In diesem Beitrag unseres Fitness-Magazins erfährst du, wie das Abnehmen mit dem Zyklus funktioniert, wie du Ernährung und Training zyklusabhängig optimierst und warum Gewichtsschwankungenoft nichts mit Fettzunahme zu tun haben.
Lade auch meinen kostenlosen Zyklusguide herunter, um keine Tipps zu verpassen.
Abnehmen in den Zyklusphasen: Hormone und Gewicht
Der Menstruationszyklus besteht aus vier Phasen, die hormonell anders geprägt sind. Da hat Auswirkungen auf:
Stoffwechsel (Kalorienverbrauch kann um bis zu 10 % schwanken)
Energielevel (trainingsstarke und trainingsschwächere Tage)
Flüssigkeitshaushalt (Wassereinlagerungen bis zu 1–3 kg)
Hier die Zyklusphasen mit kompakten Tipps als übersichtliche Tabelle aufbereitet
| Zyklusphase | Fokus | Training | Ernährung | Zusatzinfo |
|---|---|---|---|---|
| Menstruationsphase | Regeneration, sanfte Bewegung | Spaziergänge, leichtes Yoga, Mobility – siehe Sport während der Periode | Eisenreiche Lebensmittel (z. B. Linsen, Spinat), Magnesium gegen Krämpfe | Viele Frauen haben in dieser Phase weniger Energie – sanftes Training kann trotzdem krampflösend wirken. |
| Follikelphase | Beste Zeit für Fettabbau & Muskelaufbau | Intensives Krafttraining, Intervalltraining, neue Reize – siehe Muskelaufbau im Zyklus | Eiweißbetont, komplexe Kohlenhydrate, frisches Obst & Gemüse | Steigendes Östrogen sorgt für mehr Leistungsfähigkeit – ideal für ein leichtes Kaloriendefizit. |
| Ovulationsphase | Leistungshoch nutzen | Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining – siehe Ausdauertraining im Zyklus | Ausgewogen, mineralstoffreich, ausreichend Flüssigkeit | Kurzfristige Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen möglich. |
| Lutealphase | Erhaltung, Stressreduktion, Beschwerden vorbeugen | Moderate Ausdauer, lockeres Krafttraining – richtigen Trainingszeitpunkt beachten | Ballaststoffreich, magnesiumhaltige Snacks, gesunde Süßalternativen | Kalorienverbrauch leicht erhöht, Appetit oft gesteigert – bewusst planen und Heißhunger vorbeugen. |
Ernährung für zyklusabhängiges Abnehmen
Der Hormonhaushalt beeinflusst nicht nur deinen Stoffwechsel, sondern auch, wie gut du mit bestimmten Lebensmitteln zurechtkommst. Östrogen erhöht in der ersten Zyklushälfte die Insulinsensitivität. Das heißt Kohlenhydrate werden effizienter verwertet und Heißhunger seltener. In der zweiten Zyklushälfte steigt der Progesteronspiegel, was den Appetit und das Verlangen nach energiereichen Snacks fördern kann.
Tipps für die optimale Ernährung in den Zyklusphasen
In der Follikel- und Ovulationsphase (erste Zyklushälfte)
- Kaloriendefizit leichter einhalten: Nutze das höhere Energielevel für bewusstes Essverhalten und aktives Training.
- Mehr komplexe Kohlenhydrate (z. B. Vollkorn, Quinoa, Hülsenfrüchte) zur Unterstützung intensiver Workouts.
- Eiweißreich essen (1,6–2,0 g pro kg Körpergewicht) für Muskelaufbau und Sättigung.
- Mikronährstoffe auffüllen: Frisches Gemüse, Beeren, Omega-3-reiche Lebensmittel (z. B. Lachs, Walnüsse) für Zellschutz und Entzündungshemmung.
In der Luteal- und Menstruationsphase (zweite Zyklushälfte)
- Magnesiumbetonte Lebensmittel (z. B. Kürbiskerne, Spinat, Bitterschokolade) zur Entspannung der Muskulatur und Vorbeugung von Krämpfen.
- Ballaststoffreich essen (Gemüse, Hafer, Leinsamen) für stabile Blutzuckerwerte und weniger Heißhunger.
- Proteinquellen priorisieren, um trotz möglicher Lust auf Süßes die Sättigung zu sichern.
- Kleinere Mahlzeiten häufiger essen, um Energieeinbrüche zu vermeiden.
Zusätzliche Abnehm-Tipps für alle Phasen im Zyklus
Ausreichend trinken
Der Flüssigkeitshaushalt wird durch hormonelle Schwankungen beeinflusst. In der Lutealphase neigt der Körper eher zu Wassereinlagerungen, was oft zu dem Trugschluss führt, weniger trinken zu müssen. Tatsächlich ist das Gegenteil sinnvoll. Ausreichend trinken unterstützt den Stoffwechsel, die Verdauung und den Abbau von Wassereinlagerungen. Bei schweißtreibendem Training oder warmem Wetter sind zusätzlich 0,5 bis 1 Liter empfehlenswert. Für längere oder intensive Einheiten kannst du dir leicht isotonische Getränke selbst machen, um Elektrolyte und Energie zuzuführen.
Zyklusfreundliche Meal Prep
Vorbereitung ist besonders in Phasen mit stärkerem Appetit oder Heißhunger Gold wert, vor allem in der zweiten Zyklushälfte. Plane protein- und ballaststoffreiche Snacks, die satt machen und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Beispiele sind Protein-Quark mit Beeren oder zuckerfreiem Beerenkompott, Nüsse und Kerne in kleinen Portionen, Gemüsesticks mit Hummus oder Kräuterquark, gekochte Eier oder Mini-Omelettes aus dem Ofen sowie selbstgemachte Energy Balls aus Hafer, Nüssen und etwas Dattel. Meal Prep verhindert unkontrollierte Snacks aus dem Süßigkeitenschrank und spart Zeit, wenn du müde bist oder es eilig hast.
Ernährungstagebuch führen
Ein Ernährungstagebuch ist nicht nur für Kalorienkontrolle nützlich, sondern hilft, zyklusbedingte Muster zu erkennen. Notiere, was und wann du isst, dein Energielevel, Hunger- oder Heißhungerphasen sowie Gewicht und sichtbare Veränderungen wie Wassereinlagerungen. So kannst du Rückschlüsse ziehen, welche Lebensmittel dir in bestimmten Phasen besonders guttun oder Beschwerden verstärken. Salzärmere Mahlzeiten in der Lutealphase hemmen Wassereinlagerungen.
LAufwind-Tipp: Frauen, die ihr Defizit in der Follikelphase bewusst etwas größer wählen (z. B. -400 kcal) und in der Lutealphase moderater (-200 kcal), haben oft weniger Heißhungerprobleme und bessere langfristige Erfolge.
Gewichtsschwankungen im Zyklus? Ganz normal!
Viele Frauen erleben, dass sich ihr Gewicht im Laufe des Zyklus um ein bis drei Kilogramm verändert – selbst wenn Ernährung und Bewegung gleich bleiben. Diese Gewichtsschwankungen im Zyklus sind völlig normal und hängen vor allem mit hormonellen Veränderungen zusammen.
Hauptursachen sind für Gewichtsveränderungen sind:
- Wassereinlagerungen: In der Lutealphase steigt der Progesteronspiegel, was das Gewebe dazu bringt, Wasser einzulagern. Ähnliches kann um den Eisprung passieren, wenn Östrogen kurzzeitig sehr hoch ist.
- Hormonbedingte Verdauungsveränderungen: Progesteron wirkt entspannend auf die glatte Muskulatur, auch im Darm. Das kann die Verdauung verlangsamen, zu Völlegefühl oder vorübergehender Verstopfung führen.
- Schwankender Glykogenspeicher: Änderungen in Training und Ernährung beeinflussen die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur. Da Glykogen Wasser bindet, kann schon ein veränderter Trainingsrhythmus das Körpergewicht kurzfristig sichtbar verändern.
Wichtig: Diese Schwankungen sind kurzfristig und haben kaum Einfluss auf den tatsächlichen Fettabbau. Wer sein Gewicht richtig einschätzen möchte, sollte das Gewicht immer zur gleichen Tageszeit und in der gleichen Zyklusphase vergleichen. Ideal ist es, die Werte aus mehreren Zyklen zu beobachten, um ein realistisches Bild zu bekommen.
Achtsamkeit, Stressmanagement & professionelle Hilfe
Körpersignale beachten
Der Zyklus ist ein natürlicher Taktgeber, der dir viele Hinweise gibt. Müdigkeit, erhöhter Appetit oder gesteigerte Leistungsfähigkeit sind Signale, auf die du reagieren kannst. Passe dein Training und deine Ernährung daran an – das ist der Kern vom zyklusabhängigen Abnehmen.
Stress reduzieren
Chronischer Stress kann den Hormonhaushalt stören, den Eisprung verzögern oder sogar den Zyklus aussetzen lassen. Neben ausreichend Schlaf helfen entspannende Aktivitäten wie Meditation, Atemübungen, Spaziergänge in der Natur oder Wechselduschen. Auch moderate Bewegung kann Stresshormone senken und die Stimmung verbessern.
Professionelle Unterstützung nutzen
Wenn du regelmäßig unter starken PMS-Beschwerden, ausgeprägten Gewichtsschwankungen oder Zyklusstörungen leidest, kann es sinnvoll sein, eine gynäkologische Abklärung oder eine ernährungsmedizinische Beratung in Anspruch zu nehmen. Fachleute können dir helfen, Nährstoffmängel zu erkennen, hormonelle Ungleichgewichte zu behandeln oder dein Training individuell anzupassen.
LAufwind-Tipp: Viele meiner Klientinne profitieren von einem Zyklustagebuch oder einer App, wo neben dem Zyklusverlauf, auch das Training, die Ernährung und das Wohlbefinden dokumentieren. Das erleichtert die Analyse und zeigt, welche Stellschrauben den größten Effekt bringen können.
FAQ – Abnehmen & Zyklus
Wann geht das Gewicht nach der Periode wieder runter?
Oft innerhalb weniger Tage nach Ende der Menstruation, wenn Wassereinlagerungen abgebaut werden.
Der Körper baut in dieser Zeit überschüssige Flüssigkeit ab, die sich vor und während der Periode eingelagert hat. Bei den meisten Frauen normalisiert sich das Gewicht zwischen Tag 3 und 7 des Zyklus. Ein stabiler Flüssigkeitshaushalt, ausreichend Trinken und salzärmere Ernährung können den Prozess unterstützen.
Wann im Zyklus kann man am besten abnehmen?
Die Follikelphase ist optimal: Energielevel hoch, Stoffwechsel aktiv.
Der steigende Östrogenspiegel steigert die Insulinsensitivität und reduziert oft das Hungergefühl. In dieser Phase fällt es vielen Frauen leichter, ein Kaloriendefizit einzuhalten und intensives Training umzusetzen. Also ideale Voraussetzungen für den Fettabbau.
Kann man während der Periode abnehmen?
Ja klar, je nach Verfassung sanftes Training und angepasste Ernährung sind möglich und oft wohltuend.
Auch während der Menstruationsphase ist Abnehmen möglich, solange du ein angepasstes Training wählst. Die Priorität liegt hier eher auf Regeneration und Wohlbefinden, nicht auf Höchstleistungen.
Lies hierzu den Artikel zur Gestaltung von Sport während der Periode.
Wann verbrennt man im Zyklus die meisten Kalorien?
Leicht erhöht in der späten Lutealphase, meist mit gesteigertem Appetit.
Der Progesteronanstieg in der zweiten Zyklushälfte kann den Grundumsatz um bis zu 10 % steigern. Gleichzeitig nimmt der Appetit oft zu. Ein bewusst geplanter Speiseplan mit ballaststoffreichen, proteinreichen Mahlzeiten hilft, den Vorteil des erhöhten Energieverbrauchs zu nutzen, ohne mehr Kalorien zuzuführen als nötig.
Welcher Zyklusabschnitt ist am besten zum Abnehmen geeignet?
Die Follikelphase direkt nach der Menstruation. Durch den hohen Energielevel, bessere Trainingsleistung und hormonell günstigere Fettverbrennung ist diese Phase ideal für Fettabbau und Muskelaufbau. Plane hier bewusst deine intensiveren Trainingseinheiten und ein moderates Kaloriendefizit.
Warum schwankt mein Gewicht im Zyklus?
Hauptsächlich wegen Wassereinlagerungen und hormonellen Veränderungen. Hormonschwankungen beeinflussen den Flüssigkeitshaushalt, die Verdauung und den Glykogenspeicher. Vor allem um den Eisprung und in der Lutealphase lagern viele Frauen mehr Wasser ein. Diese Schwankungen sind normal und sagen wenig über den tatsächlichen Fettabbau aus.
Kann man während der Periode mehr abnehmen?
Nein, nicht zwingend. Der Fokus sollte auf Regeneration liegen. Durch Blutverlust kann das Gewicht kurzfristig sinken, das ist aber kein echter Fettabbau. Sinnvoller ist es, diese Phase für sanfte Bewegung, gesunde Ernährung und Stressreduktion zu nutzen, um in der nächsten Zyklusphase optimal durchzustarten.
Fazit zum Abnehmen mit im weiblichen Zyklus
Abnehmen mit dem Zyklus bedeutet, im Einklang mit deinem Körper zu arbeiten. Wer Training, Ernährung und Erholung phasengerecht gestaltet, kann leichter Fett abbauen, Gewichtsschwankungen gelassen nehmen und langfristig gesünder leben. Hol dir meinen kostenlosen Zyklusguide und erfahre Schritt für Schritt, wie du alle Phasen optimal nutzt!
