei einem

funktionierenden Autophagieprozess einpacken!

Wie fördert man den Autophagieprozess?

  • Fastenzeiten einbauen, wie bspw. das tägliche Intervallfasten
  • Sportliches Training (Ausdauertraining und Kraftsport)
  • Einige Substanzen, die in Nahrungsmitteln enthalten sind, wie z.B. schwarzer Kaffee, Pilze, Amarant oder Äpfel

Intervallfasten für Anfänger:

Wenn es schwerfällt, am Anfang 16 Stunden ohne Nahrungsaufnahme zu schaffen, kann eine schrittweise Heranführung helfen:

  • zunächst mit einer Fastenzeit von 14 Stunden starten (Intervallfasten 14/10),
  • um sie dann auf 15 Stunden (Intervallfasten 15/9) und
  • später 16 Stunden auszudehnen (Intervallfasten 16/8).

Egal, mit welchem Essen-Fasten-Rhythmus gestartet wird, er sollte alltagstauglich sein und nicht nur mit reiner Willenskraft durchgeführt werden.

Am besten ausprobieren!

7. Über eine gesunde Darmflora die Immunabwehr natürlich stärken

Zwar rückt die Darmgesundheit medial zunehmend mehr in den Fokus, dennoch bleibt der Darm ein weithin unterschätztes Organ. Insbesondere in Bezug auf die Verbesserung von Gesundheit und Wohlbefinden wird der Darm und die Darmflora noch zu oft vernachlässigt.

Der Darm ist weit mehr als ein reines Verdauungsorgan!

So ist die Dünndarmschleimhaut an der Abwehr von Krankheitserregern beteiligt. Im Dickdarm ist die Darmflora mit vielen Mikroorganismen beheimatet und die in der Dickdarmschleimhaut befindlichen Lymphfollikel haben unter anderem die Aufgabe

  • Krankheitserreger wie Viren oder Bakterien zu identifizieren und zu bekämpfen.
  • Ebenfalls werden Pilze und Umweltgifte vom Darm unschädlich gemacht.

80 % des Immunsystems befindet sich im Darm!

Um gesund zu bleiben, sollte der Darm und die Darmflora deshalb gehegt und gepflegt werden.

Tipps für die Darmgesundheit:

  • Ausreichend lange kauen: mindestens 30-40-mal
  • Ballaststoffreiche Ernährung mit Vollkorn, Haferflocken und Leinsamen.
  • Probiotische Lebensmittel essen für die gesundheitsförderlichen Bakterien im Darm.
    Dazu gehören: Chicorée, Bananen, Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Spargel, Schwarzwurzeln, Löwenzahn und Artischocken.
  • Fermentierte Nahrungsmittel in die Ernährung einbauen.
    Dazu gehören: Kefir, Sauerkraut, Kimchi oder Miso.

8. Bewegung und Sport stärken das Immunsystem – besonders an der frischen Luft

Regelmäßige Bewegung und Sport an der frischen Luft stärken den ganzen Körper und auch das Immunsystem. Dabei muss es nicht immer schweißtreibender Sport sein.

Regelmäßige Spaziergänge bringen den Blutkreislauf in Schwung
und sorgen für viel Sauerstoff für die Zellversorgung.

Das können kleine Spaziergänge im Rahmen von 30 Minuten sein oder auch ausgedehnte Spaziergänge und Wanderungen von 1-2 Stunden. Ebenso Sporteinheiten mit dem Fahrrad oder Laufrunden.

Am besten ist: Bei jedem Wetter draußen bewegen!

Draußen bewegen, nur wenn die Sonne scheint, ist zwar für die meisten angenehmer, aber die Bewegung bei Wind und Wetter härtet ab und verringert die weit verbreitete Wetterfühligkeit.

Der Körper lernt sich an unterschiedliche Wettergegebenheiten zu gewöhnen!

Das Immunsystem freut sich grundsätzlich über jede Art von Bewegung:

 Tipp für Sporteinsteiger: Langsam starten und nicht übertreiben sollte hier das Motto sein.

Es eignen sich Ausdauersportarten wie

  • Laufen oder Walken
  • Radfahren
  • Rudern

Krafttraining: Eine gute Unterstützung, um die Immunabwehr des Körpers zu verbessern. 

Regelmäßiges Muskeltraining bzw. Krafttraining gehört in jeden Trainingsplan für die Gesundheit. Ob mit Geräten, Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht zuhause trainiert wird:

Regelmäßige Trainingsreize in ausreichender Intensität
stärken die Muskeln und das Immunsystem!

Ausreichende Erholung und Regeneration halten gesund!

Wichtig bei einem immunfreundlichen Training ist, dass man sich nicht überanstrengt und vor der nächsten Sporteinheit ausreichend regeneriert.

9. Wechselduschen stärken die Immunabwehr und das Wohlbefinden

Regelmäßige Wechselduschen stärken im Laufe der Zeit den Körper derart, dass er sich besser gegen Krankheiten virologischer oder bakterieller Art schützen kann. Mit dieser Anleitung für Wechselduschen fällt die Umsetzung besonders leicht und die Immunabwehr kann auf natürliche Weise verbessert werden.

10. Tipps für den Umgang mit Stress, um gesund zu bleiben

Stress reduzieren, damit das Immunsystem gut funktioniert, ist oft leichter gesagt als getan. Es gibt aber einige sehr gut funktionierende Mittel, den Umgang mit Stress zu verbessern.

Das macht Sinn, denn negativer Stress ist erwiesenermaßen schädlich, wenn es um die Abwehr von Krankheitserregern geht. Insbesondere, wenn der Stress über längere Zeit andauert und den Menschen körperlich wie mental auslaugt.

Probier’s mal mit Gemütlichkeit!

Neben regelmäßiger Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung können Entspannungsmethoden hilfreich sein.

Gut funktionierende Methoden zur Entspannung sind:

  • Autogenes Training
  • Meditationen
  • Yoga, insbesondere Yin Yoga

LAufwind-Empfehlung: Der beste YouTube-Kanal zum Thema Yoga. Sowohl im deutschsprachigen Raum als auch im internationalen Vergleich die erste Adresse für alle, die zu Hause Yoga üben wollen.

Fazit – Wenn ich all diese Tipps umsetzte, werde ich nie krank?

Selbstverständlich besteht immer die Möglichkeit, krank zu werden. So sind beispielsweise wenige Erkältungen im Jahr völlig normal. Sicher aber werden mit diesen paar Maßnahmen die Chancen erhöht,

  • dass du weniger oft krank wirst,
  • dich auch in gutem Gesundheitszustand besser fühlst,
  • dass Krankheiten oder virale Infekte mildere Verläufe haben und
  • nicht zuletzt auch das allgemeine Wohlbefinden positiv beeinflusst wird.

Sorge für dich und bleibe gesund!

Bitte beachte: Virusinfektionen oder bakterielle Infektionen haben unterschiedliche Schweregrade. Bitte versuche nicht, eine schwere Grippe oder Infektionen wie Covid-19 mit „etwas mehr Gemüse und Ingwertee“ kurieren zu wollen.

Für alle Krankheits-Symptome gilt: Gehen Symptome über allgemeine Erkältungssymptome hinaus, sollte immer eine ärztliche Untersuchung und Beratung stattfinden. Solche Symptome sind bspw. starkes Fieber, ebenso wie Atembeschwerden. Weitere Informationen zu Covid-19 von der deutschen Bundesregierung.

Editorial-Richtlinen und Artikel-Quellen

Die Artikel des Fitness-Magazins basieren auf hochwertigen Quellen, Expertenwissen und wissenschaftlichen Studien, die Angaben, Hinweise und Aussagen belegen. Die Inhalte werden vor der Veröffentlichung sorgfältig geprüft und regelmäßig aktualisiert.

Ich bin Daniela Anna Hofmann, Fitness- und Gesundheitstrainerin.

Durch mein Online-Fitness-Coaching für Frauen und mit Fitness-Onlinekursen sorge ich dafür, dass sie mit Leichtigkeit dauerhaft Sport treiben und fit werden. So fällt es leicht, sich wieder rundum wohl und attraktiv zu fühlen!

Deine Daniela!

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