Zu wenig Schlaf kann Bauchfett und Gewichtszunahme begünstigen. Vor allem chronisch schlechter Schlaf erhöht häufig den Hunger, verschlechtert die Sättigung, belastet die Blutzuckerregulation, schwächt die Regeneration und macht konsequente Gewohnheiten deutlich schwerer. Schlaf ist dabei meist ein Verstärker, nicht die einzige Ursache.
In diesem Artikel erfährst du, wie Schlafmangel den Fettabbau indirekt ausbremst, warum Frauen ab 35 davon oft besonders betroffen sind und was im Alltag realistisch hilft. Du bekommst eine klare Einordnung ohne Hormonmythen, mit Praxisfokus für Stress, Care-Arbeit, Perimenopause und unruhige Nächte.
Bauchfett durch zu wenig Schlaf: die kurze Einordnung
Schlafmangel bedeutet nicht nur wenige Stunden im Bett. Gemeint sind regelmäßig zu kurze Schlafdauer, schlechte Schlafqualität oder häufig unterbrochener Schlaf. Genau diese Kombination ist für viele Frauen im Alltag das eigentliche Problem.
Bauchfett ist ebenfalls nicht nur das sichtbare Fett am Unterbauch. Man unterscheidet zwischen Unterhautfett und viszeralem Fett. Viszerales Fett liegt tiefer im Bauchraum rund um die Organe, ist stoffwechselaktiv und mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Insulinresistenz und Entzündungsprozesse verbunden.
Die direkte Antwort auf die Suchfrage lautet deshalb: Ja, zu wenig Schlaf kann Bauchfett begünstigen. Meist passiert das aber nicht, weil eine einzelne kurze Nacht sofort Fett ansetzt, sondern weil chronisch schlechter Schlaf Appetit, Essverhalten, Blutzuckerregulation, Regeneration und Alltagsbewegung so verändert, dass Fettabbau schwerer wird. Eine randomisierte kontrollierte Studie zeigte, dass Schlafrestriktion bei freier Nahrungsaufnahme zu höherer Energieaufnahme, Gewichtszunahme und besonders zu mehr viszeralem Bauchfett führte Covassin et al., 2022.
Wenn du den allgemeinen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Gewicht breiter verstehen willst, findest du bei LAufwind eine ergänzende Basis dazu in diesem Artikel: Schlafmangel und Gewichtszunahme.
Was Schlafmangel im Körper verändert und warum Fettabbau schwerer wird
Die wichtigste Kernaussage ist: Zu wenig Schlaf erhöht oft die Kalorienaufnahme stärker, als er den Energieverbrauch erhöht. Genau deshalb reicht es nicht, das Thema nur über Cortisol zu erklären.
Mehr Hunger und schlechtere Sättigung nach kurzen Nächten
Nach zu wenig Schlaf steigt bei vielen Menschen das Verlangen nach schnell verfügbarer Energie. Besonders attraktiv wirken dann süße, fettige und stark verarbeitete Lebensmittel. Klinische Übersichtsarbeiten zeigen insgesamt, dass Schlafrestriktion häufig Energieaufnahme, Hunger, Appetit, Portionsgrößen und Essanlässe erhöht, während der Energieverbrauch nicht im gleichen Maß mitzieht Al Khatib et al., 2022 Covassin et al., 2022.
Oft wird das stark vereinfacht auf Leptin und Ghrelin reduziert. Diese Hormone spielen eine Rolle, aber die Studienlage ist nicht in jeder Untersuchung eindeutig. Wichtiger für die Praxis ist: Nach schlechten Nächten fallen impulsive Essentscheidungen, Snackdrang und der Griff zu schneller Energie oft stärker aus als sonst Sun et al., 2020 Al Khatib et al., 2022.
Schlechtere Blutzuckerregulation und geringere metabolische Stabilität
Schlafmangel beeinflusst nicht nur das Hungergefühl, sondern auch die Art, wie dein Körper mit Glukose umgeht. Reviews beschreiben, dass unzureichender Schlaf und zirkadiane Fehlanpassung mit ungünstigen Veränderungen bei Glukosetoleranz, Insulinsensitivität und Ernährungsverhalten zusammenhängen Cedernaes et al., 2022 St-Onge et al., 2025.
Praktisch merkst du das oft nicht im Labor, sondern im Alltag. Du bist früher wieder hungrig, hast stärkere Energieeinbrüche und brauchst mehr Willenskraft, um bei normalen Mahlzeiten zu bleiben. Genau deshalb fühlen sich Diätpläne oder strenge Kalorienziele bei Schlafmangel oft unverhältnismäßig anstrengend an.
Weniger Regeneration verschlechtert Training und Alltagsbewegung
Schlechter Schlaf bremst Fettabbau auch indirekt. Wer müde ist, trainiert oft unkonstanter, regeneriert schlechter und bewegt sich im Alltag weniger. Die Folge ist nicht zwingend null Training, sondern häufiger ein ungünstiges Muster aus hoher Anstrengung, schwacher Erholung und steigender Erschöpfung.
Gerade bei Frauen mit viel Verantwortung ist das typisch: Das geplante Training wird trotzdem durchgezogen, aber mit mehr Stress als Nutzen. Dann wird Sport nicht zur Unterstützung, sondern zum zusätzlichen Belastungsfaktor. In dieser Phase ist es oft sinnvoller, Trainingsintensität vorübergehend zu senken und dafür Regelmäßigkeit, Krafttraining und lockere Bewegung stabil zu halten.
Warum Schlafmangel besonders Bauchfett begünstigen kann
Bauchfett entsteht nicht nur über Kalorien. Entscheidend ist, wie Schlaf, Stress, Bewegung, Regeneration, Insulinsensitivität und Lebensphase zusammenspielen.
Eine kontrollierte Interventionsstudie aus der Mayo Clinic zeigte, dass experimentelle Schlafrestriktion nicht nur zu mehr Essen und Gewichtszunahme führte, sondern besonders zu einer Zunahme des viszeralen Bauchfetts. Das ist relevant, weil viszerales Fett stoffwechselaktiver ist als reines Unterhautfett Covassin et al., 2022.
Wichtig ist dabei die Einordnung: Schlafmangel macht nicht bei jeder Frau sofort sichtbar Bauchfett. Relevant wird vor allem ein chronisches Schlafdefizit über Wochen und Monate. Wenn dazu hoher Stress, wenig Ausgleich, spätes Essen, Alkohol, wenig Krafttraining und zu wenig Regeneration kommen, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass sich Fett eher zentral im Bauchbereich ansammelt.
| Schlafproblem | Möglicher Mechanismus | Mögliche Auswirkung auf Hunger oder Fettabbau | Praktikable Maßnahme |
|---|---|---|---|
| Regelmäßig nur 5 bis 6 Stunden Schlaf | Mehr Appetit, schwächere Sättigung, schlechtere Glukoseregulation | Mehr Snacking, schwereres Energiedefizit | 30 bis 60 Minuten mehr Schlaf als erstes Ziel, nicht Perfektion |
| Häufiges nächtliches Aufwachen | Weniger Schlafkontinuität, schlechtere Erholung | Mehr Müdigkeit, weniger Alltagsbewegung, mehr Abendhunger | Ursache eingrenzen: Stress, Hitzewallungen, Alkohol, Schlafumgebung |
| Späte Bildschirmzeit und spätes Runterfahren | Spätere Schlafenszeit, mentale Aktivierung | Kürzerer Schlaf, spätes Essen, unruhiger Schlaf | Abendroutine verkürzen und digitalen Ausstieg 30 Minuten früher setzen |
| Alkohol am Abend | Schlechtere Schlafqualität trotz Müdigkeit | Mehr Aufwachen, schwächere Regeneration | Alkohol gezielt testen und für 2 Wochen reduzieren |
| Zu hartes Training bei Erschöpfung | Mehr Belastung bei zu wenig Erholung | Heißhunger, Erschöpfung, schlechtere Anpassung | Intensität vorübergehend senken, Krafttraining dosiert beibehalten |
Schlafdauer, Schlafqualität oder Schlafkontinuität: Was ist wichtiger?
Die kurze Antwort lautet: Alles drei zählt. Für Fettabbau ist nicht nur die reine Stundenanzahl relevant, sondern auch, wie tief, regelmäßig und unterbrechungsarm du schläfst.
Die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society empfehlen Erwachsenen, regelmäßig 7 oder mehr Stunden pro Nacht zu schlafen, um die Gesundheit zu unterstützen Watson et al., 2015. Diese Empfehlung ist ein sinnvoller Rahmen, aber keine magische Grenze. Manche Frauen funktionieren mit 7 Stunden stabil, andere brauchen eher 8 Stunden oder mehr, besonders in Phasen hoher Belastung oder nach längerem Schlafdefizit.
Für die Praxis heißt das: 5 bis 6 Stunden Schlaf können auf Dauer auch dann zu wenig sein, wenn Ernährung und Training eigentlich gut aufgestellt sind. Gleichzeitig bringen 8 Stunden im Bett wenig, wenn du durch Grübeln, Hitzewallungen, Alkohol oder häufiges Aufwachen keinen erholsamen Schlaf bekommst. Neuere wissenschaftliche Einordnungen betonen deshalb ein multidimensionales Verständnis von Schlafgesundheit mit Dauer, Kontinuität, Regelmäßigkeit, Timing und Tagesfunktion St-Onge et al., 2025.
Warum Frauen ab 35 oft stärker betroffen sind
Ab Mitte 30 wird Bauchfett oft nicht durch einen einzelnen Auslöser erklärt. Schlaf, Stressbelastung, Muskelmasse, Alltagsrealität und hormonelle Veränderungen greifen stärker ineinander.
Perimenopause und Wechseljahre verändern nicht nur den Schlaf
In der Perimenopause kommen häufig Schlafstörungen, frühes Erwachen, nächtliches Schwitzen, Hitzewallungen und innere Unruhe hinzu. Das macht Fettabbau nicht unmöglich, kann ihn aber deutlich unberechenbarer machen. Reviews zur Menopause beschreiben, dass Schlafstörungen in dieser Phase sehr häufig sind und sowohl hormonelle Veränderungen als auch vasomotorische und psychische Symptome eine Rolle spielen Baker et al., 2024.
Parallel dazu zeigt eine longitudinale Studie, dass mit dem Übergang in die Menopause viszerales Fett zunimmt und Energieverbrauch sowie Fettoxidation sinken können Lovejoy et al., 2008. Das bedeutet nicht, dass Hormone allein schuld sind. Es bedeutet, dass die Spielregeln sich verändern und Standardlösungen aus früheren Jahren oft schlechter funktionieren.
Schlaffragmentierung plus sinkendes Östrogen ist eine ungünstige Kombination
Eine experimentelle Studie an prämenopausalen Frauen zeigte, dass Schlaffragmentierung und Estradiol-Suppression die Fettoxidation verringern können Grant et al., 2022. Das ist keine direkte Perimenopause-Studie, aber mechanistisch sehr relevant: Wenn Schlaf wiederholt unterbrochen ist und gleichzeitig östrogenbezogene Veränderungen dazukommen, kann der Stoffwechsel ungünstiger auf Belastung reagieren.
Für Frauen ab 35 ist deshalb wichtig, Bauchfett nicht isoliert zu betrachten. Sinnvoller ist der Blick auf das Gesamtbild aus Schlaf, Stressregulation, Essverhalten, Muskelmasse, Trainingsdosis und Lebensphase.
Typische Denkfehler, die Fettabbau bei schlechtem Schlaf noch schwerer machen
Wenn Schlaf schlecht ist, wird oft an der falschen Stelle nachgeschärft. Genau das verschärft das Problem häufig.
- Noch weniger essen: Ein strengeres Kaloriendefizit erhöht bei Erschöpfung oft nur den Snackdruck und die gedankliche Belastung.
- Noch härter trainieren: Mehr Intensität ist bei zu wenig Regeneration nicht automatisch besser. Es kann Erschöpfung und Heißhunger sogar verstärken.
- Alles auf Cortisol schieben: Cortisol ist nur ein Teil des Bildes. Schlafmangel beeinflusst auch Appetit, Verhalten, Glukoseregulation und Aktivitätsniveau.
- Gewicht täglich kontrollieren: Häufiges Wiegen, Bauchumfang-Messen oder Spiegelchecken kann zusätzlichen Stress erzeugen, ohne die eigentliche Ursache zu lösen.
Was im Alltag wirklich hilft, wenn guter Schlaf für Gewichtsabnahme und Fettabbau gerade nicht perfekt möglich ist
Der wichtigste Coaching-Grundsatz lautet: Erst den Engpass erkennen, dann die wirksamste Stellschraube wählen. Wenn Schlaf aktuell nicht ideal wird, brauchst du keine perfekte Morgenroutine, sondern die Maßnahmen mit dem größten Hebel.
1. Schlaf zuerst stabilisieren, nicht sofort Ernährung weiter verschärfen
Wenn du seit Wochen müde bist, bringt ein noch strengerer Ernährungsplan oft wenig. Regelmäßige Mahlzeiten mit ausreichend Protein, Ballaststoffen und planbaren Essenszeiten helfen meist mehr, weil sie Energieeinbrüche und spontanes Snacken abfedern.
2. Trainingsintensität an die Erholung anpassen
Bei sehr schlechtem Schlaf ist weniger Auspowern oft sinnvoller als mehr. Behalte Krafttraining in passender Dosis bei, reduziere aber für ein bis zwei Wochen überflüssige Härte, zusätzliche HIIT-Einheiten oder ständiges Training am Limit. So schützt du Regeneration, Muskelmasse und Alltagstauglichkeit.
3. 30 bis 60 Minuten mehr Schlaf als realistisches Ziel nutzen
Du musst nicht sofort bei perfekten 8 Stunden landen. Schon etwas mehr Schlaf oder weniger Unterbrechungen können helfen, Hunger, Erschöpfung und Belastung besser zu regulieren. Gerade bei Frauen mit Kindern, Schichtarbeit oder hoher Care-Arbeit ist dieser abgestufte Ansatz deutlich realistischer.
4. Abendliche Trigger gezielt prüfen
Spätes schweres Essen, Alkohol, lange Bildschirmzeit, Grübeln im Bett und zu spätes intensives Training verschlechtern bei vielen Frauen eher die Schlafqualität als die Schlafdauer. Statt alles auf einmal zu ändern, teste 10 bis 14 Tage lang einen Hauptfaktor. Das zeigt meist schneller, was bei dir wirklich einen Unterschied macht.
5. Nachtschlaf nicht idealisieren, Tagesbelastung aber ernst nehmen
Schlafprobleme entstehen oft nicht nur nachts. Entscheidend ist häufig, dass tagsüber zu viel Belastung ohne echten Stressabbau zusammenkommt. Wer mental dauerangespannt ist, fährt abends nicht automatisch herunter, selbst wenn er erschöpft ist. Deshalb helfen kurze Entlastungsinseln am Tag oft mehr als eine perfekte Abendroutine auf dem Papier.
6. Bei Perimenopause gezielt nach Ursachen für nächtliches Aufwachen suchen
Hitzewallungen, frühes Erwachen, innere Unruhe und veränderte Schlafarchitektur sind in dieser Phase häufig. Dann reicht klassische Schlafhygiene allein oft nicht aus. Wichtig ist, Beschwerden ernst zu nehmen und nicht vorschnell als mangelnde Disziplin zu deuten.
Beispiel für eine realistische Priorisierung im Alltag
Dieses Beispiel ist bewusst einfach gehalten und soll zeigen, wie eine sinnvolle Anpassung aussehen kann.
| Situation | Typischer Reflex | Sinnvollere Priorität |
|---|---|---|
| Kurze Nächte, abends Snackdrang | Abendessen kleiner machen | Sättigendes Abendessen, Snacks vorausplanen, Schlafzeit leicht vorziehen |
| Müdigkeit, aber weiter hartes Training | Noch mehr Disziplin | 1 intensive Einheit streichen, Krafttraining dosiert behalten, mehr lockere Bewegung |
| Perimenopause mit Aufwachen um 3 Uhr | Noch früher aufstehen und alles optimieren | Auslöser prüfen, Symptome dokumentieren, medizinisch mitdenken |
| Stressiger Alltag ohne Pausen | Abends alles kompensieren | Kurze Tagesentlastung einbauen, damit Schlaf überhaupt eine Chance bekommt |
Selbstcheck: Bremst dein Schlaf gerade den Fettabbau?
Wenn mehrere Punkte regelmäßig auf dich zutreffen, lohnt es sich, Schlaf als echte Stellschraube mitzudenken.
- Du schläfst an den meisten Nächten unter 7 Stunden.
- Du wachst häufig auf und fühlst dich morgens nicht erholt.
- Nach schlechten Nächten steigt dein Hunger auf Süßes oder Fettiges deutlich.
- Abends isst du impulsiver als tagsüber.
- Dein Training fühlt sich zunehmend schwer an, obwohl du diszipliniert bist.
- Du bewegst dich im Alltag unbewusst weniger.
- Dein Gewicht oder Bauchumfang stagniert trotz grundsätzlich guter Gewohnheiten.
- Du bist oft erschöpft, aber abends trotzdem innerlich wach.
- Hitzewallungen, Grübeln oder Alkohol stören deinen Schlaf regelmäßig.
- Du versuchst Müdigkeit mit mehr Kontrolle statt mit mehr Regeneration zu lösen.
Wann Schlafprobleme medizinisch abgeklärt werden sollten
Nicht jedes Schlafproblem ist nur Stress. Wenn Schlaf dauerhaft gestört ist, sollte die Ursache sauber eingeordnet werden.
- du schnarchst laut, hast Atemaussetzer oder extreme Tagesmüdigkeit
- du wachst über Wochen jede Nacht mehrfach auf
- Hitzewallungen oder nächtliches Schwitzen belasten dich stark
- deine Stimmung ist deutlich gedrückt oder du fühlst dich anhaltend erschöpft
- du vermutest Schilddrüsenprobleme, Eisenmangel oder andere körperliche Ursachen
- du schläfst trotz aller Maßnahmen dauerhaft sehr schlecht
Dann ist ärztliche Abklärung sinnvoll. Besonders bei Schlafapnoe, ausgeprägten Wechseljahresbeschwerden, Depressionen oder internistischen Ursachen bringt reine Schlafhygiene oft nicht genug.
FAQ: Häufige Fragen zu Bauchfett durch zu wenig Schlaf
Macht Schlafmangel wirklich Bauchfett oder nur allgemein Gewichtszunahme?
Schlafmangel kann beides begünstigen. Besonders relevant ist, dass in einer kontrollierten Studie unter Schlafrestriktion nicht nur Gewicht, sondern auch viszerales Bauchfett zunahm Covassin et al., 2022.
Das heißt nicht, dass jede kurze Nacht direkt am Bauch sichtbar wird. Kritisch ist vor allem chronisch schlechter Schlaf, weil er Hunger, Essverhalten, Regeneration und Aktivität gleichzeitig verschiebt. Genau diese Kombination kann Fettabbau am Bauch erschweren.
Reichen 5 bis 6 Stunden Schlaf aus, wenn ich sonst gesund lebe?
Für viele Erwachsene auf Dauer eher nicht. Fachgesellschaften empfehlen regelmäßig 7 oder mehr Stunden Schlaf pro Nacht als gesundheitlich sinnvollen Rahmen Watson et al., 2015.
Auch wenn Ernährung und Training gut sind, können 5 bis 6 Stunden langfristig zu wenig sein. Vor allem Appetitregulation, Erholung und Alltagsenergie leiden dann oft. Einzelne Phasen lassen sich überstehen, ein Dauerzustand bremst aber häufig den Fortschritt.
Warum habe ich nach schlechten Nächten mehr Hunger auf Süßes und Fettiges?
Weil Schlafmangel das Belohnungssystem, die Sättigung und oft auch die Blutzuckerregulation ungünstig beeinflusst. Dadurch wirken schnelle Energiequellen besonders attraktiv Al Khatib et al., 2022.
Das ist kein Charakterschwäche-Thema. Dein Körper versucht eher, Müdigkeit und Energiemangel kurzfristig auszugleichen. Deshalb ist es oft klüger, Mahlzeiten zu stabilisieren, statt sich nach kurzen Nächten nur auf Disziplin zu verlassen.
Kann ich Schlafmangel durch Sport ausgleichen?
Nur begrenzt. Training bleibt wichtig, ersetzt aber keine ausreichende Regeneration.
Wenn Schlaf dauerhaft schlecht ist, wird hartes Training oft weniger effektiv und belastender. Sinnvoller ist meist, die Dosis anzupassen: Krafttraining erhalten, unnötige Intensität reduzieren und mehr lockere Bewegung nutzen. So bleibt Training hilfreich, statt zusätzlichen Stress aufzubauen.
Warum stagniert mein Gewicht trotz Kaloriendefizit bei schlechtem Schlaf?
Weil ein rechnerisches Defizit im Alltag oft weniger stabil ist, als es auf dem Papier aussieht. Schlafmangel erhöht bei vielen Frauen Snacking, Portionsgrößen, Müdigkeit und unbewusste Inaktivität.
Dazu kommen Wassereinlagerungen, schwächere Trainingsleistung und mehr subjektiver Stress. Das heißt nicht, dass Physik außer Kraft gesetzt ist. Es heißt, dass Schlafmangel die Umsetzung und die tatsächliche Energiebilanz deutlich unberechenbarer macht.
Was hilft bei nächtlichem Aufwachen in den Wechseljahren?
Zuerst solltest du prüfen, was konkret dahintersteckt, zum Beispiel Hitzewallungen, frühes Erwachen, Alkohol, innere Unruhe oder eine andere Schlafstörung. In der Menopausentransition sind solche Auslöser häufig und gut dokumentiert Baker et al., 2024.
Praktisch helfen oft Temperaturmanagement, weniger Alkohol am Abend, regelmäßige Schlafzeiten und eine realistischere Trainingssteuerung. Wenn Beschwerden stark sind oder lange anhalten, gehört das medizinisch abgeklärt. Gerade in dieser Phase ist Schlaf kein Nebenthema.
Bauchfett durch zu wenig Schlaf: das Fazit
Zu wenig Schlaf kann Bauchfett und ausbleibenden Fettabbau klar begünstigen, vor allem über mehr Hunger, schlechtere Regeneration, schwächere Blutzuckerregulation und weniger stabile Gewohnheiten. Gerade bei Frauen ab 35 lohnt es sich, Bauchfett nicht isoliert zu betrachten, sondern im Zusammenhang mit Schlaf, Stress, Muskelmasse und Perimenopause.
Hast du schon Erfahrungen damit? Schreib gern in die Kommentare!
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Quellen
Al Khatib, H. K., Hall, W. L., Creedon, A., Ooi, E. M. M., Masri, T., McGowan, L., Grivell, N., & Pot, G. K. 2022. Effect of sleep duration on dietary intake, desire to eat, measures of food intake and metabolic hormones: A systematic review of clinical trials. PubMed
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Cedernaes, J., Huang, W., Ramsey, K. M., Waldeck, N., Cheng, L., & Benedict, C. 2022. The role of insufficient sleep and circadian misalignment in obesity. PubMed
Covassin, N. et al. 2022. Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity. J Am Coll Cardiol, 79(13), 1254–1265. DOI: 10.1016/j.jacc.2022.01.038
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Lovejoy, J. C., Champagne, C. M., de Jonge, L., Xie, H., & Smith, S. R. 2008. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. Int J Obes (Lond), 32(6), 949–958. DOI: 10.1038/ijo.2008.25
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