Dieser erfrischende Sommersalat ist nicht nur lecker, sondern auch eine hervorragende Quelle für pflanzliches und tierisches Protein. Die Kombination aus Bohnen oder Kichererbsen und Thunfisch macht ihn besonders nahrhaft. Perfekt für heiße Tage!
Zutaten
- 1 Zwiebel (klein / mittlere Größe)
- 2 EL natives, hochwertiges Olivenöl
- 1 Glas rote Bohnen oder Kichererbsen (ca. 240 g)
- 1 Dose Thunfisch (ca. 150 g)
- 150 g Tomaten
- 150 g Salatgurke
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Optional: 1–2 gekochte Eier
Zubereitung
- Vorbereitung der Zutaten
Die Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Für einen milderen Geschmack und um die Stärke zu reduzieren, die Zwiebelringe kurz unter kaltem Wasser abspülen und anschließend leicht ausdrücken. Die Tomaten und die Salatgurke waschen und in kleine Stücke schneiden. - Mischen der Zutaten
Die Bohnen oder Kichererbsen abtropfen lassen und zusammen mit dem Thunfisch, den Tomaten, der Salatgurke und den Zwiebelringen in eine große Schüssel geben. - Verfeinern und Würzen
Alles gut mit dem Olivenöl vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und nochmals gut durchmischen. - Optional: Zusätzliche Proteinquelle
Wer möchte, kann den Salat noch mit gekochten Eiern verfeinern. Die Eier schälen, in Viertel schneiden und vorsichtig unter den Salat heben. Dies erhöht den Proteingehalt des Gerichts und macht es noch sättigender. - Servieren
Den Salat direkt servieren oder für einige Minuten im Kühlschrank ziehen lassen, damit sich die Aromen besser entfalten können.
Haltbarkeit
Der Sommersalat ist im Kühlschrank etwa 1 bis 2 Tage haltbar, wenn er gut abgedeckt in einem luftdichten Behälter aufbewahrt wird. Allerdings können einige Zutaten, wie die Tomaten und Gurken, nach einem Tag wässrig werden, wodurch der Salat an Frische und Knackigkeit verliert.
Wenn gekochte Eier hinzugefügt werden, sollte der Salat eher innerhalb von 24 Stunden verzehrt werden, da Eier empfindlicher sind und schneller verderben können. Es ist am besten, den Salat frisch zu genießen, um den vollen Geschmack und die Textur zu erhalten.
Nährwerte des gesamten Salats:
Die Angaben basieren auf Standardwerten pro 100 Gramm der jeweiligen Zutaten. Da sich die Nährwerte je nach Marke und Art der Produkte unterscheiden können, sind die folgenden Werte Schätzungen:
- Kalorien: ca. 788 kcal
- Protein: ca. 57.5 g
- Fett: ca. 28.1 g
- Kohlenhydrate: ca. 78.6 g
Pro Portion (bei zwei Portionen):
- Kalorien: ca. 394 kcal
- Protein: ca. 28.8 g
- Fett: ca. 14 g
- Kohlenhydrate: ca. 39.3 g
Fazit zu diesem Rezept
Dieser Sommersalat ist eine ideale Mahlzeit für heiße Tage. Durch die Mischung von pflanzlichem Protein (Bohnen oder Kichererbsen) und tierischem Protein (Thunfisch und optionalen Eiern) bietet er eine ausgewogene Nährstoffzufuhr und hält lange satt. Genießen Sie ihn als leichtes Mittagessen oder als Beilage zum Grillen!