In diesem Artikel erfährst du die wichtigsten Antworten zu Fragen beim Thema Sport während der Periode:
- Wie du Schmerzen, Stimmungstiefs und Leistungsabfälle sportlich begegnen kannst
- Was Studien über Training während der Menstruation sagen
- Welche Sportarten in welcher Zyklusphase wirklich sinnvoll sind
- Wie du langfristig mehr Energie, Kraft und Wohlbefinden durch zyklusgerechtes Training gewinnst
- Was du als Einsteigerin, Fortgeschrittene oder bei PMS beachten solltest
Sport während der Periode: Ist das gesund?
Die kurze Antwort: Ja – wenn du dich wohlfühlst. Leichte bis moderate Bewegung kann Krampf- und Schmerzsymptome lindern, deine Stimmung aufhellen und den Kreislauf aktivieren. Studien zeigen, dass Bewegung sogar die Intensität von PMS-Symptomen reduzieren kann. Gleichzeitig ist wichtig: Trainiere nicht gegen deinen Körper, sondern im Einklang mit ihm – und das beginnt beim Zyklus.
Mehr zur Methode findest du hier: zyklusgerechtes Training erklärt.
Der Zyklus und dein Training: 4 Phasen – 4 Strategien
Dein Menstruationszyklus beeinflusst Hormone, Energie, Stimmung, Muskelkraft, Regeneration und sogar Verletzungsrisiken. Wer den Zyklus berücksichtigt, kann smarter trainieren – nicht härter.
1. Menstruationsphase (Tag 1–5): Weniger ist mehr
Hormonlage: Östrogen und Progesteron auf dem Tiefpunkt.
Typisch: Krämpfe, Müdigkeit, Rückenschmerzen, emotionale Empfindlichkeit.
Empfohlene Bewegung:
- Spaziergänge, sanftes Yoga, Dehnung, Mobility
- Leichtes Schwimmen oder gemütliches Radfahren
- Keine HIIT-, Sprint- oder Kraft-Spitzen
Warum Sport während der Periode trotzdem Sinn macht: Die bessere Durchblutung und Aktivierung des parasympathischen Nervensystems kann Schmerzen und Krämpfe reduzieren. Bewegung verbessert außerdem die Stimmung und das Energiegefühl – sogar bei niedrigem Hormonstand.
Viele Frauen berichten, dass Bewegung ab Tag 2–3 wieder angenehm ist. Mehr Tipps gegen PMS findest du im Beitrag zu Wechselduschen.
2. Follikelphase (Tag 6–13): Deine Powerphase
Hormonlage: Östrogen steigt, Testosteron nimmt leicht zu.
Typisch: Motivation, Fokus, Kraft steigen – du fühlst dich leistungsfähiger.
Empfohlenes Training:
- Krafttraining mit Steigerungspotenzial
- Intensive Ausdauerintervalle
- Neues lernen (Technik, Bewegungsmuster)
Studienlage: Die Studie von Platen (2009) zeigt: Frauen bauen mehr Muskelkraft auf, wenn sie in der Follikelphase trainieren. Grund ist die hohe hormonelle Anabolisierung durch Östrogen und Testosteron.
Mehr zu Krafttraining findest du hier: Muskelaufbau im Zyklus.
3. Ovulation (Tag 14–15): Achtung, Verletzungsgefahr
Hormonlage: Östrogenspitze, möglicher Leistungshöhepunkt.
Typisch: Energie, Risikobereitschaft, Fokus – aber auch weichere Gelenkstrukturen.
Trainingstipp: Nutze das Energiehoch für kurze Belastungsspitzen, aber sei vorsichtig mit Sprüngen, Drehbewegungen oder Maximalbelastungen.
Techniktraining und moderate Sprints eignen sich gut.
4. Lutealphase (Tag 16–28): Regeneration statt Rekorde
Hormonlage: Progesteron dominiert, Temperatur und Puls steigen.
Typisch: schneller erschöpft, weniger leistungsfähig, Stimmungsschwankungen.
Empfohlene Bewegung:
- Lockeres Ausdauertraining (Walking, Crosstrainer, Schwimmen)
- Stabilisationsübungen, Pilates, Krafttraining mit reduziertem Gewicht
- Regeneration, Faszien, aktive Entspannung
Hinweis: In der Lutealphase ist dein Körper stärker belastet: höhere Körpertemperatur, verlangsamte Erholung, mehr Wassereinlagerung. Achte besonders auf Hydration und Elektrolyte.
Typische Fragen zum Training bei Menstruation– direkt beantwortet
Sollte man während der Periode Sport machen?
Wenn du dich körperlich gut fühlst: ja. Sanfte Bewegung kann dir sogar helfen, Krämpfe zu lindern. Pausen sind aber genauso erlaubt. Hör auf deinen Körper.
Welcher Sport ist während der Menstruation ideal?
In der Menstruation: Yoga, Spazieren, Dehnen.
In der Follikelphase: Krafttraining, HIIT.
In der Lutealphase: Walking, leichte Cardio- und Krafteinheiten.
Sollte ich während der Periode joggen?
Leichtes Joggen ist okay – aber keine Sprints oder harte Intervalle. Wenn du müde bist, lieber in Gehen oder Yoga umwandeln.
Kann ich ohne Tampon Sport machen?
Ja, Menstruationsunterwäsche oder Cups sind gute Alternativen. Wichtig ist, dass du dich sicher und wohl fühlst.
Wie erkenne ich meine Zyklusphasen?
Mit Tracking-Apps, Temperaturmessung oder Beobachtung deiner Energie. Eine Einführung findest du in unserem Artikel über Trainingszeitpunkt im Zyklus.
Was sagt die Wissenschaft zum Zyklustraining?
1. Zyklusabhängiges Krafttraining steigert Muskelaufbau
Studien (z. B. Platen, Ruhr-Uni Bochum) zeigen, dass zyklusphasenoptimiertes Training signifikant bessere Ergebnisse bringt – besonders bei Training in der Follikelphase.
2. Die Lutealphase reduziert Ausdauerleistung für Frauen
Erhöhte Körperkerntemperatur und hormonelle Veränderungen erschweren das Training. Studien empfehlen hier: Intensität reduzieren, Fokus auf Technik, Regeneration und Belastungsmanagement.
3. Emotionale Schwankungen sind völlig normal und hormonell bedingt
Progesteron beeinflusst die Stimmung – Bewegung kann hier helfen, den Serotoninspiegel zu stabilisieren.
Empfohlene weiterführende Inhalte zum Zyklustraining
- Zyklusgerechtes Training
- Muskelaufbau & Kraft im Zyklus
- Ausdauertraining & Zyklus
- Wann trainieren im Zyklus?
- Wechselduschen gegen PMS
- Getränke
Fazit: Dein Zyklus ist kein Hindernis – sondern dein Vorteil
Wer seinen Zyklus kennt und respektiert, kann sportlich mehr aus sich herausholen – langfristig, nachhaltig und hormonfreundlich. Statt Frust wegen Leistungsschwankungen entsteht Klarheit, Gelassenheit und Fortschritt.
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